25 velj.

Pozdrav Suncu iz parka

https://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/2.0/legalcode

 

 

Korisna vježba prije ili nakon šetnje. Dobar krostrening za trkače. Također sigurnija vježba nego pozdrav Suncu, pogotovo za početnike u jogi.

Za zagrijavanje:

IZDAH   Ruke uz trup
UDAH   Protezanje pred klupom
IZDAH   Naslanjanje na klupu, počučanj
UDAH   Jedna noga iza
IZDAH   Drugom nogom do slona / psa
UDAH   Štap
IZDAH   Slon / pas
UDAH   Jedna noga naprijed
IZDAH   Druga naprijed u pretklon, počučanj
UDAH   Protezanje
IZDAH   Ruke uz trup

Za potpuniju aktivaciju bočna serija:

IZDAH   Ruke pred srcem
UDAH   Drugi ratnik
IZDAH   Trokut
UDAH   Obrnuti ratnik
IZDAH   Produženi trokut
UDAH   Obrnuti ratnik
IZDAH   Vjetrenjača
UDAH   Prvi ratnik
IZDAH   Prikorak u početni stav
Pa druga strana.

Vježbate li nakon trčanja zadržite svaku poziciju duže.

Kao samostalna vježba:  dvadesetak minuta krugova pozdrav Suncu, lijevi bok, desni bok.

Izazov za ravnotežu: žmirenje! Ne nužno cijelo vrijeme, jedan ciklus otvorenih očiju, drugi zatvorenih.

Fotka: John Mabbit, https://www.flickr.com/photos/john_mabbitt/16113136842/
https://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/2.0/legalcode

25 sij.

Joga i plivanje

1280px-141100_-_Swimming_Jeff_Hardy_action_-_3b_-_2000_Sydney_event_photo

.
Prije par godina poželio sam usavršiti plivanje. Mislio sam da mi je kraul zadovoljavajuć, vježbao sam po knjizi Total immersion koja plivanje gleda u svjetlu hidrodinamike. No na bazenu se, pod trenerovim budnim okom te na zapisu njegove kamere, za slučaj da ne povjerujem, pokazalo drukčije. Lagano sam križao ruke što je poželjnu ravnu putanje pretvaralo u sporiju cik-cak liniju. Nisam bio ni prvak u plovnosti, trup i noge su traktorirale pod površinom i stvarale nepotreban otpor. U sljedećih nekoliko mjeseci trener Marcel me oduševio kolekcijom tehnika kojima je popravljao moj stil. Ljeto nakon toga došao sam do 4-5 tisuća kontinuiranih zamaha bez značajnog zamora ramena ili pluća o čemu donedavno nije bilo niti spomena.

Nastavili smo surađivati i kad više nisam stizao na bazen. Plivanje i trčanje – Marcel je triatlonski trener s jednom od najjačih svjetskih licenci – imaju što ponuditi jogi, a i joga njima. Zato od srca preporučam Marcelov rad svim polaznicima Društva za rekreaciju “Yoga-Zagreb”. Slijedi njegova najava satova plivanja za ljude koji mogu izdvojiti termin tek jednom tjedno, a podsjećam da vodi i češće redovne treninge plivanja i trčanja.

Iskoristite priliku: demiscificirajte plivanje, doživite ga jednom tjedno na posve drugi način. Stručno vodstvo s ogromnim međunarodnim iskustvom u treniranju će vam na jedinstven način približiti plivanje.
Isprobajte po prijateljskoj cijeni od 40 kn nedjeljom od 08:00-10:00 ili 17:00-19:00 ili po dogovoru kroz tjedan.
Također, dobro ste došli na treninge trčanja, cijena je 30 kn po terminu.
Slobodno kontaktirajte na 098 9523798.
Marcel Zelenika

02 sij.

Meditacija utorkom

list

PROGRAM JE PAUZIRAN PREKO LJETA.
MOGUĆE PODUČAVANJE MEDITACIJE JEDAN NA JEDAN I U FIRMAMA.

Na tečaj su dobrodošli svi, a posebno će goditi vježbačima joge koji žele produbiti iskustvo izvan posturalne prakse. Između tjednih sastanaka predložit ću plan za samostalno vježbanje. O dobrobitima meditacije (lista nije iscrpna, ali je dobro kompilirana) podsjetite se ovdje: http://www.huffingtonpost.com/2013/04/30/meditation-health-benefits_n_3178731.html

Par riječi o strukturi sata: prvih nekoliko minuta mobiliziramo zglobove da smanjimo posturalni stres i sjedenje učinimo ugodnijim. Slijedi kratak uvod u kojem objašnjavam tehniku, dotičem se eventualnih predrasuda i mitova. Zatim vježbamo četrdesetak minuta. Sat zaokružujemo mirnim sjedenjem ili aktivacijom tijela.

Cijena je 120kn mjesečno (40 drop in), a 80 za polaznike ostalih programa Društva za rekreaciju Yoga-Zagreb (drop in 30).

Prijave na danijeldubicanac@gmail.com

Povezani članci:
O meditaciji i stresu

27 pro.

Željezo za vegetarijance (i vegetarijanke!)

Čest prigovor vegetarijanskoj prehrani je slabija apsorpcija željeza iz nemesne hrane. Nekoliko savjeta za sve vegetarijance i vegetarijanke kojima bi godilo više željeza u sustavu:

luckyironfish


http://www.nomeatathlete.com/iron-for-vegetarians/

Lista namirnica bogatih željezom, savjeti za bolju apsorpciju. Autor je, uz to što je predsjednik Grupe za vegetarijansku prehranu pri American dietetic association, svoje tvrdnje testirao u ultra triatlonima.

http://www.luckyironfish.com/
Sjajna ideja – nadomjestiti željezo koje je otpuštalo starinsko posuđe komadićem željeza izlivenog u obliku kambodžanskog simbola za sreću. Željezna ribica se kuha u ćušpajzu ili vodi za čaj i precizno otpušta dnevnu količinu željeza za malu obitelj. Još bolje, svaka kupovina povlači automatsku donaciju iste takve ribice jednoj obitelji u Kambodži gdje je anemija, pogotovo među djecom vrlo raširena. Jedna ribica traje oko dvije godine. Koristim ju s obitelji nekoliko puta tjedno i rezultati su odlični.

22 stu.

Joga za oči i opasnosti plavog svjetla

b_l

 

Ponekad na satu pokažem jogu za oči. Vježbe su to za mišiće očiju koji se ulijene jer se stalno koriste na isti način. Pred monitorom, tabletom ili mobitelom cilijarni mišić, koji se steže ili opušta ovisno o udaljenosti promatranog predmeta, ima vrlo malo posla jer je ekran uvijek jednako udaljen od očiju. Također, mišići pokretači očne jabučice rade u ograničenom rasponu: dok pregledavamo ekran oko se ne pokreće koliko bi moglo.

Drugi problem povezan s ekranima, puno ozbiljniji od zapuštanja očnih mišića je plavo svjetlo koje smanjuje izlučivanje melatonina. A smanjena razina melatonina povezana je s većim rizikom za dijabetes, bolesti srca, pretilost te raka dojke i prostate. Na tportalu kažu: “Iako mehanizam ovog štetnog utjecaja još nije potpuno razjašnjen, neke studije otkrile su da postoji povezanost između niskih razina melatonina i raka te povećanja razina šećera u krvi.”

Rizik možemo smanjiti manjim izlaganjem svjetlosti ekrana, pogotovo dva do tri sata prije spavanja. Nekad je to teško izvedivo, tada je rješenje programsko: f.lux ili neki od srodnih, uglavnom besplatnih programa za smartphone ili PC. f.lux sam instalirao prije tjedan dana i osjetim razliku – oči su manje napete i ne pojavljuje se čudna iscrpljenost često popraćena odbljeskom iza zatvorenih očiju. Probajte, nadam se da će vam koristiti.

01 lis.

Terapeutsko letenje, tajlandska masaža i samomasaža

Subota, 10.10., Sangha Yoga studio, Radićeva 7
10-12,30 i 13,30-16

letenje

 

Ujutro se bavimo osnovnim principima terapeutskog letenja. Naučit ćete osnovni kratki tretman koji oslobađa kralježnicu pasivnom trakcijom, laterofleksijom, torzijom i ekstenzijom. Primateljeva je pritom u inverziji i bez napora uživa u većini dobrobiti stoja na ramenima ili glavi. Novi letači mogu očekivati lakoću, novi doživljaj tijela u prostoru, možda i blagu euforiju. Blok završavamo biranim zahvatima tajlandske masaže koji ublažavaju ili uklanjaju napetosti u terapeutovim mišićima.

Popodne, na vođenoj razmjeni jogijske masaže radit ćemo na listovima, stražnjim ložama, gluteusima, psoasima, leđima, ramenima, vratu, te prsnim mišićima. Strukture su to koje najviše pate od dugog sjedenja, a tretman će također biti zanimljiv redovitim vježbačima joge. Naučit ćete i samomasažu lopticama. Otpuštat ćemo mišićne mikrogrčeve specifičnim trodijelnim protokolom, odličnim za prevenciju i tretiranje bolnih stanja.

Prethodno iskustvo nije potrebno. Svaki polaznik dobit će skriptu u pdf formatu s opisom tehnika, indikacija i kontraindikacija

Radionicu vodi Danijel Dubičanac, učitelj joge i tajlandske akupresure za bolna stanja mišićnokoštanog sustava.

rezervacije na: sangha_yoga@yahoo.co.uk

17 ruj.

Jogijska masaža i samomasaža za ugodnije sjedenje

Na vođenoj razmjeni jogijske masaže otpuštat ćemo napetosti uzrokovane sjedenjem: u listovima, stražnjim ložama, gluteusima, psoasu, leđima, ramenima, vratu, te prsnim mišićima. Novost na ovoj radionici su samomasažne tehnike lopticama. Naučit ćete  pronaći mjesta pojačane napetosti i trodijelni protokol koji ih najbolje otpušta. 

Tehnike su jednostavne, prethodno iskustvo nije potrebno, a dobro ste došli sami ili u paru. 

Radionicu vodi Danijel Dubičanac, učitelj joge i tajlandske akupresure za bolna stanja mišićnokoštanog sustava.

Svaki polaznik dobit će skriptu u pdf formatu s opisom tehnika, indikacija i kontraindikacija.
Radionica će se održati u petak, 25. rujna od 19.30 – 21.30 u centru Govinda.Cijena radionice je 150 kn, a za dolazak dvoje ili više 120 kn po osobi.

Kontakt i prijave

23 lip.

Trčanje preko ljeta !

ID-100132826

Ljetna škola trčanja
Srpanj i kolovoz 2015.

D.R.”Yoga-Zagreb” i Triatlon klub “Zagreb”

Bez obzira na prethodno iskustvo, pozivamo vas da preko ljeta otkrijete ili usavršite ovu lijepu vještinu.

Školu trčanja vodi Marcel Zelenika, triatlonski trener s licencom najvišeg ranga. Njegov mentor Boby McGee među najboljim je olimpijskim trenerima trčanja. Marcel je zadnjih pet godina glavni trener u triatlonskom klubu. Uz desetke rekreativaca trenira dva mlada reprezentativca, a i sam se natjecao u triatlonu. Očekujte individualni pristup, prijateljsku atmosferu i trening koji prvo postavlja mehaničke osnove trčanja, a tek onda programira kilometraže.

Treninzi su utorkom i četvrtkom u 17,30 na Jarunu, detalji na www.zagreb-triatlon.hr/o-klubu.

Najavite se Marcelu na 098/ 95 23 798.

 

S obzirom na opušten ljetni raspored svi su satovi drop in. Cijena je 30kn po treningu. Trčanje možete trenirati cijelog ljeta uz pokoju pauzu za produženi vikend.

wellandgood.com/2014/10/30/why-more-yogis-are-taking-up-running/

Image courtesy of Sura Nualpradid at FreeDigitalPhotos.net

 

08 lip.

Jogijska masaža: radionica

U petak 12.6. u 19.30 u centru Govinda, Ilica 42 vodim radionicu pasivne joge ili jogijske masaže. Podučavat ću dvadeset i pet tehnika koje pokrivaju cijelo tijelo. U dva sata vođene masaže dat ćete i primiti tretman cijelog tijela. Tehnike su jednostavne, prethodno iskustvo nije potrebno, a dobro ste došli sami ili u paru. Svi polaznici dobivaju skriptu za samostalni rad. Obavezne prijave!

Dobro izvedena jogijska masaža djeluje poput idealnog sata joge. Uz jednu prednost – manipulacije glavnih zglobova mogu otpustiti neprimjetne napetosti i tako povećati raspon pokreta. Primatelji često nakon masaže pričaju o doživljaju novog prostora i lakoći tijela.

Uskoro: razmjene tretmana pasivne joge za sve koji su bili na nekoj od radionica. Petkom navečer 19,30-21,00 dva puta mjesečno. Bit ću na razmjenama da korigiram i po potrebi objasnim zahvate.

 

20131104-IMG_9138

29 tra.

Joga za djecu Nepala

“940 tisuća nepalske djece zahvaćene potresom treba hitnu humanitarnu pomoć. UNICEF je na terenu i svim silama nastoji za svako dijete osigurati pitku vodu i hranu, lijekove, medicinsku pomoć”, poručuju iz UNICEF-a.

U utorak održavam sat na kojem prikupljamo novčane donacije. Ako nas bude puno, vodim meditaciju i vježbe disanja.

Podržavate li ideju, a ne možete doći, pomozite direktnom uplatom UNICEFu na donji račun.
Hvala!

Pomoć za djecu u kriznim situacijama
Žiro račun 2360000-1501092532
IBAN HR9223600001501092532

https://www.facebook.com/events/813431438724964/813431442058297/

 

23 tra.

Jane’s Walk u Zagrebu – istražite svoj grad

Priču o kvartovskim šetnjama pokrenula je Jane Jacobs, urbanistica i aktivistica koja je gradovima prilazila na posve nov i do tada nepoznat način, kao na socijalne cjeline. Smatrala je da je izuzetno važno da sami građani upravljaju razvojem gradova i kvartova u kojima žive i poticala je ljude da se bolje upoznaju sa okolinom u kojoj stanuju, rade, polaze školu, bave se sportom, šeću…

http://www.scena.hr/dogadjanja/zagreb-sece-u-sklopu-akcije-janes-walk/

03 ožu.

S.O.S. za Jadran

Molim podržite ovu vrijednu inicijativu!

…živimo u doba dramatičnih zaokreta u energetskom sektoru radi klimatskih promjena te smatramo da sve više stručnjaka/kinja i političara/ki mora uvidjeti da budućnost energetike na Jadranu nije nafta, već obnovljivi izvori energije…

http://soszajadran.hr/

08 pro.

Joga za donaciju malenima

Skupili smo 1500 kn. Hvala svima!

donacija

U srijedu 10.12. Društvo za rekreaciju “Yoga-Zagreb” će održati dva humanitarna sata u vrtiću Vedri dani u Šubićevoj 12. Od prikupljenih donacija vrtić će nabaviti nove didaktičke igračke. Prvi sat u 18,45 bit će blag i usmjeren na disanje, dok će se onaj u 20h više baviti snagom. Želite li sudjelovati, molim javite se na danijeldubicanac @ gmail.com.

Imate li u srijedu već nešto dogovoreno, svejedno se možete priključiti. Račun Društva kod Zagrebačke banke je HR652360000 1101865462, u opis plaćanja stavite “humanitarna akcija”.

Unaprijed hvala .)

13 lip.

Joga za ljetne vrućine

Buga joga

Evo programa za ljeto. Vježbajte ga dobro hidrirani. Oprezno, joga ne odgovara nakon sunčanja i poželjno je da ste u ugodnom hladu. Traje između 40 i 60 minuta, ovisno o pauzama i tempu disanja. Preporučam da skicirate program na veliki papir. Bolje ćete ga upamtiti, a i lakše je baciti pogled na poster nego čitati s liste. Učini li vam se zgodno, pošaljite da vidim. Možda mi možete crtati za blog.

Na visokim temperaturama mišići su gibljivi, stoga oprezno s produbljivanjem položaja. Često se pričinja da tijelo može ići dublje u položaj. Iskorištavanje takvih okolnosti lako vodi u ozljedu.

Niste li kraj mora, pustite ovaj video:
http://www.youtube.com/watch?v=f77SKdyn-1Y
Zvuk tekuće vode snižava subjektivni osjećaj temperature za 5-6 stupnjeva Celzijusa.

Podsjećam na još 4 susreta na Ribnjaku od 18,30 do 19,30 – zapišite u kalendar 30.6., 3.7., 7.7. i 10.7. Prva livada od Purgeraja prema Kaptolu.

******

Pozdrav Suncu, 3-5 puta. Ocijenite broj ponavljanja prema trenutnoj temperaturi, neka vas ugodno zagrije.


Stojeća grupa

Drvo
, desna noga gore. Bilo koja varijanta, 5-7 udaha.
Stojeći pretklon, 3 udaha.
Drvo, lijeva gore, 5-7 udaha.

Stojeći pretklon, 7-10 udaha

Polutrokut, desna iza, 5-7 udaha
Vuk /dinamički pas uz zabacivanje kukova/, 3 udaha
Polutrokut, lijeva iza, 5-7 udaha

Vuk, 5-7 udaha, opušteno

Drugi ratnik, desna iza, 5-7 udaha
Obrnuti ratnik, 3 udaha
Na drugu stranu

Stojeći pretklon, 7-10 udaha
Stojeći golub, 3-5 udaha jedna pa druga strana

Stolica, 3 udaha
Polupiramida, desna noga iza, 3-5 udaha
Prvi ratnik, 3-5 udaha
Stojeći pretklon, 3 udaha
Stolica, 3 udaha
Polupiramida, lijeva iza, 3-5 udaha
Prvi ratnik, 3-5 udaha
Stojeći pretklon, 7-10 udaha

Klečanje

Mačka <> Krava
, desetak puta
Tigar, 5 puta na svaku stranu
Štap /niski ili visoki/, 5-10 udaha
Položaj djeteta, po volji

Sjedenje

Bočno istezanje iz turskog sjeda, desno, 3-5 udaha
Joga mudra /pretklon iz turskog sjeda/, 3 udaha
Bočno lijevo, 3-5 udaha
Joga mudra, drugi raspored nogu, 3 udaha

Leptir,  5-10 udaha
Štipaljka, 10-15 udaha
Stol ili obrnuti štap, 3-5 puta

Poluštipaljka na desnu nogu 5 udaha, zatim na lijevu
Vijak /sjedeća torzija/, 3 udaha na svaku stranu
Ponoviti poluštipaljku i vijak još dva puta na svaku stranu

Ležanje potrbuške

Škorpion, 5 puta na svaku stranu
Mačka, po potrebi

Dizanje dijagonala, 3-5 puta svaka
Pas s mačjom grbicom, po potrebi
Ponoviti jednom ili dva puta.

Položaj djeteta, ruke i trup lijevo 5 udaha, pa desno

Ležanje na leđima

Osnovna torzija, 5 puta na svaku stranu
Polumost, 7-10 udaha
Koljena prsnom košu, po potrebi

Slobodan program

Završno opuštanje, 5-10 minuta

01 svi.

Kruženje vratom – nepotrebno i opasno

250px-Cervical_vertebrae_lateral2Gledam nekidan zagrijavanje tridesetak polaznika škole trčanja. Kruže vratom, a dvoje najmlađih se ne štede, vrte ga balistički. Voditelj ne upozorava da uspore, a po izrazima  većine vidim zabavlja ih vitlanje glavom, ljuljanje vidnog polja i popratna vrtoglavica.

Ovaj primjer nije usamljen. Brza pretraga termina “neck rolls” daje članak na about.com “Yoga Stretches at Your Desk” čija autorica je u preko 500 Google+ krugova. Sporna instrukcija je glava unazad: Begin to circle your neck slowly, taking the right ear to the right shoulder, the head back, and then the left ear to the left shoulder.

Čak i ako ne znamo osnove anatomije, zdrav razum govori da je taj pokret neprirodan. U kojoj bismo situaciji vrtili puni i još k tome, kao spomenuti polaznici škole trčanja, brzi krug glavom? Ako nas nešto nadlijeće, okrenut ćemo se da bismo to popratili pogledom. Nikada nećemo izviti leđa i vrat u hiperekstenziju pokušavajući pratiti pogledom nešto što nas nadlijeće. Vrlo blag prednji polukrug – gornji ili donji – oponaša prirodne pokrete glave i dopustiv je za mali broj ponavljanja.

Što može poći po zlu?

Glavobolja, vrtoglavica ili čak pad u nesvijest od smanjenog dotoka krvi prema glavi. Slično se može dogoditi kod naglašene hiperekstenzije vrata u skakavcu, stojećem pretklonu s pogledom naprijed, kobri, psu prema gore i sl.

Kompresija živaca – pogotovo uz dijagnozu spinalne stenoze, koje mnogi nisu niti svjesni.

Trošenje vratnih kralježaka. U posebnoj su opasnosti ljudi vrlo pokretljivog vrata, jer maksimiziraju trenje među kralješcima i tako potenciraju ozljedu.

Da zaključim, iako u sklopu tradicionalne serije za oslobađanje zglobova (donji video), kruženje vratom od 360 stupnjeva ne bi se više smjelo naći ni u jednom programu tjelovježbe.

 

02 tra.

Prehranom i jogom protiv alergija

Prije nekoliko godina počeo sam u rano proljeće kihati, šmrcati i trljati oči. Prije toga nisam imao sličnih problema. Povezivao sam to s padom imuniteta, možda sam previše radio ili trenirao i dovoljno je brzo prošlo da se time ne pozabavim. Druga runda u jesen me već zabrinula. Teško je vježbati ili demonstrirati jogu punog nosa i natečenih očiju.

U knjizi vegana triatlonca Brendana Braziera našao sam da je njegova alergija nestala kad je izbacio određene alergene iz hrane. Odmah sam maknuo sve mliječno iz prehrane. Sljedeće proljeće sam kihnuo doslovno tri ili četiri puta dok su se oko mene ljudi davili. Brendanu sam povjerovao i jer je kao moguće alergene naveo i bademe i lješnjake koji su mi izazivali peckanje na nepcu.

O alergenima u hrani našao sam dobar dokument u izdanju Hrvatske agencije za hranu koji ovdje dijelim.

Dok alergija traje i tek izbacujete alergene, možda vam pomognu sljedeće asane:

Nekoliko minuta inverzija pospješit će dreniranje sinusa. Reprezentativni su pas i položaj djeteta koji je isto inverzija uzmemo li kriterij da je zdjelica iznad glave što ovdje jest.

Polumost je također dobar saveznik u borbi protiv alergija. Često ćemo povezati udisanje s alergijskim iritacijama i početi disati pliće te tako zatvoriti gornji prednji aspekt prsnog koša. Sličan je učinak pozicije ribe.

Akupresura: blago masirajte stražnju stranu vrata odnosno hvatišta mišića na lubanju. Otpuštanje napetosti u ovom području često dokida glavobolje i migrene.

spot-01-suboccipitals-main-xl

 

06 ožu.

Krokodil na lovački – jogijska kuharica

Važno: mislite li se baviti ovom serijom, a imali ste ili imate većih problema s kralježnicom, bruhom, tlakom i slično, fizički ste neaktivni, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego počnete. Ovaj post je prvenstveno namijenjen ljudima s tečaja kao podsjetnik. Drugi je po redu o seriji krokodila, u prvom se bavim teorijom i efektima serije.

Hvala Maji, Franki, Vedadu, Gordanu, Ireni, Ivani, Anamariji i Asiji na demonstraciji!

Svaku vježbu radite barem 3-4 puta na svaku stranu, a po volji i više, desetak.

Između svake ili svake druge varijacije ubacite bebu krokodila, niski ili visoki čamac, ili obrnuti stol. Unutar serije morate učvrstiti trbušnjake svako toliko, jer i s uvrtanjima se može pretjerati. Rad na trbušnom zidu ovdje uravnotežava uvijanja.

beba_krokodil

Beba krokodil vježba je okrutnog imena, od vas traži da imitirate bebu krokodila na leđima kako se pokušava okrenuti na trbuh i preživjeti. Početnici neka se prave da voze dva bicikla, jedan rukama, drugi nogama, napredniji neka si daju oduška. Donja leđa moraju ostati u prirodnoj krivini. Pokret nogu služi kao provokacija za trbušni zid. On mora stabilizirati donja leđa i biti vrlo čvrst u svim fazama pokreta. Po volji ubacujte u višu ili nižu brzinu, mijenjajte veličinu bicikla i smjer vožnje. Pokret je teži s glavom u zraku. Bradu  približite prsnoj kosti.

Da bi pokret mijenjao unutrašnjost tijela, izuzetno je bitno držati ramena uz pod dok zdjelica ide lijevo-desno. Ne podliježite iskušenju dosezanja poda. Radije manje spuštajte koljeno prema podu nego da odižete rame od poda. Napredni vježbači aktivno usmjeravaju rame u pod čim noge krenu na drugu stranu, ne čekaju eventualno odizanje ramena.

Kao i u svakoj dinamičnoj vježbi u jogi, pazimo na sinhronizaciju. Prva sinhronizacija je ona glave i nogu. Glava se treba dovoljno polako rotirati da stigne u stranu u istom trenu kad i noge na suprotnu. Druga je sinhronizacija pokreta i daha. U generalnoj aplikaciji izdišemo dok noge idu u stranu, a udah prati povratak nogu u sredinu. U terapeutskoj je obrnuto, kad iz nekog razloga želimo pojačati pritisak na unutrašnje organe.

Lezite na leđa raširenih ruku i nogu. Početnicima je glava mirna. Napredniji vježbači otklanjaju glavu u suprotnu stranu do nogu, osim u zadnjoj vježbi u kojoj gledamo prema nozi.

1 Noge šire od kukova, spuštajte stopala u stranu dok ne dotaknete pod prstom ili rubom stopala. Udah po volji na jednu stranu, izdah na drugu.

k6
2 Noga preko noge u visini zgloba. Izdah kada gornja noga ide u kontra stranu.

k7

3 Peta između palca i drugog prsta ili ako je čarapa na nozi, peta na papučicu.

k8

4 Stopalo na koljeno. Oprez s ramenima!

k14

k9

5 Stopala nešto šire od kukova. Moguće i dosta široko da se koljena spuste do poda.

k10

6 Koljena zajedno i tako ostaju kroz cijeli pokret. Noge u zraku. Devedeset stupnjeva pregiba u koljenima je startna pozicija, a kako napredujete lagano pružate koljena dok ne uspijete izvesti vježbu s ispruženim nogama. Sav se pokret odvija u ravnini kukova.
k11

7 Koljeno oko koljena. Ili uz pod ili u zraku. Prvih par polakše jer ovo već ulazi u osjetljiviji,
viši dio kralježnice.

k5

8 Noge uz pod. S udahom desna u zrak, bez odizanja lijevog koljena. Izdah, noga lijevo do poda, po mogućnosti prema dlanu. Tko ima mjesta u tijelu, hvata palac i povlači stopalo ravne noge prema ravnini ramena. Udah nazad prema plafonu, izdah noga do noge. Napredniji mogu isprobati varijantu gdje hvataju palac čim se noga nađe u zraku, spuštaju nogu do poda i vraćaju prema plafonu držeći ju cijelo vrijeme.

k3

k2

k1

Kao i uvijek, postoji opuštenija i življa izvedba. U prvoj izvodimo pokret s minimalnom aktivacijom mišića, dok u drugoj pojačamo kontrakciju strane leđa, odnosno dižemo kuk od poda još malo više nakon dolaska palca ili koljena uz pod. Ovo posebno vrijedi za početak serije, kasnije se razlika toliko ne osjeća.

Poželi li tijelo ostati neko vrijeme u poziciji, dajte mu. Torzije su specifična grupa položaja u
kojima većina tijela nije nikad mirovala, pa prebivanje u njima gradite polako.

Predlažem vam mali izazov. Sljedećih tjedan ili deset dana svakodnevno vježbate seriju. Javite se s rezultatima.

Želite li dobivati obavijesti o novim postovima, upišite svoj mail gore desno na početku stranice.

04 ožu.

Kralježnica u pokretu – serija krokodila

CC BY 2.0

Serijom krokodila često započinjem satove krajem tjedna i ujutro. Krajem tjedna vjerojatnije je da su ljudi pomalo umorni i da će im goditi aktivacija tijela postupnija od pozdrava Suncu. Po sličnoj će logici jutarnji sati povremenim vježbačima predstavljati izazov u smislu mobilnosti. Kralježnica, odnosno preciznije, kralješci, diskovi i mišići odlično reagiraju na progresivni niz uvrtanja na podu. Serija krokodila pogodna je također za kraj vježbanja, kada je kralježnica već prošla sve glavne smjerove.

Kralježnica se može savijati u stranu, pretkloniti naprijed, izviti unazad te uvrtati oko svoje osi. Dok prve tri kategorije pokreta uglavnom pronalazimo u svakodnevnim radnjama, torzija je puno rjeđa. Usporedimo spektar pokreta tijela u predcivilizacijskim uvjetima  kad je u potrazi za hranom valjalo prevaliti 30-40 kilometara neraščišćenog terena i kakvoću te količinu pokreta jednog tijela satima nepomičnog u autu, uredskoj stolici i u naslonjaču pred telkom. Najveću razliku primjećujemo u torziji. Davni nam se predak provlačio kroz grmlje i šikaru, verao uz stijene i drveće. Te akcije zahtijevaju snažan i mobilan trup, ramena pokretna u odnosu na kukove. U tipičnoj sjedilačkoj pozi trup se imobilizira, ramena se fiksiraju iznad kukova. Torzija koja zahtijeva kombinaciju snage i fleksibilnosti svaki dan je neprimjetno, ali sigurno manja. Zove li nas netko sa strane, okrećemo glavu, možda i rameni pojas, eksploatirajući mobilnija mjesta u kralježnici dok donja leđa ostaju relativno nepomična.

Većina ljudi koje bole leđa pada na jednostavnom testu torzije: dok leže na leđima i drže ramena uz pod nemaju gotovo nikakav otklon savijenih koljena u stranu. Jedno se rame istog časa diže od poda i tako signalizira da je unutarnji pokret nedovoljan.

Učinak torzije nije ograničen samo na kralježnicu. Masaža probavnih organa, jetre, bubrega, razvlaćenje plućnih krila, poboljšanje cirkulacije krvi, drenaža limfe samo su najočigledniji učinci ove grupe položaja. Prije nekoliko godina prisustvovao sam radionici jednog himalajskog jogija koji je svoju lijepu dob pripisivao prvenstveno seriji krokodila. Navodno je brojao preko 100. Koliko točno nismo doznali, obrecnuo se na znatiželjnika neka ga pita praktičnije pitanje.

“Seriju krokodila radim po potrebi u 3 situacije. Kao prvu vježbu nakon buđenja, kao osnovnu vježbu prije treninga i kao zagrijavanje prije proba i predstave. Krokodil me riješi boli u leđima i pospanosti. Tijelo postane toplije, budnije i bolje osjećam protok energije.
Rade Radolović

Još nekoliko riječi o konceptu serije. Razumijete li ga, znat ćete prilagoditi seriju, izbjeći  povredu i pronaći najbolju inačicu.

Serija počinje malim torzijama donjih leđa, napreduje prema gornjima. Kralježnica prolazi kroz cijeli spektar uvrtanja, od minimalnih do najvećih mogućih. Možda čujete namještanje kralježaka, ljudima je to često efektno i žele “ispucati” kralješke, no sigurnije je usredotočiti se na pokret i dah nego na efekte. Ideja “još samo centimetar i krcnut će” nije u duhu joge.

Serija razvija ili održava pokretljivost kralježnice. Mobilna će kralježnica zadržati opseg zahvaljujući pokretima serije, dok će kruta postati mobilnija. Krivo bi bilo očekivati da već dobro pokretna kralježnica postane maksimalno pokretljiva. Takav pristup žrtvuje stabilnost leđa i može dovesti do povrede.

Serija je uravnotežena, razvija i snagu. U kasnijim varijantama vježbe mišići trupa odgovaraju na vrlo konkretan izazov vraćanja nogu iz bočnog otklona. Također, između svake jače torzije vježbamo tzv. bebu krokodila koja učvršćuje abdominalni zid i u seriji je da kralježnica ne postane previše pokretljiva, odnosno nestabilna. Vježba je to u kojoj imitiramo malog krokodila koji se pokušava s leđa okrenuti na trbuh mahnito vrteći svim nogama. O uspjehu mu ovisi život, tako da nas u naprednijim varijantama ove vježbe čekaju intenzivne aktivacije.

Serija je prilagodljiva: potpuno dinamična ili s pauzama. Fokus je na unutrašnje pokrete i osjete, bez inzistiranja na vanjskoj formi kao što je npr. diranje poda koljenom bez obzira na otklon ramena. Unutrašnji se pokret događa samo kada ravninu ramena fiksiramo uz pod, a mobiliziramo ravninu zdjelice.

U sljedećem ću postu prikazati glavne pokrete serije. Prema nekim izvorima, varijacija je dvjestostinjak. Vjerujem da je dovoljno 7-8 glavnih i da se zapravo svaki mali otklon zgloba broji kao varijacija.

25 velj.

Štap za snažne mišiće trupa

štap

 
Skica prošlotjednog sata iz Zekaema. Serija čije je zvijezda štap budi struk, oživljava trbušni zid i donja leđa te radi na pravilnoj posturi. Pazite na formu, ne žrtvujte ju zbog izdržaja.

Ruke do srca
Udah ruke gore, na papučice : planina/ravnoteža
Pretklon s malim počučnjem
Štap 2-3 udaha
Pas
Stopalo naprijed, zadnje koljeno na pod, trup i ruke okomiti, zdjelica dolje, trbuh čvrst : polumjesec
Štap 2-3 udaha
Pas
Polumjesec na drugu stranu
Pas
Pretklon
Planina
Ruke do srca

Ili modificirajte klasični pozdrav Suncu, umjesto prvog psa 3-5 udaha štapa, ostalo isto, bez držanja drugog psa

Barem 10 ponavljanja ili do prvog znoja.

Pretklon s počučnjem <> Stolica  ~10x
Stolica 10-15 udaha

Pas <> štap 3-7x
Pas 7-10 udaha

Pas <> štap s jednom nogom u zraku, produžuje kralježnicu 3-7x, druga strana
Pas s raširenim rukama i nogama, 7-10 udaha ili položaj djeteta. Bez sile u ramenima!

Štap visoki 3-5x po 5 udaha. Moguće kontre položaj djeteta, mačka <> krava, polupas, klečeća ušica igle.
Isprobati štap na jednoj nozi, druga se mota oko nje uz sliku da bedrima drobimo orahe. Aktivira gluteuse!

Niski štap, ista trajanja kao visoki, eventualne dinamike zdjelica gore dolje, trup naprijed natrag.
I tu probati motanje nogu.

BLOK ŠTAPOVA I POLUŠTAPOVA NE NAPADATI. Shvaćamo ga kao izraz trenutne snage i proboj prve inercije, što znači da na prvu pomisao o odustajanju ne reagiramo (dođe li prije 5 udaha), drugu poslušamo. Poravnanja: pupak gura pete, čvrsti gluteusi i centar, visoka baza vrata. Dovoljno odmora između ponavljanja, neka srce dođe na ~70% od maksimalnog broja otkucaja u samoj vježbi.

Pretklon s počučnjem

Visoki čamac 3-5x po 5-10 udaha. Varijacije s pružanjem i privlačenjem nogu, pljeskanje stopalima
Otresanje donjih leđa između ponavljanja.

Sklopke visoki <> niski čamac 5-15x

Kosi trbušnjaci (kontra lakat dira koljeno 10-30x)

Polumost kao kontra, pupak pulsira.

Obrnuta stolica, dinamika: ruke i noge prema stropu dok si na leđima, primicanje prstiju ruku skočnim zglobovima 5-15x

Klećeča priprema za skakavca : ruka i dijagonalna noga paralelno s podom 5-10x svaka strana.
Statika, ruka fiksna, noga pulsira 5cm iznad ravnotežnog položaja.

Položaj djeteta asimetrični, 5 udaha na svaku stranu.
Mačka s ljuljanjem.

Škorpion 3-5x na svaku stranu

Skakavac po volji: dijagonale, dinamika ili statika kao uvod, pa sve u zrak d/s po izboru.

Medvjed 3-5x oba smjera

Vrana / bočna vrana

Stojeći pretklon

Inverzija po volji

Ležeći tvist po volji

Obrnuta štipaljka

Mirovanje

13 velj.

Spoznaja praznine

Ovaj tekst izvanredno opisuje preobrazbu unutar svjesnosti kroz svjesno vježbanje joge. Upijte svaku rečenicu. Prepoznajte trenutke iz svoje vježbe. Vraćajte mu se svako toliko, odličan je etalon za dubinsku praksu.
Prepoznate li autora, molim javite mi, izgubio sam izvornik.

 

Kad se iz bilo kojih pobuda bavimo jogom, u biti istražujemo narav iskustva. Istražujemo ga u okvirima tijela i kroz tjelesnu aktivnost. Nije riječ o intelektualnu traganju: ako se istinski bavimo jogom, u nj ćemo se nužno upustiti sami od sebe.

Jogijske položaje zauzimamo da bismo doveli tijelo u stanje ugodne postojanosti. Tu postojanost ugrožava tjelesna napetost, koju pak vježbom nastojimo pobiti. U jogijskoj vježbi nužno se, neizbježno i izravno usredotočujemo na osjećaj napetosti i krutosti u tijelu. Tijelo postaje zorno svjesno svojih tromih i radnih predjela. U predjelima tromosti očituje se njegova konkretnost, a ta konkretnost pretvara tijelo u stalan predmet opažanja. Uglavnom ćemo tijelo prije doživjeti kao pogonsko sredstvo nego kao konkretan predmet. Funkcioniramo kroza nj pa ga jednostavno doživljavamo kao sastavni dio vlastita djelovanja: prije je ukupnost radnji nego predmet. Zbog toga smo nedovoljno svjesni njegove predmetnosti.

Doživljaj se mijenja čim tijelo zauzme jogijski položaj. Ugodna postojanost traži da se usredotočimo na sav rad kojim tijelo zauzima i zadržava položaj. Doživljaj konkretnosti u radnim dijelovima tijela osvješćuje njegovu konkretnost i predmetnost. Svakom radnjom otkrivamo nove vidove konkretnosti tijela. Doživljavamo odjelitost pojedinih dijelova tijela: riječ je o spoznaji djelatne odjelitosti.

Kako se jogijski položaj ustaljuje, a pozornost dublje ponutruje, odnos između tih djelatnih dijelova tijela se mijenja. Spoznajemo da rad jednog dijela tijela osjećamo i drugdje, a do tog ćemo zaključka prije doći djelovanjem nego analizom. U plućima osjećamo kako nam rade šake. U lubanji osjećamo rad zdjelične pregrade. Ako nam stopala nađu čvrsto uporište, popušta napetost u licu. Ovdje je riječ o spoznaji radne povezanosti.

Spoznaja međusobne povezanosti različitih dijelova uskoro će se produbiti i potanje izoštriti. Postajemo svjesniji veza između različitih dijelova tijela i otkrivamo da je svaki dio tijela u svome djelovanju povezan sa svim ostalima. To je pak spoznaja temeljne uzajamne povezanosti.

Opuštanje tijela omogućava dublju postojanost pa se odnos između dijelova tijela dodatno mijenja. Kad osvijestimo uzajamnu povezanost dijelova tijela, gubimo osjećaj da svaki dio tijela radi i djeluje za sebe. Doživljaj u jednom dijelu tijela više ne možemo razlučiti od onoga što doživljavamo drugdje. Te ćemo doživljaje iskusiti i shvatiti kao usporedne vidove jednog te istog procesa ili radnje. Dolazimo do spoznaje temeljne neodjelitosti.

Do navedenih spoznaja dolazimo osvješćivanjem rada tijela, a pozornost koju tijelo ponutruje razotkriva narav njegove predmetnosti. Rad tijela ponutruje pozornost, a to nam pak otkriva i samu narav rada. Stoga nam spomenute spoznaje ne pojašnjavaju samo narav predmetnosti, nego i narav rada.

Do uspostave ugodne postojanosti dolazimo nizom radnji koje se prvotno pokreću jedna po jedna, kao pravocrtan slijed ili vremenski tijek. No s boljim poznavanjem radnji i potrebnoga djelatnoga konteksta ponutrene pažnje stvari se mijenjaju. Sve se više radnji zbiva u isti mah, pa to vrijedi i za njihove učinke. Pojedine radnje i njihovi učinci sve se češće preklapaju. Radnja i pozornost nisu pravocrtno i vremenski susljedne, nego uzimaju maha dok neposredno i nepravocrtno osvješćujemo vlastitu aktivnost. Pojedine se radnje očituju kao neodjeljivi vidovi jedinstvene tjelesne aktivnosti.

Svaka je radnja sa svojim učincima istodobna svim ostalim radnjama i njihovim učincima. Radnje i njihovi učinci skupno djeluju kao mandala. Radnje i predmete koje obično doživljavamo zasebno i u pravocrtnu slijedu tu doživljavamo istodobno, kao jedinstveno polje ili mandalu. Mandala preobražava opažaj, a preobrazba je prije doživljajna nego radna ili stvarna. Stvarna je veza između dijelova tijela uvijek ista. U osnovi poriče odjelitost, što se očituje kroz uzajamnu povezanost – preko radne povezanosti do djelatne odjelitosti. Ista veza i postupak očituju se u osviještenome dahu u pranajami, kao i u osviještenome umu u meditaciji.

Tibetanska mandala u HDLU, 2012.
Na djelu je preobrazba unutar same svjesnosti. Prevladali smo odjelitost predmeta i radnji. Ta je odjelitost i dalje prisutna u okviru vlastitoga značenjskog polja, polja dvojnosti. No razjasnili smo u kojem se kontekstu to polje javlja: u kontekstu čiste i bezuvjetne svjesnosti. U čistoj svjesnosti nismo svjesni određenih predmeta koje sprežu pojedine radnje. Postoji samo neprekidnost bespredmetne svjesnosti u kojem je činidba samotvorna i nije vezana uza subjekte, predmete i radnje.

Tako nam se razjašnjava narav iskustva. Kad se predmeti i radnje više ne kose sa
svjesnošću, više nema ni promatrača ni doživljavatelja. Nema iskustva. Ispostavit će se da je iskustvo dualistički konstrukt nametnut polju svjesnosti u kojem nema djelovanja. Temelji se na odvajanju subjekta i objekta, sebe i drugoga unutar polja djelovanja. Riječ je o preslikavanju usko određene opažajne perspektive. Osvješćivanjem razotkrivamo koliko je ta perspektiva ograničena, a doživljavatelj nestaje u svjesnosti.

Za to nije potreban napor: štoviše, napora ne smije biti. Radnje i predmeti profiliraju se kroz usredotočivanje na njih, što zahtijeva napor. Neprestano ulažemo napor, do te mjere da ga uopće ne primjećujemo. No ipak je prisutan. Kad vježbom joge nastojimo istražiti što se zapravo događa, napor se rastače u duboko, okrepljujuće i korijensko opuštanje, koje dokida subjekt, objekt, radnju i doživljaj.

Riječ je o spoznaji praznine (šunjata). U njoj je dar joge: nametnuti se osjećaj sebe rastače u svijest-energiju (ćitišakti).

Prevela Vlatka Valentić