05 lip.

Život u pokretu: kako smanjiti ili ukloniti posljedice sjedenja

large

Ovog tjedna pokrećem šestotjedni online tečaj “Život u pokretu: kako smanjiti ili ukloniti posljedice sjedenja”.

Tečaj je izuzetno praktičan: svakih sedam dana usvajate novu naviku a poželite li, znanje utvrđujete tjednim testovima. Podršku ću pružati u facebook grupi ili preko maila. Nadam se stimulativnoj razmjeni iskustava!

Nakon završetka tečaja znat ćete pametnije sjediti te ukloniti bolne točke u mišićima. Također, osnažit ćete posturalne mišiće vježbama koje su u rekreativnim programima često zanemarene. Najvažnije, hodat ćete lakše, više i radosnije nego sada. Kretanje će vam postati svakodnevna potreba te jedan od ključeva dobrog raspoloženja.

Predložena donacija Društvu za rekreaciju “Yoga-Zagreb” je 180 kn. Prijave na facebook profilu Danijel Dubičanac ili ako nemate fb, javite se na danijeldubicanac@gmail.com!

14 svi.

2 dana bez hrane obnavlja imunosni sustav

Nova istraživanja govore o gotovo nevjerojatnim učincima dvodnevnog posta na imunosni sustav. U krugovima bliskim jogi često se spominje post, od jednodnevnog pa do nekoliko tjedana. Jesmo li možda naišli na efektivni minimum?

https://spinalresearch.com.au/fasting-can-trigger-stem-cell-immune-regeneration/

 

04 svi.

Vatreni dah

Fire Mandala Flames Magic Esoteric Mystic Blue

Kako disanjem i njegovim susprezanjem do promijenjenih stanja duha i tijela?

Prije nekoliko godina doznao sam za modifikaciju tibetanske pranajame, donedavno dostupne samo posvećenima, kojom je moguće utjecati na tjelesnu temperaturu i preživjeti u ledu trostruko duže od onog što se smatra mogućim. Ovakvi bi me opisi ostavili relativno hladnim, s obzirom na ekstremno niske šanse da se nađem zarobljen u ledenoj vodi, da ova vježba disanja nije nudila još nekoliko benefita koji gotovo da zvuče predobro da bi bili istiniti.

U početnim stupnjevima vježbe pojavljuju se, ovisno o vježbaču i njegovoj aerobnoj kondiciji, mnogi ili čak svi simptomi dizanja kundalini. U apneji slijedi mir koji morate iskusiti da biste znali o čemu govorim. Ova pranajama, posebno u zrelijim stupnjevima vježbe, automatski uvodi u meditaciju. U gotovo dvadeset i pet godina vježbanja joge nisam iskusio niti jednu tehniku koja u tako malo vremena može donijeti tako veliku promjenu.

Ne manje važno, u laboratorijskim uvjetima dokazano je da ovakvo disanje utječe na upalne procese u tijelu, pa ga trenutno proučavaju kao pomoć kod autoimunih bolesti. Također, pola sata ovakvog disanja za fizičku kondiciju znači koliko i sat vremena naporne vježbe.

Radionicu vodim s dragim prijateljem Govindom Purijem. Pričat ćemo o našim pustolovinama s vatrenim dahom, a dotaknut ćemo  i mehanizme koje znanost još pokušava objasniti. Nakon uvoda i objašnjenja tehnike, uvest ćemo vas u unutrašnji svemir kroz vrata hiperventilacije i apneje.

Cijena je 100kn.

Mjesto radnje je Ilica 42, centar joge Govinda / http://govinda.hr/kontakt-i-adresa/

OTVARAMO ČETVRTI TERMIN U PETAK, 2.6.
Rezervirajte svoje mjesto na govind.puri.zg@gmail.com

Dobro nam došli!

 

 

09 velj.

Srce zime

pexels-photo

Pozivam vas na online tečaj kontroliranog izlaganja hladnoći. Pisat ću o vodenim i zračnim kupkama te njihovim učincima na čovjeka, o biologiji izlaganja hladnoći i običajima kojima su zimu prigrlile razne kulture. Najljepši aspekt ove prakse je živost koja struji tijelom već pod tušem, a nekoliko puta intenzivnije doživjet ćemo ju u jezeru, rijeci ili moru. Kad mine početna silina dojmova, nastupa mir i intimna povezanost s prirodnim elementima. Od kad sam se uronio u zimske vode, stalno im se vraćam. Plivam cijele godine. To najviše želim podijeliti s vama. Naravno, možete se zadržati i na hladnom tušu, tečaj se na njemu bazira.

Kao i mnogima, izlaganje hladnoći donijelo mi je više energije, bolje raspoloženje i zdravlje zimi. Objašnjenje leži u naslijeđu tijela, u milijunima godina evolucije. Naši preci podnosili su velike raspone temperatura koje nisu preživjeli samo izdržljivi, već oni čiji su organizmi napredovali u sprezi sa silinom prirode. Odjek ove činjenice nalazimo u finskoj sauni gdje se suha vrelina kolibe izmjenjuje s prodornom hladnoćom jezera. Uz obalu nećemo zateći samo mlade i sportaše, u njenim blagodatima uživaju svi.

Metoda je jednostavna, u početku izazovna. Zimogrozni, u koje se više ne ubrajam, bit će najsretniji kad se probiju kroz početnu nelagodu. Tečaj će se odvijati u privatnoj facebook grupi ili preko maila tko nema fb. Uz tjedne lekcije, podržavat ću vas u adaptaciji i odgovarati na pitanja.

Završetak tečaja obilježit ćemo početkom proljeća u krčkim šumama. Napit ćemo se sunca, nadisati soli i borova i plivati u moru.

Predložena donacija za tečaj je 180 kn.
Detalji o izletu i njegovoj cijeni naknadno, ovisno o broju izletnika.

Predbilježite se porukom na moj fb profil ili na danijeldubicanac@gmail.com.

05 lis.

Jogijska masaža u petak, 21.10.

Vođena razmjena jogijske masaže
Petak, 21.10., u 20,00
Ilica 42, Govinda, mjesto svjesnog pokreta i daha, u dvorištu prije stepenica lijevo

20131104-IMG_9138

 

Na ovoj radionici naučit ćete dvadesetak osnovnih tehnika jogijske masaže. U dva sata ćete dati i primiti tretman cijelog tijela. Prethodno iskustvo nije potrebno, a dobro ste došli sami ili u paru.

Radionica je prva u nizu od četiri, svaka je samostalna cjelina koja se ne naslanja na prethodne. Polaznici će dobiti priručnik s fotografijama i opisom tehnika.

Pravilno izvedena jogijska masaža djeluje poput idealnog sata joge. Uz jednu prednost – manipulacije glavnih zglobova mogu opustiti napetosti kojih inače nismo svjesni i tako povećati raspon pokreta. Primatelji često nakon masaže pričaju o doživljaju novog prostora i lakoće tijela.

Radionicu vodi Danijel Dubičanac, učitelj joge i tajlandske akupresure za bolna stanja mišićnokoštanog sustava.

Predložena donacija za radionicu je 150 kn, a za dolazak u paru 120 po osobi.

Rezervirajte svoje mjesto ovdje:
http://govinda.hr/kontakt-i-adresa/

19 ruj.

Pozdrav Suncu i njegovi skriveni mehanizmi

sun_2

LIteratura nas upućuje da vježbamo Pozdrav Suncu u zoru, gledajući prema Suncu. To se, barem meni, događa rijetko – na godišnjem odmoru ili nekom retreatu. Nedavno istraživanje objašnjava zašto bismo ovu preporuku trebali shvatiti ozbiljnije: izlaganje jakom svjetlu dovodi do porasta testosterona, za gotovo 70%. A testosteron je itekako poželjan: nudi nam manje sala, više mišića, jake kosti, zdrav libido, samopouzdanje, sreću, zdravije srce, smanjen rizik za Alzheimera i više energije.

U istraživanju utjecaja Pozdrava Suncu na snagu, izdržljivost i građu tijela brojke bi sigurno  izgledale još bolje da su vježbači bili obasjani jarkim svjetlom…

20 lip.

Joga za kralješnicu

Clipboard01

 

Ova dvoipolsatna radionica je za sve koji osjećaju posljedice višesatnog sjedenja i namjeravaju nešto poduzeti. Prethodno iskustvo u jogi nije potrebno. Bavit ćemo se slijedećim pitanjima:

Kako ublažiti štetne posljedice sjedenja?

Kako ergonomski urediti radno mjesto?

Je li sjedenje na lopti poželjno?

Što je piramida kretanja?

Kako uspješno dostići preporučeni broj koraka u danu?

Kako izgleda biomehanički utemeljena joga za kralješnicu?

Koje se potencijalno opasne vježbe još uvijek preporučuju?

Koji su najbolji samomasažni potezi za ljude koji puno sjede?

Može li se u desetak minuta dnevno osnažiti mišiće trupa?

Centar joge Govinda, Ilica 42
Petak, 1.srpnja 2016., 19.00-21.30
Prijave na svjesnost.pokret.dah@gmail.com

Predložena donacija 120 kn

10 tra.

Limun ne alkalizira organizam

Lemon crate label, Archery Brand, Lehmann Printing and Lithographing Co., Crate, can, and bottle label collection, Kemble Spec Col 08, courtesy, California Historical Society, Kemble Spec Col 08_036.jpg.

 

Gotovo svaki tjedan sretnem nekoga tko mi kaže da svako jutro pije limunov sok. Ponekad limunu čine društvo med ili džumbir pa čak i oboje. Prije dvadesetak godina radio sam slično dok mi nije dosadilo ili sam možda prešao na jabučni ocat. Pamtim i objašnjenje: iako je limun kiseo, signalizira tijelu da je dovoljno kiseline pa ju želudac proizvodi manje. Tako i krv postaje alkalnija, a to, barem prema knjizi “Alkaliziraj ili umri”, smanjuje šanse za rak. Ta je knjižica pravi dragulj dezinformacija:
https://authoritynutrition.com/the-alkaline-diet-myth/
I u ajurvedi limun je dobar igrač:
http://easyayurveda.com/2012/11/14/health-benefits-of-lemon-ayurveda-details/
Primijetite da se neke od tvrdnji direktno kose s opasnostima navedenim u zadnjem linku.

Zašto sam u to vjerovao? Prvo, naivno povjerenje u pisanu riječ. Cijeli život učimo iz knjiga, prešutno smatramo da je riječ dospjela u tisak koliko – toliko objektivna, a i u razdoblju prije interneta kritičko ispitivanje gornjih tvrdnji značilo bi kontaktiranje kemičara, nutricionista i posjet lokalnoj knjižnici. Također, valjalo bi obnoviti znanje kemije, a možda steći i osnove znanja o kemijskim procesima čovječjeg organizma.

Cijelo to vrijeme, limun se zavodljivo smješka s police dok su u glavi još svježe uspomene na pogreb prijatelja ili rođaka preminulog od raka. Drugi, jači razlog za neprovjeravanje informacije: strah od bolesti, strah od smrti.

Treće, uložio sam vrijeme da pročitam knjigu ili dvije, naučim nove koncepte, testiram sebe, promotrim okolinu kroz filter novog znanja. A moje vrijeme vrijedi…

Na svu sreću, informacija je danas dostupnija i kratka pretraga termina “lemon alkalise” pronalazi možda manje poželjno, ali iskrenije obrađenu temu.

https://thechronicleflask.wordpress.com/2013/08/28/amazing-alkaline-lemons/

http://rationalwiki.org/wiki/Alkaline_diet

Iznimno, u većim količinima, limunov sok može oštetiti zube, izazvati žgaravicu i  pretjerano mokrenje.
http://www.livestrong.com/article/526958-side-effects-of-drinking-too-much-lemon-with-water/

Zaključak: limunada tu i tamo, da.
Limun u čaju, zašto ne?
Ali svaki dan??

02 sij.

Meditacija utorkom

list

PROGRAM JE PAUZIRAN PREKO LJETA.
MOGUĆE PODUČAVANJE MEDITACIJE JEDAN NA JEDAN I U FIRMAMA.

Na tečaj su dobrodošli svi, a posebno će goditi vježbačima joge koji žele produbiti iskustvo izvan posturalne prakse. Između tjednih sastanaka predložit ću plan za samostalno vježbanje. O dobrobitima meditacije (lista nije iscrpna, ali je dobro kompilirana) podsjetite se ovdje: http://www.huffingtonpost.com/2013/04/30/meditation-health-benefits_n_3178731.html

Par riječi o strukturi sata: prvih nekoliko minuta mobiliziramo zglobove da smanjimo posturalni stres i sjedenje učinimo ugodnijim. Slijedi kratak uvod u kojem objašnjavam tehniku, dotičem se eventualnih predrasuda i mitova. Zatim vježbamo četrdesetak minuta. Sat zaokružujemo mirnim sjedenjem ili aktivacijom tijela.

Cijena je 120kn mjesečno (40 drop in), a 80 za polaznike ostalih programa Društva za rekreaciju Yoga-Zagreb (drop in 30).

Prijave na danijeldubicanac@gmail.com

Povezani članci:
O meditaciji i stresu

27 pro.

Željezo za vegetarijance (i vegetarijanke!)

Čest prigovor vegetarijanskoj prehrani je slabija apsorpcija željeza iz nemesne hrane. Nekoliko savjeta za sve vegetarijance i vegetarijanke kojima bi godilo više željeza u sustavu:

luckyironfish


http://www.nomeatathlete.com/iron-for-vegetarians/

Lista namirnica bogatih željezom, savjeti za bolju apsorpciju. Autor je, uz to što je predsjednik Grupe za vegetarijansku prehranu pri American dietetic association, svoje tvrdnje testirao u ultra triatlonima.

http://www.luckyironfish.com/
Sjajna ideja – nadomjestiti željezo koje je otpuštalo starinsko posuđe komadićem željeza izlivenog u obliku kambodžanskog simbola za sreću. Željezna ribica se kuha u ćušpajzu ili vodi za čaj i precizno otpušta dnevnu količinu željeza za malu obitelj. Još bolje, svaka kupovina povlači automatsku donaciju iste takve ribice jednoj obitelji u Kambodži gdje je anemija, pogotovo među djecom vrlo raširena. Jedna ribica traje oko dvije godine. Koristim ju s obitelji nekoliko puta tjedno i rezultati su odlični.

22 stu.

Joga za oči i opasnosti plavog svjetla

b_l

 

Ponekad na satu pokažem jogu za oči. Vježbe su to za mišiće očiju koji se ulijene jer se stalno koriste na isti način. Pred monitorom, tabletom ili mobitelom cilijarni mišić, koji se steže ili opušta ovisno o udaljenosti promatranog predmeta, ima vrlo malo posla jer je ekran uvijek jednako udaljen od očiju. Također, mišići pokretači očne jabučice rade u ograničenom rasponu: dok pregledavamo ekran oko se ne pokreće koliko bi moglo.

Drugi problem povezan s ekranima, puno ozbiljniji od zapuštanja očnih mišića je plavo svjetlo koje smanjuje izlučivanje melatonina. A smanjena razina melatonina povezana je s većim rizikom za dijabetes, bolesti srca, pretilost te raka dojke i prostate. Na tportalu kažu: “Iako mehanizam ovog štetnog utjecaja još nije potpuno razjašnjen, neke studije otkrile su da postoji povezanost između niskih razina melatonina i raka te povećanja razina šećera u krvi.”

Rizik možemo smanjiti manjim izlaganjem svjetlosti ekrana, pogotovo dva do tri sata prije spavanja. Nekad je to teško izvedivo, tada je rješenje programsko: f.lux ili neki od srodnih, uglavnom besplatnih programa za smartphone ili PC. f.lux sam instalirao prije tjedan dana i osjetim razliku – oči su manje napete i ne pojavljuje se čudna iscrpljenost često popraćena odbljeskom iza zatvorenih očiju. Probajte, nadam se da će vam koristiti.

17 ruj.

Jogijska masaža i samomasaža za ugodnije sjedenje

Na vođenoj razmjeni jogijske masaže otpuštat ćemo napetosti uzrokovane sjedenjem: u listovima, stražnjim ložama, gluteusima, psoasu, leđima, ramenima, vratu, te prsnim mišićima. Novost na ovoj radionici su samomasažne tehnike lopticama. Naučit ćete  pronaći mjesta pojačane napetosti i trodijelni protokol koji ih najbolje otpušta. 

Tehnike su jednostavne, prethodno iskustvo nije potrebno, a dobro ste došli sami ili u paru. 

Radionicu vodi Danijel Dubičanac, učitelj joge i tajlandske akupresure za bolna stanja mišićnokoštanog sustava.

Svaki polaznik dobit će skriptu u pdf formatu s opisom tehnika, indikacija i kontraindikacija.
Radionica će se održati u petak, 25. rujna od 19.30 – 21.30 u centru Govinda.Cijena radionice je 150 kn, a za dolazak dvoje ili više 120 kn po osobi.

Kontakt i prijave

01 svi.

Kruženje vratom – nepotrebno i opasno

250px-Cervical_vertebrae_lateral2Gledam nekidan zagrijavanje tridesetak polaznika škole trčanja. Kruže vratom, a dvoje najmlađih se ne štede, vrte ga balistički. Voditelj ne upozorava da uspore, a po izrazima  većine vidim zabavlja ih vitlanje glavom, ljuljanje vidnog polja i popratna vrtoglavica.

Ovaj primjer nije usamljen. Brza pretraga termina “neck rolls” daje članak na about.com “Yoga Stretches at Your Desk” čija autorica je u preko 500 Google+ krugova. Sporna instrukcija je glava unazad: Begin to circle your neck slowly, taking the right ear to the right shoulder, the head back, and then the left ear to the left shoulder.

Čak i ako ne znamo osnove anatomije, zdrav razum govori da je taj pokret neprirodan. U kojoj bismo situaciji vrtili puni i još k tome, kao spomenuti polaznici škole trčanja, brzi krug glavom? Ako nas nešto nadlijeće, okrenut ćemo se da bismo to popratili pogledom. Nikada nećemo izviti leđa i vrat u hiperekstenziju pokušavajući pratiti pogledom nešto što nas nadlijeće. Vrlo blag prednji polukrug – gornji ili donji – oponaša prirodne pokrete glave i dopustiv je za mali broj ponavljanja.

Što može poći po zlu?

Glavobolja, vrtoglavica ili čak pad u nesvijest od smanjenog dotoka krvi prema glavi. Slično se može dogoditi kod naglašene hiperekstenzije vrata u skakavcu, stojećem pretklonu s pogledom naprijed, kobri, psu prema gore i sl.

Kompresija živaca – pogotovo uz dijagnozu spinalne stenoze, koje mnogi nisu niti svjesni.

Trošenje vratnih kralježaka. U posebnoj su opasnosti ljudi vrlo pokretljivog vrata, jer maksimiziraju trenje među kralješcima i tako potenciraju ozljedu.

Da zaključim, iako u sklopu tradicionalne serije za oslobađanje zglobova (donji video), kruženje vratom od 360 stupnjeva ne bi se više smjelo naći ni u jednom programu tjelovježbe.

 

02 tra.

Prehranom i jogom protiv alergija

Prije nekoliko godina počeo sam u rano proljeće kihati, šmrcati i trljati oči. Prije toga nisam imao sličnih problema. Povezivao sam to s padom imuniteta, možda sam previše radio ili trenirao i dovoljno je brzo prošlo da se time ne pozabavim. Druga runda u jesen me već zabrinula. Teško je vježbati ili demonstrirati jogu punog nosa i natečenih očiju.

U knjizi vegana triatlonca Brendana Braziera našao sam da je njegova alergija nestala kad je izbacio određene alergene iz hrane. Odmah sam maknuo sve mliječno iz prehrane. Sljedeće proljeće sam kihnuo doslovno tri ili četiri puta dok su se oko mene ljudi davili. Brendanu sam povjerovao i jer je kao moguće alergene naveo i bademe i lješnjake koji su mi izazivali peckanje na nepcu.

O alergenima u hrani našao sam dobar dokument u izdanju Hrvatske agencije za hranu koji ovdje dijelim.

Dok alergija traje i tek izbacujete alergene, možda vam pomognu sljedeće asane:

Nekoliko minuta inverzija pospješit će dreniranje sinusa. Reprezentativni su pas i položaj djeteta koji je isto inverzija uzmemo li kriterij da je zdjelica iznad glave što ovdje jest.

Polumost je također dobar saveznik u borbi protiv alergija. Često ćemo povezati udisanje s alergijskim iritacijama i početi disati pliće te tako zatvoriti gornji prednji aspekt prsnog koša. Sličan je učinak pozicije ribe.

Akupresura: blago masirajte stražnju stranu vrata odnosno hvatišta mišića na lubanju. Otpuštanje napetosti u ovom području često dokida glavobolje i migrene.

spot-01-suboccipitals-main-xl

 

07 velj.

Povrede u jogi: zglobovi šaka

Život u civilizaciji je sjajna stvar. Hrana je na polici, energenti u cijevima, ali… Koliko god svakodnevna egzistencija bila lakša, naše ruke nisu evoluirale za seljenje laptopa sa stola do kauča. Ako je to vršno naprezanje kojem izlažete zglobove šaka, čim ih počnete jače opterećivati reagirat će neugodom i boli. Zatim dolaze povrede koje dobrim planiranjem progresija možemo spriječiti.

cres_2

Čest primjer je položaj štapa ili gornja pozicija skleka. U dinamičnijim stilovima često izostaje temeljitija priprema zglobova i vježbačima se predlažu desetci pozdrava suncu na samom početku vježbe.

Svima preporučam zidne sklekove prije nego pristupe štapu, skleku ili chaturangi. Da ste spremni za bavljenje težim položajima, znat ćete kada bez problema u tempu 2 sekunde udah prema zidu i 2 sekunde povratka napravite 3 serije po 50 ponavljanja, s ne više od dvije minute pauze između serija.

Prema ovoj brojci krećite se postupno, slušajte tijelo. 50 ponavljanja u dobroj formi i snazi sačuvat će vas od povrede u pripremi, a i kasnije.

Čak i kad je osnovna snaga riješena, barem su četiri zamke u spuštanju prema podu, bilo da se radi o skleku ili slijedu koljena – prsa – brada. Težina će se premjestiti na vanjske rubove dlanova, odspojiti korijen palca i kažiprsta od poda i zglob će postati neuravnotežen.

Druga zamka su zaspali vrhovi prstiju. U nesvjesnoj šaci težina će se sabiti oko zgloba, mišići podlaktice neće stabilizirati zglob. Lijek za nesvjesnu šaku je slika u kojoj probijate podložak vrhovima prstiju.

Treća su zamka nesimetrično položeni dlanovi. Da bismo se spustili podjednako, čak i ako su ruke jednako snažne što je rijetkost, trebamo postaviti ili kažiprste ili srednjake međusobno paralelno.

Poslijednje i vrlo važno poravnanje koje utječe na zdravlje zgloba šake je položaj dlanova u odnosu na ramena. Ne iskorači li vježbač dovoljno daleko do psa, u štapu će mu ruke prelaziti 90 stupnjeva, a sklek i kasnije kobra odnosno pas prema gore će cvikati zglob šake. Povrede se u tom slučaju ne ograničavaju samo na zglob šake, već su česte i u donjim leđima koja su sabijena i u ekvivalentom siljenju vrata. Dobar kandidat za povredu je model na ovoj slici:

http://www.yogaoutlet.com/images/guide/yoga/15511011242010011348.jpg

Čuvajte se i polako. Joga je tu zbog vas. Niste žrtva na oltaru idealnog položaja niti produhovljeniji nakon 108 pozdrava suncu.

03 sij.

Vegetarijanstvo i protein


Iako je prema svojoj temeljnoj maksimi vegetarijanstvo stil prehrane koji pruža dovoljno proteina, praksa je pokazala da to ne vrijedi za sve. Neki od znakova nedostatka proteina su nedovoljna mišićna masa, opća slabost, bezvoljnost, razdražljivost, proljev, svrab, oticanje abdomena ili udova, slaba kosa i sklonost infekcijama.

Provedite jednostavan pokus: tri ili četiri dana vodite dnevnik prehrane. Koristan je  http://nutritiondata.self.com/ ili ako imate pametni telefon probajte  https://play.google.com/store/apps/details?id=com.sparkpeople.androidtracker
Zatim izračunajte svoj prosječni dnevni unos proteina. Brojka u gramima ne smije biti manja od vaše težine u kilograma pomnožene sa 0,7. Na primjer, netko s 80 kila ne smije ispod 56 grama proteina, po mogućnosti većinom ili isključivo iz biljnog izvora. Naime, aminokiseline iz biljke izravno prelaze u mišiće, dok se protein životinjskog porijekla u tijelu mora obraditi prije daljnjeg korištenja.

Ovo se odnosi na težinu s kojom ste zadovoljni ili na ciljanu težinu. Imate li 100 kila i ciljate na 80, jedete 80×0,7 na dan.

Tema zahtijeva nekoliko pojašnjenja: prvo, ne treba nam svima jednako proteina pa se neki mogu provlačiti s količinama manjim od navedenih. To je određeno genetski i njihovo tijelo treba više ugljikohidrata, a manje proteina. Vegetarijanstvo zato mora biti dobro promišljeno, testirano i potvrđeno s adekvatnim količinama energije i mišićnim razvojem.

Također, što napornije zadatke stavljate pred tijelo, to ovih 0,7 g po kili raste prema 1. Početnici u igri dizanja mišićne mase prva dva ili tri tjedna trebaju jesti 1,3g po kili.

Paziti na protein moraju svi, ne samo ozbiljni rekreativci ili profi sportaši. ŠTO GOD radili s tijelom, koristite mišiće. Da, računa se sjedenje, hodanje, čišćenje stana, penjanje po stepenicama, sve to razbija mišić. Nema li u tijelu kad pođemo spavati dovoljno proteina, drugi se dan budimo s malo manjim i slabijim mišićima, posebno ako ne vježbamo. Vježba je prva trećina posla, prehrana druga, a dobar san treća .

Ako se koji dan i dogodi da ne pojedete minimum proteina, tijelo neće reagirati autokanibaliziranjem – katabolija počinje tek nakon 24 sata.

Isto tako, svaki obrok ne mora sadržavati kompletan protein. Dovoljno je pojesti sve  esencijalne aminokiseline unutar jednog dana. Danas znamo da se čekaju u proteinskim bazenima i tamo kompletiraju. Jedite raznovrsno kroz cijeli dan, ne nužno u svakom obroku. To značajno pojednostavljuje izbjegavanje ili redukciju mesa.

Vratimo se pokusu s početka teksta: nekoliko mi je ljudi reklo da su bili debelo ispod donje granice i da su nakon deset dana (druga faza pokusa u kojoj su svaki dan unosili barem minimum proteina) osjetili navalu energije i početak rekompozicije tjelesne strukture (manje sala, više mišića).

Vegetarijanstvo je opravdano ekološki, zdravstveno i etički. Ne moramo li nanositi patnju životinjama, radije nemojmo. Po istoj logici, vegetarijanstvo može postati nasilje prema tijelu ako informiranim odabirom ne zadovoljavamo potrebne količine hranjivih tvari.

03 sij.

Joga je sjajna zbog barem 38 razloga !

Doktor Timothy McCall proputovao je Indiju posjećujući jogijske terapeute. Bilježio je pritom dobrobiti joge od kojih navedimo glavnih 38.

Gipkost

1. Gipkije tijelo jedna je od prvih i očiglednih dobrobiti joge. Na prvom satu vjerojatno nećete moći dotaknuti nožne prste, da ni ne spominjemo pregib unazad. No ustrajete li, primijetit ćete da vježbanje postaje lakše, a s vremenom ćete se naći u naizgled nedostižnim položajima. Nestat će zatezanje i bolovi. To nije slučajno. Na primjer, kruti kvadricepsi remete pravilan odnos natkoljenice i potkoljenice i tako opterećuju koljena. Kruta stražnja loža može poravnati lumbalnu kralježnicu što dovodi do bolnih leđa. A kruti mišići i vezivna tkiva, poput fascije i ligamenata, mogu pokvariti pravilno držanje. Joga tijelu vraća mobilnost.

Snaga

2. Snažni mišići nisu samo lijepi. Čuvaju nas od artritisa i bolova u leđima. Stariji ljudi s većom mišićnom masom riskiraju manje padova. Osnažite li tijelo jogom, ujedno će biti gipko. Da ste umjesto toga išli u teretanu i pumpali utege, vjerojatno bi postali snažniji na uštrb fleksibilnosti. Joga ne razvija kvrgave mišiće koji koče tijelo, već funkcionalne.

Pravilno držanje

3. Glava je kao kugla za kuglanje – velika, okrugla i teška. Ako je nad uspravnom kralježnicom, mišići vrata i leđa ju lako drže. Nagnite glavu tek nekoliko centimetara naprijed i tjerate mišiće na prekovremeni rad. Svakih 2,5 cm naprijed, mišići vrata registriraju kao 6 kila težu glavu. Pa tko se ne bi umorio držeći takvu kuglu osam ili čak dvanaest sati dnevno? Iscrpljenost tu nije jedini problem. Loše držanje se može odraziti na mišiće i zglobove leđa, vrata i ramena. Ako ste stalno pogrbljeni, tijelo će poravnati inače prirodna zakrivljenja vrata i donjih leđa, što pak može uzrokovati bolove i degenerativni artritis kralježnice. Joga optimira posturu u gravitaciji i tako nam štedi energiju.

Pokretljivi zglobovi

4. Svaki put kad vježbate jogu, zglobove vodite kroz cijeli raspon pokreta. Tako možete spriječiti pojavu degenerativnog artritisa ili ublažiti bol(es)no stanje stiščući i “cijedeći” inače neaktivna područja hrskavice. Zglobna hrskavica je kao spužva; hranjive sastojke prima samo izmjenom tekućina – istisnemo staru da nova donese hranjive tvari. Bez pravilnog hranjenja, zanemareni dijelovi hrskavice izližu se poput starih kočnica i otvore put prema kosti koju su štitili.

Vitalna kralježnica

5. Kičmeni diskovi – amortizeri između kralježaka koji se mogu prodručiti i stisnuti živce – vape za pokretom. Jedino tako dolaze do hranjivih sastojaka. Ako je vaša joga dobro pogođena, znači s dovoljno pregiba natrag, naprijed i uvrtanja kralježnice, pomoći ćete diskovima da ostanu pokretljivi.

Snažne kosti

6. Brojna istraživanja govore da dizanjem tereta jačamo kosti i spriječavamo osteoporozu. U mnogim položajima dižemo vlastitu težinu. Položaj podignutog psa, primjerice, jača kosti ruku koje su posebno izložene osteoporoznim frakturama. U još neobjavljenom istraživanju Kalifornijskog sveučilišta u Los Angelesu, joga je povećala gustoću kralježaka. Joga također smanjuje razinu hormona stresa, kortizola (vidi 11), pa tako pomaže kostima da sačuvaju kalcij.

Bolja cirkulacija

7. Joga oživljava krvotok. Točnije, vježbe opuštanja potaknut će cirkulaciju, posebno u šakama i stopalima. Stanice dobijaju više kisika. Venska krv uslijed torzija napušta unutrašnje organe, a kad izađemo iz položaja u organe navire krv puna kisika. Inverzije, poput stoja na glavi, rukama i ramenima odlijevaju krv iz nogu i zdjelice prema srcu, i dalje prema plućima gdje uzimaju svjež kisik. Otiču li vam noge zbog problema sa srcem i bubrezima, ovi položaji ili njihove prilagodbe mogli bi pomoći. Joga također podiže razinu hemoglobina i crvenih krvnih zrnaca koji donose kisik tkivima. Trombociti postaju manje ljepljivi, dok se broj proteina koji sudjeluju u formiranju krvnih ugrušaka smanjuje. Manje je vjerojatno da će nas zadesiti srčani i moždani udar.

Pojačan imunitet

8. Svaki put kad stegnemo ili izdužimo mišiće, pomičemo organe, ulazimo ili izlazimo iz jogijskih položaja, poboljšavamo drenažu limfe (viskozne tekućine bogate stanicama imunog sustava). Limfni sustav se tada bolje bori protiv infekcija, uništava kancerozne stanice i ispire otrovni stanični otpad.

Sretnije srce

9. Dovodite li često srce u aerobnu zonu, smanjujete vjerojatnost srčanog udara i podložnost depresiji. Iako svi stilovi joge nisu aerobni, vježbate li čvršće ili po sustavu ashtanga vinyasa joge, možete biti u aerobnoj zoni. Čak i vježbe koje ne ubrzavaju rad srca mogu osnažiti krvožilni sustav. Istraživanja pokazuju da vježbanje joge usporava rad srca dok mirujemo, povećava izdržljivost te da može povećati maksimalni unos kisika za vrijeme vježbe. Sve su to ujedno i posljedice poboljšane aerobne kondicije. U jednom istraživanju ljudi koji su naučili pranajamu mogli su vježbati više, trošeći pritom manje kisika.

Niži tlak

10. Imate li povišen krvni pritisak, joga bi ga mogla spustiti. Dva istraživanja uspoređivala su kako na hipertenzične ljude utječe jogijski položaj dubokog opuštanja i obično ležanje na kauču. Nakon tri mjeseca, jogijski položaj spustio je sistolički krvni tlak (gornji broj) za 26, a dijastolički (donji broj) za 15. Što je tlak bio viši, zabilježen je veći pad.

Manje stresa

11. Joga snižava razinu kortizola. Ako ste upravo pomislili – “Pa što onda?” – nastavite čitati. Nadbubrežne žlijezde izlučuju kortizol u ekstremno stresnim situacijama, što privremeno jača imuni sustav. Ostane li kortizol povišen i poslije krizne situacije, može oslabiti imuni sustav. Kratak porast kortizola pomaže dugoročnom pamćenju, ali kronično visoke razine oslabljuju pamćenje i mogu dovesti do trajnih promjena u mozgu. K tome, pretjerane razine kortizola povezane su s teškom depresijom, osteoporozom (izvlači kalcij i druge minerale iz kostiju i ometa obnavljanje kosti), visokim krvnim pritiskom i otpornošću na inzulin. Visok kortizol tjera štakore da prekomjerno jedu kad su zabrinuti, ljuti ili napeti. Tijelo tada višak kalorija pretvara u abdominalno salo, postaje teže i podložnije dijabetesu i srčanom udaru.

Prirodna sreća

12. Opet ste žalosni? Sjednite u položaj lotosa. Ili još bolje, kraljevski se vinite u pregib unatrag. Iako nije baš tako jednostavno riješiti se depresije, jedno istraživanje je dokazalo da redovna joga olakšava depresiju, značajno podiže razinu serotonina i smanjuje razine monoamin oksidaze (enzima koji razbija neurotransmitere) i kortizola. Doktor Richard Davidson otkrio je da lijevi prefrontalni korteks kod meditanata radi jače, što rezultira sretnijim raspoloženjem i snažnijim imunim sustavom. Izražena aktivacija lijeve strane prefrontalnog korteksa karakteristična je za ozbiljne, dugogodišnje meditante.

Bolja linija

13. Više se kretati, manje jesti – reći će svi koji drže dijetu. Joga može pomoći i s jednim i s drugim. Redovnom vježbom aktivirate tijelo i trošite kalorije, dok vas spiritualne i emotivne dimenzije vježbe mogu ohrabriti da problem s jelom sagledate na dubljoj razini. Joga vas također može naučiti da jedete svjesnije.

Zbogom šećeru i kolesterolu!

14. Joga snižava šećer u krvi i LDL (“loš”) kolesterol, a povećava HDL (“dobar”) kolesterol. Oboljelima od dijabetesa, joga snižava šećer u krvi na više načina: snižava razine kortizola i adrenalina, pomaže pri mršavljenju i pojačava učinke inzulina. Smanjite li šećer u krvi, smanjili ste vjerojatnost pojave komplikacija koje prate dijabetes: srčani udar, otkazivanje bubrega i sljepoću.

Uvježban mozak

15. Važan dio joge je bivanje u sadašnjosti. Istraživanja pokazuju da redovita vježba poboljšava koordinaciju, vrijeme reakcije, pamćenje, pa čak i broj bodova na testovima inteligencije. Meditanti lakše riješavaju probleme i brže se prisjećaju, vjerojatno zato jer ih manje ometaju usputne misli koje se u zatvorenoj petlji mogu vrtiti unedogled.

Deblji živci

16. Joga vam pomaže da se opustite, skoncentrirate na sadašnjost i usporite disanje. Tako aktivira parasimpatički živčani sustav, a smiruje simpatički (“bori se ili bježi”). Parasimpatički sustav smiruje i odmara, usporava disanje i rad srca, smanjuje krvni pritisak i pojačava krvotok prema crijevima i spolnim organima. Liječnik Herbert Benson sve to naziva reakcijom opuštanja.

Snalaženje u tijelu

17. Joga poboljšava propriocepciju (svijest o aktivnosti tijela i njegovom položaju u prostoru) i osjećaj za ravnotežu. Ljudi s lošim držanjem ili disfunkcionalnim obrascima kretanja uglavnom imaju lošu propriocepciju, što je povezano s problematičnim koljenima i bolom u leđima. Bolji osjećaj za ravnotežu mogao bi značiti manje padova. Za starije osobe to znači više samostalnosti i kasniji (ako uopće!) odlazak u starački dom. Za ostale, položaji poput drveta će nas učiniti manje koljebljivima, u jogi ili u životu.

Sam svoj gospodar

18. Neki napredni jogiji mogu svojim tijelima upravljati na izuzetne načine, od kojih su mnogi povezani sa živčanim sustavom. Znanstvenici su pratili jogije koji su mogli upravljati kucanjem srca, specifičnim moždanim frekvencijama i povisiti temperaturu dlanova za 8 Celzijevih stupnjeva. Mogu li oni sve to, možda i vi možete naučiti kako poboljšati dotok krvi prema zdjelici pokušavate li zatrudnjeti ili kako se opustiti kad vas zgrabi nesanica.

Odmor od kroničnog umora

19. Uhvatite li se ikad da željeznim stiskom drobite telefon ili volan ili pak mrgodite lice dok gledate u monitor? Ove nesvjesne navike rezultiraju kroničnom napetošću, zamorom mišića i bolovima u zglobovima ruku, rukama, ramenima, vratu i licu, što pak povećava stres i pogoršava raspoloženje. Vježbajući jogu počinjete primjećivati gdje nakupljate napetost – možda u jeziku, očima, ili mišićima vrata i lica. Naučite li jednostavno obraćati pažnju, moći ćete otpustiti dio napetosti iz očiju i jezika. Za svjesno opuštanje većih mišića kao što su kvadriceps, trapezius ili gluteus možda će vam trebati i nekoliko godina.

Raj za živce

20. Stimulacija je poželjna, no previše stimulacije opteretit će vaš živčani sustav. yoga može postati pravo utočište u strci modernog života. Pomlađujući položaji, joga nidra (vrsta vođenog opuštanja), položaj dubokog opuštanja i meditacija svi pomažu okretanju čula prema unutra što pruža toliko potreban odmor živčanom sustavu. Još jedna usputna korist redovitog vježbanja joge je bolji san što znači da ćete biti manje umorni i pod stresom.

Meditacijom do zdravlja

21. Asana i pranajama vjerojatno podižu imunitet, no do sada je najbolje dokumentiran učinak meditacije u tom području. Čini se da povoljno djeluje na funkcioniranje imunog sustava, pojačavajući ga (na primjer, diže razinu antitijela nakon cijepljenja) ili smirujući (ublažava nepoželjno agresivno ponašanje imunog sustava u autoimunim bolestima poput psorijaze).

Punim plućima naprijed

22. Jogiji udišu rjeđe i punijim plućima, što smiruje i učinkovitije je. U jednom istraživanju 1998. godine ljude koji su teško disali zbog kongestivne slabosti srca naučili su jogijsku tehniku potpunog disanja. Nakon jednog mjeseca, prosječna brzinja njihovog disanja pala je s 13,4 udaha u minuti na 7,6. Počeli su i bolje fizički vježbati, u krvi su imali više kisika. K tome, joga dokazano poboljšava razne funkcije pluća, uključujući maksimalni volumen udaha i učinkovitost izdaha. Joga također pomaže da dišemo na nos, što filtrira zrak, grije ga (hladan i suh zrak može dovesti do asmatičnog napada kod osjetljivih ljudi) i vlaži te uklanja polen, prljavštinu i ostale stvari koje nikako ne želite u svojim plućima.

Antistres

23. Čirevi, sindrom iritabilnog crijeva, konstipacija – sve ih pogoršava stres. Znači ako ste manje pod stresom, manje ćete patiti. Joga, kao i bilo kakva vježba može pomoći kod konstipacije – i tako teoretski smanjiti opasnost od raka crijeva – jer pokret pomaže bržem transportu hrane i otpadnih tvari kroz crijeva. Iako nije još znanstveno potvrđeno, jogiji tvrde da torzije ubrzavaju izlučivanje otpadnih tvari.

Spokojan um

24. Prema Patandžalijevim joga sutrama, joga smiruje modifikacije uma. Prevedemo li to, joga raspliće mentalne petlje frustracija, neprežaljenih situacija, bijesa, straha i želja što sve vodi u stres. A budući da je stres sastavni dio mnogih zdravstvenih problema – od migrena do nesanice i lupusa, multiple skleroze, ekcema, povišenog krvnog pritiska i srčanih udara – naučite li smiriti svoj um, najverojatnije ćete živjeti duže i zdravije.

Emotivno i duhovno zdravlje

25. Mnogo nas pati od kroničnog pomanjkanja samopouzdanja. Pristupite li tome negativno – pijete tablete, prejedate se, radite ili spavate previše – platit ćete slabijim fizičkim, psihičkim i duhovnim zdravljem. Pristupite li pozitivno i vježbate jogu osjetit ćete, isprva na mahove, pa sve duže, da vrijedite. Vježbate li redovito promatrajući svoje misli i reakcije s namjerom da se poboljšate, otvara vam se pristup drukčijoj dimenziji svog bića. Iskusit ćete zahvalnost, suosjećanje i oprost, kao i osjećaj da ste dio veće cjeline. Iako bolje zdravlje nije cilj duhovnosti, ono je često usputni učinak, kao što pokazuju opetovana znanstvena istraživanja.

Pomoć kod boli

26. Joga može smanjiti vaš bol. Nekoliko istraživanja govori da jogijski položaji, meditacija ili njihova kombinacija smanjuje bol kod artritisa, bolova u leđima, fibromijalgije, sindroma karpalnog tunela i ostalih kroničnih bolesti. Ako vas manje boli, bit ćete bolje raspoloženi, aktivniji i trebat će vam manje lijekova.

Nova nepokolebljivost

27. Joga vam može donijeti promjene u životu. U stvari, to je možda i njena najveća snaga. Tapas, sanskrsta riječ za jaru, je vatra, disciplina koja pokreće jogu i koja se redovnim vježbanjem rasplamsava. Tapas će vam pomoći da spalite inerciju i promijenite disfunkcionalne navike. Bez posebnog napora počet ćete zdravije jesti, više vježbati ili ćete napokon prestati pušiti nakon godina bezuspješnih pokušaja.

Usmjerenje i podrška

28. Dobri učitelji joge mogu napraviti čuda za vaše zdravlje. Izuzetni učitelji ne vode vas samo kroz položaje. Oni vam mogu prilagoditi položaj, ohrabriti vas da ga istražite dublje ili da popustite. Mogu vam sa suosjećanjem ukazati na nedostatke, pomoći da se opustite i prilagoditi vježbu upravo vašim potrebama.

Manje lijekova

29. Imate li u kući dovoljno lijekova za malu ljekarnu, možda je vrijeme da probate jogu. Istraživanja pokazuju da je joga ljudima koji boluju od astme, dijabetesa tipa 2 i opsesivno-kompulzivnog poremećaja pomogla da smanje doze lijekova, a ponekad i da ih potpuno prestanu uzimati. Trošite li manje lijekova, potrošit ćete i manje novaca imanja je vjerojatnost nuspojava ili neželjenog međudjelovanja raznih lijekova.

Bijes pod kontrolom

30. Joga i meditacija razvijaju svjesnost. A što ste svjesniji, lakše ćete se osloboditi razarajućih emocija poput bijesa. Istraživanja upućuju da su kronični bijes i neprijateljsko ponašanje jednako rizični za srčani udar kao i pušenje, dijabetes i povišeni kolesterol. Joga smiruje bijes povećavanjem suosjećanja i osjećaja povezanosti, kao i smirivanjem živčanog sustava i misli. Također vam pomaže da se odmaknete od svoje životne drame i da zadržite mir kada krene po zlu. I dalje možete po potrebi brzo reagirati – joga dokazano smanjuje vrijeme reakcije – ali u trenu prije možete odabrati promišljeniji odgovor i ne nanijeti bol ni sebi ni drugima.

Skladniji odnosi

31. Ljubav možda ne pobjeđuje baš sve, ali nam sigurno pomaže da ozdravimo. Njegovanje emotivne podrške prijatelja, obitelji i zajednice uvijek se pokaže dobrim za zdravlje. Redovna vježba joge pomaže nam da budemo susretljiviji, suosjećajniji i smireniji. Uz jogijsku filozofiju koja naglašava nenasilje, istinoljubivost i skromnost, veze vam samo mogu postati bolje.

Dobre vibracije

32. Osnovni elementi joge – asana, pranajama i meditacija – povoljno djeluju na zdravlje, ali to nije sve. Intoniranje sloga Om produžuje izdah što uravnotežuje živčani sustav. Nedavno istraživanje švedskog instituta Karolinska povezuje pjevanje sloga Om s otvaranjem i pročišćavanjem sinusa.

Zamislite promjenu

33. Držite li određenu sliku u mislima, kao u joga nidri i sličnim vježbama, možete pokrenuti promjenu u tijelu. Nekoliko istraživanja govori da vođena vizualizacija smanjuje postoperativne bolove, učestalost glavobolja i podiže kvalitetu života oboljelima od raka i side.

Čišćenje organizma

34. Krije, ili vježbe čišćenja, su još jedan element joge. One obuhvaćaju vježbe od brzog disanja do temeljitog unutarnjeg čišćenja crijeva. Džala neti, blago ispiranje nazalnih prolaza slanom vodom, iz nosa uklanja polen i viruse, spriječava nakupljanje sluzi i pomaže pražnjenju sinusa.

Pomoći drugome

35. Karma joga (pomaganje drugima) sastavni je dio jogijske filozofije. Čak i ako vas ta ideja ne privlači, pomaganje drugima dobro je za zdravlje. Istraživanje Mičigenskog sveučilišta pokazalo je da su stariji ljudi koji su volontirali nešto manje od sat vremena tjedno trostruko povećali svoje izglede da će biti živi nakon sedam godina. Pomažete li drugima, možda nađete smisao u životu, a i vlastiti problemi bit će manji u usporedbi s tuđima.

Nadom do zdravlja

36. U konvencionalnoj medicini većina pacijenata je u pasivnoj ulozi. U jogi je pak najvažnije što činite sami za sebe. Joga vam daje alate koji potiču promjenu i najvjerojatnije ćete se osjećati bolje već nakon prve vježbe. Opazit ćete da što se više posvetite vježbanju, veće su i dobrobiti. Jednom kada počnete skrbiti o sebi na taj način, otkrit ćete da vam rad na sebi daje snagu za promjene, a kada vidite promjene probudit ćete u sebi nadu. A i sama nada može iscijeliti.

Sve je povezano

37. Vjerojatno ste primijetili dosta preklapanja u načinima na koje vam joga poboljšava zdravlje. To je zato jer su vrlo isprepleteni. Promijenite položaj svog tijela i promijenili ste disanje. Promijenite disanje i promijenit ćete živčani sustav. To je jedna od velikih lekcija joge: sve je povezano, bedrena kost s potkoljenicom, vi sa zajednicom, vaša zajednica sa svijetom. Razumjeti povezanost znači razumjeti jogu. Ovaj holistički sustav istovremeno aktivira brojne mehanizme čiji se učinci zbrajaju, a ponekad čak i umnažaju. Ova sinergija možda je glavni način na koji joga iscjeljuje.

Placebo ili ne?

38. Vjerujete li da će vam biti bolje, vjerojatno i hoće. Nažalost, mnogi konvencionalni znanstvenici smatraju da metoda koja funkcionira pomoću placeba nije vrijedna pažnje. No većina pacijenata jednostavno žele da ima bude bolje, pa ako intoniranje mantre – što možda radite na početku sata joge ili u meditaciji – pomaže iscjeljenju, čak i ako se radi o placebu, zašto ne probati?

03 sij.

Disanje u jogi – dobrobiti svjesnog udaha i izdaha

Disanju u jogi posvećujemo posebnu pažnju. Neodvojivo je povezano s emotivnim stanjima, a brojna istraživanja govore i o sasvim mjerljivim dobrobitima koje tijelu pruža jogijsko disanje.

Slobodno disanje ubrzava metabolizam.
Jogijsko disanje posredno ojačava imunitet preko endokrinog sustava.
Duboko disanje također pospješuje drenažu limfe (čak do 1500% u usporedbi s plitkim!)
Disanje, posebno kada je naglašeno nisko, pospješuje krvotok. Pokreti dijafragme pomažu srcu da pumpa krv iz nogu kada ih odmaramo u inverzijama.
Disanje se uspješno koristi kao dio terapije za neke bolesti srca i krvožilnog sustava koje su prije tretirane isključivo operacijom (dr. Ornish)

Disanje zbog specifičnog položaja dijafragme u abdominalnoj šupljini masira abdominalne organe. Tako jača slezenu, želudac, gušteraču. Također dekongestira jetru.

Evo još nekih učinaka potpunog disanja:

– pospješuje izlučivanje žuči
– sprečava stvaranje kamenaca
– omogućava udisanje više kisika
– održava plućno tkivo elastičnim
– povećava kapacitet pluća
– pomaže kod lakšeg oblika astme i emfizema
– koristi mišiće koji popravljaju držanje
– opušta akutne i kronične mišićne napetosti oko srca i probavnih organa
– detoksificira organizam uslijed ubrzane izmjene ugljičnog dioksida i kisika
– izbacuje zaostali CO2
– snižava previsok krvni tlak
– umiruje živčani sustav
– smanjuje napetost i tjeskobu
– pomaže kod depresije i emotivnih problema
– promovira psihofizičku stabilnost i osjećaj cjelovitosti
– aktiviranjem dijafragme suprotstavlja se tipičnom simptomu stresa – disanju isključivo prsnim košem uz imobiliziranu dijafragmu

Želite li znati više o pionirima integrativne medicine koji zagovaraju vježbe disanja u terapijske svrhe, počnite na sljedećim adresama:

Dean Ornish

Andrew Weil

03 sij.

Joga i zdravo mršavljenje

Najnovije istraživanje pri  istraživačkom centru za rak Fred Hutchinson pokazalo je da vježba joge djeluje preventivno i profilaktički pri otklanjanju problema gojaznosti u osoba srednjovječne dobi.

Redovita vježba joge sprječava gojaznost u srednjovječnih osoba

Istraživanje, jedno od prvih takve vrste, provedeno s ciljem mjerenja učinaka joge na tjelesnu težinu, objavljeno je u časopisu Alternative Therapies in Health and Medicine 2005.

Studiju su pokrenuli znanstvenici američkog National Cancer Instituta na uzorku od 15,500 zdravih srednjovječnih muškaraca i žena koji su bilježili svoju fizičku aktivnost (uključujući i jogu), kao i tjelesnu težinu u životnoj dobi od 45 do 55 godina. Studija je mjerila učinak joge na promjene tjelesne težine, neovisno od ostalih čimbenika kao što su dijeta ili druge vrste tjelesne aktivnosti.

Istraživači su utvrdili da osobe u dobi između 45 i 55 godina godišnje dobivaju oko pola kile, što je uobičajeni uzorak za populaciju koja stari i ne prilagođuje svoj kalorijski unos smanjenim energetskim potrebama. “Unatoč tomu, muškarci i žene normalne težine s 45 godina uz redovitu vježbu dobili su tijekom tog 10 godišnjeg razdoblja oko 1,5 kila manje u usporedbi s kontrolnom skupinom ispitanika koji nisu vježbali yogu” rekao je dr. Alan R. Kristal, autor studije. Za potrebe dotične studije, redovito vježbanje joge definiralo se kao vježbanje najmanje 30 minuta tjedno tijekom najmanje jedne godine.

Međutim, istraživači su zamijetili najveći učinak redovite vježbe joge upravo među populacijom gojaznih osoba. “Gojazni muškarci i žene vježbanjem joge izgubili su oko 2,5 kilograma dok je kontrolna skupina koja nije vježbala dobila oko 7 kilograma tijekom razdoblja od 10 godina.”, naglasio je Kristal, član Hutchinsonova Centra za javno zdravstvo i profesor epidemiologije (University of Washington School of Public Health and Community Medicine).

Na čemu se temelji očigledna učinkovitost joge u borbi protiv gojaznosti?

Kristal, kao dugogodišnji student joge, pretpostavlja da učinci više počivaju na povećanoj svjesnosti tijela nego na fizičkoj djelatnosti.

Tijekom silovite vježbe yoge možete sagoriti dovoljno kalorija za mršavljenje, ali većina osoba ne vježba takvu vrst yoge. Temeljem vlastitog iskustva, smatram da se radi o osjećaju svjesnosti koji yoga unosi u tijelo. Naime, kad pojedete dovoljno hrane, prepoznate osjećaj sitosti, i to vam omogućuje da se ne prejedate dalje.

Suradnik na studiji, Denise Benitez, vlasnik Seattle Yoga Arts, slaže se:

Većina osoba vježba stil yoge koji nije dovoljan za sagorijevanje većeg broja kalorija, pa razlog mora biti negdje drugdje.

Koji je mehanizam održavanja optimalne tjelesne težine jogom?

Jedan od odgovora je da joga nježno razvija unutrašnju snagu. «U vježbi joge, iako sve izgleda lako, postoji lagana neugoda. Tijelo doživljava određene fizičke granice koje predstavljaju lagani izazov. Redovnim vježbanjem osobe za vrijeme održavanja položaja razvijaju sposobnost podnošenja lagane neugode. Izgrađuju unutrašnju mekoću i sposobnost pozornosti. Po završetku sata joge, kada dođu kući i otvore hladnjak u kojem se primjerice nalazi torta od čokolade, mogu upotrebiti sposobnost da podnose neugodu ne-jedenja-čokoladne-torte.»

Koji god razlog bio iza očiglednog utjecaja joge na održavanje i gubitak tjelesne težine, Kristal naglašava da se ti nalazi trebaju ponoviti.

Mislim da je došlo vrijeme za pomno kliničko istraživanje koje će dokazati može li uvrštavanje joge u standardan program mršavljenja biti od koristi, kako u pogledu mršavljenja, tako i održavanja tjelesne težine. Druga je poruka, osobito gojaznim ljudima, da je joga nekompetitivna djelatnost. To je nešto što svatko može. Joga stvara mnoge dobrobiti, a ukoliko je jedna od kliničkih dobrobiti održavanje tjelesne težine, tim bolje.

 

Savjeti koji mogu pomoći kod održavanja ili smanjivanja tjelesne težine

Suradnik na studiji, instruktor Denise Benitez, vlasnik Seattle Yoga Arts, ponudio je sljedeće savjete za poboljšanje vlastite vježbe joge. Oni se osobito odnose na one koji žele održati ili smanjiti tjelesnu težinu.

-Vježbajte u sobi bez ogledala, odnosno obratite više pozornosti na vaše unutrašnje iskustvo a ne na vanjsku izvedbu.

-Naučite osjetiti tanahnije osjete, uključite svjesnost čak i pri najmanjim pokretima, tzv. mikro-pokretima.

-U položajima pronađite ravnotežu između izazovnosti i ugode. Vježbajte na tom rubu održavajući jasno, otvoreno i prijemljivo raspoloženje duha.

-Dopustite si odmor kad osjetite umor.

-Obratite pozornost na sadržaj unutarnjeg dijaloga za vrijeme vježbe i svjesnim naporom uzgajajte raspoloženje srdačnosti i samosvijesti.

-Krenite predano na sat, dođite ranije i popričajte s dugim vježbačima prije nego što sat počne.

-Kupite vlastitu prostirku i donesite je na sat.

-Budite svjesni da vaša vježba razvija kvalitete kao što su strpljenje, disciplina, mudrost, ispravni napor, ljubaznost, zahvalnost. Te kvalitete umiruju i omekšavaju duh.

-Pronađite učitelja koji nudi ravnotežu nježnosti i čvrstoće te čije vas učenje nadahnjuje.

-Spoznajte da je čak i samo pohađanje sata izjava hrabrosti, samopoštovanja i pozitivan momentum. Postajući iskreniji i usklađeniji s vlastitim najdubljim željama vi nadahnjujete i druge.

Preuzeto s: http://www.fhcrc.org/about/ne/news/2005/07/19/yogaexercise.html

 
03 sij.

Jogom protiv treme

Danas gotovo svi znaju za dobrobiti joge i meditacije: smanjuju stres, ublažuju tjeskobu i tegobe mišićnokoštanog sustava, održavaju dobru tjelesnu i mentalnu formu. Prema dr. Satbir Singh Khalsi, izvanrednom profesoru medicine na Harvardskom medicinskom fakultetu dobrobitima vježbanja joge može se slobodno dodati smanjenje treme i podizanje kvalitete umjetničke izvedbe. Dr. Khalsa proveo je niz istraživanja s glazbenicima koji su vježbali jogu: “Glazbenici prije velikih nastupa često imaju tremu. Tijelo ne uspijeva aktivirati refleks opuštanja uzrokujući kronični stres. Joga im je višestruko pomogla.”

Jogijske tehnike disanja, tjelesne vježbe i meditacija povoljno utječu na kortizol, hormon kojim tijelo odgovara na stres. Joga također utječe na autonomni živčani sustav koji kontrolira stres i tjeskobu. Osim toga, smanjuje se strah za vrijeme nastupa.

Istraživanja ukazuju da joga i meditacija neizravno utječu na redukciju stresa ili njegovih učinaka. Doktor Satbir dodaje: “Herbert Benson potvrdio je već 1972. da meditacija smanjuje potrošnju kisika u metabolizmu, a tako smiruje fiziološku djelatnost. Znamo li da stres povećava iste, meditacija očito smanjuje stres ili barem njegove učinke.”

Naposljetku, vježbanje joge podići će tijelo i um u u stanje povišene koncentracije, zaustavljajući porast napetosti koja uzrokuje tremu i povećavajući kreativnost izvedbe.