25 svi.

Akrobati Nafsi u Zagrebu!

Nafsi Afrika Acrobats

 

Nafsi opet dolaze na Cest! Nevjerojatna ekipa akrobata nakon čijeg nastupa smo Nika, Stella, Anđela i ja otišli u Nairobi da s njima razmjenjujemo vještine, a tad su cure počele s pripremama za dokumentarac o njima koji ćemo, nadam se, uskoro gledati.

Ovaj put dolaze trojica, od stare ekipe tu je Stephen Owino. Tko ne zna, radi se o grupi samoukih akrobata, plesača i klauna odraslih u slamovima. Na desetak mjesta u Nairobiju provode svoje programe za najsiromašniju djecu, mnogima je to jedina edukacija. Priredite donacije, zbog srezanog budžeta festival im daje samo smještaj i hranu. Sve ide za njihov rad s djecom. Evo popisa predstava:

PETAK, 27.5.
Potepuh 23,30 do ponoći

SUBOTA, 28.5.
Jelačić plac 15-16
Potepuh 20-21
Cvjetni trg 23 do ponoći

NEDJELJA, 29.5.
Zrinjevac 15,30-16
Jelačić plac 17,30-18

PONEDJELJAK, 30.5.
Cvjetni trg 15-16
Potepuh 21,30-22

UTORAK, 31.5.
Jelačić plac 12-13
Cvjetni 15-15,30

SRIJEDA, 1.6.
Cvjetni trg 16-17
Potepuh 21,30-22

ČETVRTAK, 2.6.
Jelačić plac 12-13
Zrinjevac 19-20

PETAK, 3.6.
Jelačić plac 12-13
Potepuh 19-19,30

SUBOTA, 4.6.
Cvjetni trg 10-11 i 23,30 do ponoći

NEDJELJA, 5.6.
Cvjetni trg 20-21

https://www.facebook.com/danijel.dubicanac/media_set?set=a.356998384329083.98267.100000567723510&type=3

14 svi.

Ležećki bolje rješavamo probleme

tumblr_o5a940lIwL1sq04bjo1_500

Australski znanstvenici otkrili su da ljudi bolje rješavaju zagonetke ležećki nego na nogama. Pretpostavljaju da opuštajući položaj potiče um da probleme razmatra iz više perspektiva.  Među prvih pet rezultata pretrage “shavasana benefits” nisam našao povećanu sposobnost rješavanja problema. Vjerojatno jer je uobičajena uputa da se u shavasani promatra tijelo, dah ili misli, a ne problem. Kad vam nešto sljedeći put zapne, testirajte!

11 svi.

Praktična predavanja o permakulturi

Preporučam!
***********************

Mislili ste da je permakultura primjenjiva samo na selu?
Tu smo mi da Vas razuvjerimo.
Po prvi put u povijesti, više od polovice stanovništva svijeta živi u gradovima, a permakultura je način stvaranja uravnoteženog ljudskog okoliša. Obzirom na suvremene koncepte življenja, permakultura nudi alate koji društvu i zajednici mogu osigurati samoodrživost, sretniji, ljepši način života u bliskoj vezi s prirodom. Ciljevi održivog urbanog življenja podržavaju ostvarenje potreba stanovništva, a da pri tome ne zagađuju okoliš. Priroda je sve savršeno dizajnirala, a na nama je da uočimo i naučimo smisao postojanja svega oko nas, te da ga oblikujemo prema našim potrebama, a da ju pri tom ne ugrožavamo.
Rješenja nudimo nizom radionica i predavanja srijedom u Ilici 164. Vidimo se :)

11.5 Uvod u permakulturu
18.5 Urbana permakultura
25.5 Kućno kompostiranje
1.6 Prehrambeni suverenitet
8.6 Pčele u gradu
15.6 Pasta za zube

Svako predavanje posebno je 30kn
Prijave na: sendyoganga@gmail.com
Organizira: ZMAG

25 tra.

Kukovi

Skica sata za otvaranje kukova iz 2013. Već je bilo na stranicama, pa nestalo u preseljenju na novi server.

k1

 

k2

10 tra.

Limun ne alkalizira organizam

Lemon crate label, Archery Brand, Lehmann Printing and Lithographing Co., Crate, can, and bottle label collection, Kemble Spec Col 08, courtesy, California Historical Society, Kemble Spec Col 08_036.jpg.

 

Gotovo svaki tjedan sretnem nekoga tko mi kaže da svako jutro pije limunov sok. Ponekad limunu čine društvo med ili džumbir pa čak i oboje. Prije dvadesetak godina radio sam slično dok mi nije dosadilo ili sam možda prešao na jabučni ocat. Pamtim i objašnjenje: iako je limun kiseo, signalizira tijelu da je dovoljno kiseline pa ju želudac proizvodi manje. Tako i krv postaje alkalnija, a to, barem prema knjizi “Alkaliziraj ili umri”, smanjuje šanse za rak. Ta je knjižica pravi dragulj dezinformacija:
https://authoritynutrition.com/the-alkaline-diet-myth/
I u ajurvedi limun je dobar igrač:
http://easyayurveda.com/2012/11/14/health-benefits-of-lemon-ayurveda-details/
Primijetite da se neke od tvrdnji direktno kose s opasnostima navedenim u zadnjem linku.

Zašto sam u to vjerovao? Prvo, naivno povjerenje u pisanu riječ. Cijeli život učimo iz knjiga, prešutno smatramo da je riječ dospjela u tisak koliko – toliko objektivna, a i u razdoblju prije interneta kritičko ispitivanje gornjih tvrdnji značilo bi kontaktiranje kemičara, nutricionista i posjet lokalnoj knjižnici. Također, valjalo bi obnoviti znanje kemije, a možda steći i osnove znanja o kemijskim procesima čovječjeg organizma.

Cijelo to vrijeme, limun se zavodljivo smješka s police dok su u glavi još svježe uspomene na pogreb prijatelja ili rođaka preminulog od raka. Drugi, jači razlog za neprovjeravanje informacije: strah od bolesti, strah od smrti.

Treće, uložio sam vrijeme da pročitam knjigu ili dvije, naučim nove koncepte, testiram sebe, promotrim okolinu kroz filter novog znanja. A moje vrijeme vrijedi…

Na svu sreću, informacija je danas dostupnija i kratka pretraga termina “lemon alkalise” pronalazi možda manje poželjno, ali iskrenije obrađenu temu.

https://thechronicleflask.wordpress.com/2013/08/28/amazing-alkaline-lemons/

http://rationalwiki.org/wiki/Alkaline_diet

Iznimno, u većim količinima, limunov sok može oštetiti zube, izazvati žgaravicu i  pretjerano mokrenje.
http://www.livestrong.com/article/526958-side-effects-of-drinking-too-much-lemon-with-water/

Zaključak: limunada tu i tamo, da.
Limun u čaju, zašto ne?
Ali svaki dan??

25 velj.

Pozdrav Suncu iz parka

https://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/2.0/legalcode

 

 

Korisna vježba prije ili nakon šetnje. Dobar krostrening za trkače. Također sigurnija vježba nego pozdrav Suncu, pogotovo za početnike u jogi.

Za zagrijavanje:

IZDAH   Ruke uz trup
UDAH   Protezanje pred klupom
IZDAH   Naslanjanje na klupu, počučanj
UDAH   Jedna noga iza
IZDAH   Drugom nogom do slona / psa
UDAH   Štap
IZDAH   Slon / pas
UDAH   Jedna noga naprijed
IZDAH   Druga naprijed u pretklon, počučanj
UDAH   Protezanje
IZDAH   Ruke uz trup

Za potpuniju aktivaciju bočna serija:

IZDAH   Ruke pred srcem
UDAH   Drugi ratnik
IZDAH   Trokut
UDAH   Obrnuti ratnik
IZDAH   Produženi trokut
UDAH   Obrnuti ratnik
IZDAH   Vjetrenjača
UDAH   Prvi ratnik
IZDAH   Prikorak u početni stav
Pa druga strana.

Vježbate li nakon trčanja zadržite svaku poziciju duže.

Kao samostalna vježba:  dvadesetak minuta krugova pozdrav Suncu, lijevi bok, desni bok.

Izazov za ravnotežu: žmirenje! Ne nužno cijelo vrijeme, jedan ciklus otvorenih očiju, drugi zatvorenih.

Fotka: John Mabbit, https://www.flickr.com/photos/john_mabbitt/16113136842/
https://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/2.0/legalcode

25 sij.

Joga i plivanje

1280px-141100_-_Swimming_Jeff_Hardy_action_-_3b_-_2000_Sydney_event_photo

.
Prije par godina poželio sam usavršiti plivanje. Mislio sam da mi je kraul zadovoljavajuć, vježbao sam po knjizi Total immersion koja plivanje gleda u svjetlu hidrodinamike. No na bazenu se, pod trenerovim budnim okom te na zapisu njegove kamere, za slučaj da ne povjerujem, pokazalo drukčije. Lagano sam križao ruke što je poželjnu ravnu putanje pretvaralo u sporiju cik-cak liniju. Nisam bio ni prvak u plovnosti, trup i noge su traktorirale pod površinom i stvarale nepotreban otpor. U sljedećih nekoliko mjeseci trener Marcel me oduševio kolekcijom tehnika kojima je popravljao moj stil. Ljeto nakon toga došao sam do 4-5 tisuća kontinuiranih zamaha bez značajnog zamora ramena ili pluća o čemu donedavno nije bilo niti spomena.

Nastavili smo surađivati i kad više nisam stizao na bazen. Plivanje i trčanje – Marcel je triatlonski trener s jednom od najjačih svjetskih licenci – imaju što ponuditi jogi, a i joga njima. Zato od srca preporučam Marcelov rad svim polaznicima Društva za rekreaciju “Yoga-Zagreb”. Slijedi njegova najava satova plivanja za ljude koji mogu izdvojiti termin tek jednom tjedno, a podsjećam da vodi i češće redovne treninge plivanja i trčanja.

Iskoristite priliku: demiscificirajte plivanje, doživite ga jednom tjedno na posve drugi način. Stručno vodstvo s ogromnim međunarodnim iskustvom u treniranju će vam na jedinstven način približiti plivanje.
Isprobajte po prijateljskoj cijeni od 40 kn nedjeljom od 08:00-10:00 ili 17:00-19:00 ili po dogovoru kroz tjedan.
Također, dobro ste došli na treninge trčanja, cijena je 30 kn po terminu.
Slobodno kontaktirajte na 098 9523798.
Marcel Zelenika

02 sij.

Meditacija utorkom

list

PROGRAM JE PAUZIRAN PREKO LJETA.
MOGUĆE PODUČAVANJE MEDITACIJE JEDAN NA JEDAN I U FIRMAMA.

Na tečaj su dobrodošli svi, a posebno će goditi vježbačima joge koji žele produbiti iskustvo izvan posturalne prakse. Između tjednih sastanaka predložit ću plan za samostalno vježbanje. O dobrobitima meditacije (lista nije iscrpna, ali je dobro kompilirana) podsjetite se ovdje: http://www.huffingtonpost.com/2013/04/30/meditation-health-benefits_n_3178731.html

Par riječi o strukturi sata: prvih nekoliko minuta mobiliziramo zglobove da smanjimo posturalni stres i sjedenje učinimo ugodnijim. Slijedi kratak uvod u kojem objašnjavam tehniku, dotičem se eventualnih predrasuda i mitova. Zatim vježbamo četrdesetak minuta. Sat zaokružujemo mirnim sjedenjem ili aktivacijom tijela.

Cijena je 120kn mjesečno (40 drop in), a 80 za polaznike ostalih programa Društva za rekreaciju Yoga-Zagreb (drop in 30).

Prijave na danijeldubicanac@gmail.com

Povezani članci:
O meditaciji i stresu

27 pro.

Željezo za vegetarijance (i vegetarijanke!)

Čest prigovor vegetarijanskoj prehrani je slabija apsorpcija željeza iz nemesne hrane. Nekoliko savjeta za sve vegetarijance i vegetarijanke kojima bi godilo više željeza u sustavu:

luckyironfish


http://www.nomeatathlete.com/iron-for-vegetarians/

Lista namirnica bogatih željezom, savjeti za bolju apsorpciju. Autor je, uz to što je predsjednik Grupe za vegetarijansku prehranu pri American dietetic association, svoje tvrdnje testirao u ultra triatlonima.

http://www.luckyironfish.com/
Sjajna ideja – nadomjestiti željezo koje je otpuštalo starinsko posuđe komadićem željeza izlivenog u obliku kambodžanskog simbola za sreću. Željezna ribica se kuha u ćušpajzu ili vodi za čaj i precizno otpušta dnevnu količinu željeza za malu obitelj. Još bolje, svaka kupovina povlači automatsku donaciju iste takve ribice jednoj obitelji u Kambodži gdje je anemija, pogotovo među djecom vrlo raširena. Jedna ribica traje oko dvije godine. Koristim ju s obitelji nekoliko puta tjedno i rezultati su odlični.

22 stu.

Joga za oči i opasnosti plavog svjetla

b_l

 

Ponekad na satu pokažem jogu za oči. Vježbe su to za mišiće očiju koji se ulijene jer se stalno koriste na isti način. Pred monitorom, tabletom ili mobitelom cilijarni mišić, koji se steže ili opušta ovisno o udaljenosti promatranog predmeta, ima vrlo malo posla jer je ekran uvijek jednako udaljen od očiju. Također, mišići pokretači očne jabučice rade u ograničenom rasponu: dok pregledavamo ekran oko se ne pokreće koliko bi moglo.

Drugi problem povezan s ekranima, puno ozbiljniji od zapuštanja očnih mišića je plavo svjetlo koje smanjuje izlučivanje melatonina. A smanjena razina melatonina povezana je s većim rizikom za dijabetes, bolesti srca, pretilost te raka dojke i prostate. Na tportalu kažu: “Iako mehanizam ovog štetnog utjecaja još nije potpuno razjašnjen, neke studije otkrile su da postoji povezanost između niskih razina melatonina i raka te povećanja razina šećera u krvi.”

Rizik možemo smanjiti manjim izlaganjem svjetlosti ekrana, pogotovo dva do tri sata prije spavanja. Nekad je to teško izvedivo, tada je rješenje programsko: f.lux ili neki od srodnih, uglavnom besplatnih programa za smartphone ili PC. f.lux sam instalirao prije tjedan dana i osjetim razliku – oči su manje napete i ne pojavljuje se čudna iscrpljenost često popraćena odbljeskom iza zatvorenih očiju. Probajte, nadam se da će vam koristiti.

01 lis.

Terapeutsko letenje, tajlandska masaža i samomasaža

Subota, 10.10., Sangha Yoga studio, Radićeva 7
10-12,30 i 13,30-16

letenje

 

Ujutro se bavimo osnovnim principima terapeutskog letenja. Naučit ćete osnovni kratki tretman koji oslobađa kralježnicu pasivnom trakcijom, laterofleksijom, torzijom i ekstenzijom. Primateljeva je pritom u inverziji i bez napora uživa u većini dobrobiti stoja na ramenima ili glavi. Novi letači mogu očekivati lakoću, novi doživljaj tijela u prostoru, možda i blagu euforiju. Blok završavamo biranim zahvatima tajlandske masaže koji ublažavaju ili uklanjaju napetosti u terapeutovim mišićima.

Popodne, na vođenoj razmjeni jogijske masaže radit ćemo na listovima, stražnjim ložama, gluteusima, psoasima, leđima, ramenima, vratu, te prsnim mišićima. Strukture su to koje najviše pate od dugog sjedenja, a tretman će također biti zanimljiv redovitim vježbačima joge. Naučit ćete i samomasažu lopticama. Otpuštat ćemo mišićne mikrogrčeve specifičnim trodijelnim protokolom, odličnim za prevenciju i tretiranje bolnih stanja.

Prethodno iskustvo nije potrebno. Svaki polaznik dobit će skriptu u pdf formatu s opisom tehnika, indikacija i kontraindikacija

Radionicu vodi Danijel Dubičanac, učitelj joge i tajlandske akupresure za bolna stanja mišićnokoštanog sustava.

rezervacije na: sangha_yoga@yahoo.co.uk

17 ruj.

Jogijska masaža i samomasaža za ugodnije sjedenje

Na vođenoj razmjeni jogijske masaže otpuštat ćemo napetosti uzrokovane sjedenjem: u listovima, stražnjim ložama, gluteusima, psoasu, leđima, ramenima, vratu, te prsnim mišićima. Novost na ovoj radionici su samomasažne tehnike lopticama. Naučit ćete  pronaći mjesta pojačane napetosti i trodijelni protokol koji ih najbolje otpušta. 

Tehnike su jednostavne, prethodno iskustvo nije potrebno, a dobro ste došli sami ili u paru. 

Radionicu vodi Danijel Dubičanac, učitelj joge i tajlandske akupresure za bolna stanja mišićnokoštanog sustava.

Svaki polaznik dobit će skriptu u pdf formatu s opisom tehnika, indikacija i kontraindikacija.
Radionica će se održati u petak, 25. rujna od 19.30 – 21.30 u centru Govinda.Cijena radionice je 150 kn, a za dolazak dvoje ili više 120 kn po osobi.

Kontakt i prijave

23 lip.

Trčanje preko ljeta !

ID-100132826

Ljetna škola trčanja
Srpanj i kolovoz 2015.

D.R.”Yoga-Zagreb” i Triatlon klub “Zagreb”

Bez obzira na prethodno iskustvo, pozivamo vas da preko ljeta otkrijete ili usavršite ovu lijepu vještinu.

Školu trčanja vodi Marcel Zelenika, triatlonski trener s licencom najvišeg ranga. Njegov mentor Boby McGee među najboljim je olimpijskim trenerima trčanja. Marcel je zadnjih pet godina glavni trener u triatlonskom klubu. Uz desetke rekreativaca trenira dva mlada reprezentativca, a i sam se natjecao u triatlonu. Očekujte individualni pristup, prijateljsku atmosferu i trening koji prvo postavlja mehaničke osnove trčanja, a tek onda programira kilometraže.

Treninzi su utorkom i četvrtkom u 17,30 na Jarunu, detalji na www.zagreb-triatlon.hr/o-klubu.

Najavite se Marcelu na 098/ 95 23 798.

 

S obzirom na opušten ljetni raspored svi su satovi drop in. Cijena je 30kn po treningu. Trčanje možete trenirati cijelog ljeta uz pokoju pauzu za produženi vikend.

wellandgood.com/2014/10/30/why-more-yogis-are-taking-up-running/

Image courtesy of Sura Nualpradid at FreeDigitalPhotos.net

 

08 lip.

Jogijska masaža: radionica

U petak 12.6. u 19.30 u centru Govinda, Ilica 42 vodim radionicu pasivne joge ili jogijske masaže. Podučavat ću dvadeset i pet tehnika koje pokrivaju cijelo tijelo. U dva sata vođene masaže dat ćete i primiti tretman cijelog tijela. Tehnike su jednostavne, prethodno iskustvo nije potrebno, a dobro ste došli sami ili u paru. Svi polaznici dobivaju skriptu za samostalni rad. Obavezne prijave!

Dobro izvedena jogijska masaža djeluje poput idealnog sata joge. Uz jednu prednost – manipulacije glavnih zglobova mogu otpustiti neprimjetne napetosti i tako povećati raspon pokreta. Primatelji često nakon masaže pričaju o doživljaju novog prostora i lakoći tijela.

Uskoro: razmjene tretmana pasivne joge za sve koji su bili na nekoj od radionica. Petkom navečer 19,30-21,00 dva puta mjesečno. Bit ću na razmjenama da korigiram i po potrebi objasnim zahvate.

 

20131104-IMG_9138

29 tra.

Joga za djecu Nepala

“940 tisuća nepalske djece zahvaćene potresom treba hitnu humanitarnu pomoć. UNICEF je na terenu i svim silama nastoji za svako dijete osigurati pitku vodu i hranu, lijekove, medicinsku pomoć”, poručuju iz UNICEF-a.

U utorak održavam sat na kojem prikupljamo novčane donacije. Ako nas bude puno, vodim meditaciju i vježbe disanja.

Podržavate li ideju, a ne možete doći, pomozite direktnom uplatom UNICEFu na donji račun.
Hvala!

Pomoć za djecu u kriznim situacijama
Žiro račun 2360000-1501092532
IBAN HR9223600001501092532

https://www.facebook.com/events/813431438724964/813431442058297/

 

23 tra.

Jane’s Walk u Zagrebu – istražite svoj grad

Priču o kvartovskim šetnjama pokrenula je Jane Jacobs, urbanistica i aktivistica koja je gradovima prilazila na posve nov i do tada nepoznat način, kao na socijalne cjeline. Smatrala je da je izuzetno važno da sami građani upravljaju razvojem gradova i kvartova u kojima žive i poticala je ljude da se bolje upoznaju sa okolinom u kojoj stanuju, rade, polaze školu, bave se sportom, šeću…

http://www.scena.hr/dogadjanja/zagreb-sece-u-sklopu-akcije-janes-walk/

03 ožu.

S.O.S. za Jadran

Molim podržite ovu vrijednu inicijativu!

…živimo u doba dramatičnih zaokreta u energetskom sektoru radi klimatskih promjena te smatramo da sve više stručnjaka/kinja i političara/ki mora uvidjeti da budućnost energetike na Jadranu nije nafta, već obnovljivi izvori energije…

http://soszajadran.hr/

08 pro.

Joga za donaciju malenima

Skupili smo 1500 kn. Hvala svima!

donacija

U srijedu 10.12. Društvo za rekreaciju “Yoga-Zagreb” će održati dva humanitarna sata u vrtiću Vedri dani u Šubićevoj 12. Od prikupljenih donacija vrtić će nabaviti nove didaktičke igračke. Prvi sat u 18,45 bit će blag i usmjeren na disanje, dok će se onaj u 20h više baviti snagom. Želite li sudjelovati, molim javite se na danijeldubicanac @ gmail.com.

Imate li u srijedu već nešto dogovoreno, svejedno se možete priključiti. Račun Društva kod Zagrebačke banke je HR652360000 1101865462, u opis plaćanja stavite “humanitarna akcija”.

Unaprijed hvala .)

13 lip.

Joga za ljetne vrućine

Buga joga

Evo programa za ljeto. Vježbajte ga dobro hidrirani. Oprezno, joga ne odgovara nakon sunčanja i poželjno je da ste u ugodnom hladu. Traje između 40 i 60 minuta, ovisno o pauzama i tempu disanja. Preporučam da skicirate program na veliki papir. Bolje ćete ga upamtiti, a i lakše je baciti pogled na poster nego čitati s liste. Učini li vam se zgodno, pošaljite da vidim. Možda mi možete crtati za blog.

Na visokim temperaturama mišići su gibljivi, stoga oprezno s produbljivanjem položaja. Često se pričinja da tijelo može ići dublje u položaj. Iskorištavanje takvih okolnosti lako vodi u ozljedu.

Niste li kraj mora, pustite ovaj video:
http://www.youtube.com/watch?v=f77SKdyn-1Y
Zvuk tekuće vode snižava subjektivni osjećaj temperature za 5-6 stupnjeva Celzijusa.

Podsjećam na još 4 susreta na Ribnjaku od 18,30 do 19,30 – zapišite u kalendar 30.6., 3.7., 7.7. i 10.7. Prva livada od Purgeraja prema Kaptolu.

******

Pozdrav Suncu, 3-5 puta. Ocijenite broj ponavljanja prema trenutnoj temperaturi, neka vas ugodno zagrije.


Stojeća grupa

Drvo
, desna noga gore. Bilo koja varijanta, 5-7 udaha.
Stojeći pretklon, 3 udaha.
Drvo, lijeva gore, 5-7 udaha.

Stojeći pretklon, 7-10 udaha

Polutrokut, desna iza, 5-7 udaha
Vuk /dinamički pas uz zabacivanje kukova/, 3 udaha
Polutrokut, lijeva iza, 5-7 udaha

Vuk, 5-7 udaha, opušteno

Drugi ratnik, desna iza, 5-7 udaha
Obrnuti ratnik, 3 udaha
Na drugu stranu

Stojeći pretklon, 7-10 udaha
Stojeći golub, 3-5 udaha jedna pa druga strana

Stolica, 3 udaha
Polupiramida, desna noga iza, 3-5 udaha
Prvi ratnik, 3-5 udaha
Stojeći pretklon, 3 udaha
Stolica, 3 udaha
Polupiramida, lijeva iza, 3-5 udaha
Prvi ratnik, 3-5 udaha
Stojeći pretklon, 7-10 udaha

Klečanje

Mačka <> Krava
, desetak puta
Tigar, 5 puta na svaku stranu
Štap /niski ili visoki/, 5-10 udaha
Položaj djeteta, po volji

Sjedenje

Bočno istezanje iz turskog sjeda, desno, 3-5 udaha
Joga mudra /pretklon iz turskog sjeda/, 3 udaha
Bočno lijevo, 3-5 udaha
Joga mudra, drugi raspored nogu, 3 udaha

Leptir,  5-10 udaha
Štipaljka, 10-15 udaha
Stol ili obrnuti štap, 3-5 puta

Poluštipaljka na desnu nogu 5 udaha, zatim na lijevu
Vijak /sjedeća torzija/, 3 udaha na svaku stranu
Ponoviti poluštipaljku i vijak još dva puta na svaku stranu

Ležanje potrbuške

Škorpion, 5 puta na svaku stranu
Mačka, po potrebi

Dizanje dijagonala, 3-5 puta svaka
Pas s mačjom grbicom, po potrebi
Ponoviti jednom ili dva puta.

Položaj djeteta, ruke i trup lijevo 5 udaha, pa desno

Ležanje na leđima

Osnovna torzija, 5 puta na svaku stranu
Polumost, 7-10 udaha
Koljena prsnom košu, po potrebi

Slobodan program

Završno opuštanje, 5-10 minuta

01 svi.

Kruženje vratom – nepotrebno i opasno

250px-Cervical_vertebrae_lateral2Gledam nekidan zagrijavanje tridesetak polaznika škole trčanja. Kruže vratom, a dvoje najmlađih se ne štede, vrte ga balistički. Voditelj ne upozorava da uspore, a po izrazima  većine vidim zabavlja ih vitlanje glavom, ljuljanje vidnog polja i popratna vrtoglavica.

Ovaj primjer nije usamljen. Brza pretraga termina “neck rolls” daje članak na about.com “Yoga Stretches at Your Desk” čija autorica je u preko 500 Google+ krugova. Sporna instrukcija je glava unazad: Begin to circle your neck slowly, taking the right ear to the right shoulder, the head back, and then the left ear to the left shoulder.

Čak i ako ne znamo osnove anatomije, zdrav razum govori da je taj pokret neprirodan. U kojoj bismo situaciji vrtili puni i još k tome, kao spomenuti polaznici škole trčanja, brzi krug glavom? Ako nas nešto nadlijeće, okrenut ćemo se da bismo to popratili pogledom. Nikada nećemo izviti leđa i vrat u hiperekstenziju pokušavajući pratiti pogledom nešto što nas nadlijeće. Vrlo blag prednji polukrug – gornji ili donji – oponaša prirodne pokrete glave i dopustiv je za mali broj ponavljanja.

Što može poći po zlu?

Glavobolja, vrtoglavica ili čak pad u nesvijest od smanjenog dotoka krvi prema glavi. Slično se može dogoditi kod naglašene hiperekstenzije vrata u skakavcu, stojećem pretklonu s pogledom naprijed, kobri, psu prema gore i sl.

Kompresija živaca – pogotovo uz dijagnozu spinalne stenoze, koje mnogi nisu niti svjesni.

Trošenje vratnih kralježaka. U posebnoj su opasnosti ljudi vrlo pokretljivog vrata, jer maksimiziraju trenje među kralješcima i tako potenciraju ozljedu.

Da zaključim, iako u sklopu tradicionalne serije za oslobađanje zglobova (donji video), kruženje vratom od 360 stupnjeva ne bi se više smjelo naći ni u jednom programu tjelovježbe.