26 pro.

Dva tjedna zimske pauze – prilika za solo vježbanje

Dragi svi!
Želim vam sve najbolje u predstojećim blagdanima i novoj godini!
U Šubićevoj pauziramo sve do ponedjeljka, 9.siječnja.

happy_holidays_2135831016

Nekoliko vas je poželjelo sugestije za dvadesetak minuta samostalne vježbe , ali prije svega, dovoljno se krećite. Trenutna preporuka za minimum tjelesne aktivnosti  je sat hodanja svaki dan ili deset tisuća koraka. Nemoguće je dovoljno naglasiti važnost svakodnevnog kretanja. Bez njega doseg svake vježbe je vrlo ograničen, dok intenzivniji pokreti čak mogu štetiti. Hodate li trenutno puno manje od toga, dodajte minute pomalo, inače riskirate muskulfiber i demotivaciju. Također, oprezno ako zaledi!

U dvadesetak minuta vježbanja razlikujemo uvodni dio gdje mobiliziramo i zagrijavamo tijelo, glavni dio sa zahtjevnijim položajima i pokretima te završni dio slabijeg intenziteta u kojem rastežemo napeto, a zatim mirno promatramo ukupni učinak vježbe. Predložit ću nekoliko modula za svaki dio (svaka brojka označava jedan modul), miješajte ih po raspoloženju. Npr.: uvod 3, glavni 2 i završni 4. Pazite da ne odaberete slične grupe položaja.

UVODNI DIO
5-7 minuta
1 Valjanje po podu – kombinacija pokreta (okret samo nogom, samo rukom i glavom)
2 Na leđima: bicikl, polumost, mali metronom, ljuljuškanje lijevo-desno dok grlimo noge3 Klečećki: skapularni sklekovi, mačka-krava, tigar, medo, položaj djeteta
4 Kruženje zglobova: od glave prema stopalima

Svaki modul neka traje koliko vam paše, nakon male pauze ponovite u preostalom vremenu.

GLAVNI DIO
5-8 minuta
1 Pozdravi Suncu: na stolici, na podu
2 Trokut obični, produženi. Prvi ratnik, lastavica. Pas-štap.
3 Tigrov slijed, mačji slijed, pozdrav Suncu
4 Padobranci, položaj djeteta-krava, klečeće dijagonale
5 Bočna serija: školjka, bicikl, škarice, tupe škarice, možda i niski bočni štap

ZAVRŠNI DIO
5-7 minuta
1 Po osjećaju
2 Rastezanje stražnjih loža (noge u zrak), aduktora (slovo V), kukova (noga preko), kvadricepsa (mačji rep), prsnih i bicepsa (potrbuške rotacija trupa), donjih leđa (položaj djeteta).
3 Sjedeće mobilizacije (rukama lijevo-desno, torzija bez korištenja ruku, mali kauč, yoga mudra)
4 Progresivna relaksacija
Na kraju završnog dijela svakako provedite u miru barem minutu i promatrajte signale iz tijela i okoline.

Share Button