Vještina dubokog opuštanja

sea-beach-footprint-steps

Srpanjski popust 30%!
Do 31.7. svi tečajevi su 180 120 kn.

Usavršite ili obnovite svoj refleks opuštanja: nakon završenog tečaja moći ćete se u  deset minuta ili manje odmoriti kao da ste spavali čitav sat. Trenirate i za život. Bit ćete opušteniji, krize i minikrize će vas teže izbaciti iz takta. Također, ako podučavate jogu ili srodne discipline u kojima pomažete ljudima da se opuste, vjerujem da ćete naći pokoju korisnu ideju.

Tečaj traje deset tjedana, za svaki dobijate pisanu lekciju, kao i jedan ili više audio zapisa vođenog opuštanja. Čita ih moj dragi prijatelj Robert Šantek, kolega jogi, čiji glas znate sa 101ice i Yammata. Isprobat ćete sve glavne pristupe vođenom opuštanju, naučiti principe na kojima počiva i pronaći formu koja vam najviše pogoduje.

************************************************
Besplatna aplikacija Vještina dubokog opuštanja
download
************************************************

Kroz tri lekcije i šest audio zapisa ova će vam aplikacija približiti VJEŠTINU DUBOKOG OPUŠTANJA. Cijeli tečaj nije vezan na platformu, u pdf i mp3 datotekama je.

Opuštanje većina doživljava kao vrijeme nepokretno provedeno pred televizorom, no ovdje nas zanima svjesniji pristup. Vjerujem da ćete se nemalo iznenaditi rezultatima ako svaki dan ili barem nekoliko puta tjedno uložite desetak minuta u opuštanje.

Više o ovom i ostalim tečajevima ovdje:
http://yoga-zagreb.hr/online-tecajevi-primijenjena-yoga/

Pregled prve polovice tečaja:

1 Budni u zaspalu tijelu
Tekst i zvučni zapis
Što učinite kad vam netko kaže da se opustite?
Potrebne vještine
Mjere opreza
Uvjeti za vježbu
Plan rada

2 Mikropauza
Tekst i dva zvučna zapisa
Samopromatranje u praksi
Principi vođenog opuštanja
Dnevnik rada
Plan za drugi tjedan

3 Doživljaj svijeta
Tekst i tri zvučna zapisa
Uloga osjetila u opuštanju
Trodnevni test
Plan rada

4 Vaša privatna planina
Tekst i zvučni zapis
Uloga sugestije
Plan rada

5 Život tijela
Tekst i zvučni zapis
Detaljan prolaz kroz tijelo
Plan rada

I za koga tečaj nije:

Ako još nosite nerazriješenu traumu (od nje ne morate nužno patiti ako je snažno potisnuta), prije vježbanja tehnika koje ovdje podučavam svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom i terapeutom. One su u redu za uobičajeni spektar neuroza, ali mogle bi pogoršati bilo što ozbiljnije od toga, što pogotovo vrijedi za vježbe koje razvijaju introspekciju.

Zvučne zapise vođenih opuštanja ne smijete slušati dok vozite ili obavljate odgovoran posao. Također, dok ne otkrijete raspon svojih reakcija na njih, nemojte se odmah nakon slušanja upuštati u spomenute radnje. Možda vam se uspore reakcije ili se uspavate.

******************************************************

Uplate na HR6523600001101865462 D.R. “Yoga-Zagreb”, Zvonimirova 77, Zagreb.
Potvrde o plaćanju pošaljite na danijeldubicanac@gmail.com
Pročitajte prvu lekciju ovdje ili u aplikaciji gdje su i druga i treća.

Prva lekcija: budni u zaspalu tijelu

D.R.”Yoga-Zagreb”, 2017.

Ako ste nekad bili na satu joge, nakon svih položaja i pokreta ležali ste mirno na leđima u položaju blaženstva. Ovisno koga pitate, položaj je najlakši ili najteži. Usredotočeni na tijelo reći će najlakši, ništa ne radimo, samo mirno ležimo. Oni svjesni nestalnosti pažnje proglasit će ga najtežim. Pažnja se više ne veže za pokret, položaj i dah, pa se u ravnovjesju tijela prepuštenog sili teži rasplinjava i zgušnjava u drugim prostorima i vremenima.

Kako se obratiti grupi ljudi koji nakon vježbe mirno leže, pomoći im da prodube doživljaj? Koje će upute približno jednako doprijeti do svih? Čim sam shvatio da glagol “opustiti se” svakomu u dvorani znači nešto drugo, izbacio sam ga iz rječnika. Od tog su mi sata vježbači govorili o novodosegnutim razinama opuštenosti.

Promijenila se i moja vježba: opuštanje od desetak minuta u sredini dana odmara me jednako kao šezdesetak minuta spavanja. Tijelo pod budnim okom pažnje zaspi s punim povjerenjem. Redovitim vježbanjem tehnika iz ovog tečaja doseći ćete nove razine opuštenosti, možda i dublje od onih koje sam iskusio.

Što učinite kad vam netko kaže da se opustite?

Ta uputa frustrira mnoge jer podrazumijeva da znaju i mogu bar dvije stvari. Prvo, da mogu osjetiti ne samo zbroj svih napetosti u tijelu, već napetosti pojedinih mišića. Kako očitati napetosti tijela koje je provelo godine u štetnim i neprirodnim položajima, najčešće zgrbljeno sjedeći? Nakon nekog vremena prestajemo primjećivati kronične napetosti: mozak ih isključi da oslobodi vrijeme za obradu novih podražaja.

Jednom kad osvijestimo akutne i kronične napetosti, ostaje pitanje što s njima? Opušta li se mišić pokretom? Koje brzine i raspona? Nakon koliko ponavljanja? Ili će nam pomoći položaj – ali koji točno, kojeg intenziteta, bilo da se radi o istezanju ili stezanju – te koliko ga treba zadržati? Možda je dovoljno samo primijetiti napetost da ona nestane? Jednoznačna odgovora nema. Trebamo ovladati većim brojem tehnika i otkriti koja nas, sama ili u kombinaciji s nekom drugom, opušta najbolje.

Opuštanje swam dosad predstavio iz mišićne perspektive i to ne slučajno. Proučavajući učinke i mehanizme akupresure otkrio sam da mišićne napetosti, točnije mikrogrčevi, mogu skriviti niz simptoma za koje sam dotad smatrao da su isključivo psihološke prirode: zbunjenost, razdražljivost, agresivnost, malodušje i anksioznost.
“Mogu” sam podcrtao jer ljudi često vjeruju u jednostavna rješenja za kompleksne probleme i ne prepoznaju osnovne logičke pogreške u vlastitom razmišljanju. Napetosti u mišićima nisu uzrok svake zbunjenosti, razdražljivosti, agresivnosti, malodušja i anksiozne epizode, ali u nekim slučajevima to mogu biti i jesu.

Mjere opreza

Ako još nosite nerazriješenu traumu (od nje ne morate nužno patiti ako je snažno potisnuta), prije vježbanja tehnika koje ovdje podučavam svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom i terapeutom. One su u redu za uobičajeni spektar neuroza, ali mogle bi pogoršati bilo što ozbiljnije od toga, što pogotovo vrijedi za vježbe koje razvijaju introspekciju.

Zvučne zapise vođenih opuštanja ne smijete slušati dok vozite ili obavljate odgovoran posao. Također, dok ne otkrijete raspon svojih reakcija na njih, nemojte se odmah nakon slušanja upuštati u spomenute radnje. Možda vam se uspore reakcije ili se uspavate.

Priprema

Što se tiče idealnih uvjeta za vježbanje, često su neostvarivi. Savršenu tišinu za opuštanje nikad nećete naći, osim u duboku trezoru ili gluhoj sobi audiostudija. Također, čekate li na pravo vrijeme da započnete, zaboravili ste na glavni razlog zbog kojeg ljudi pohađaju ovaj tečaj – ubrzan životni ritam u kojem ponestaje praznog hoda, odnosno vremena za dekompresiju često nepoželjnih dojmova. Kroz krizu lakše prolazi onaj koji vježba mir. On se može prisjetiti ugode i prizvati je kad je najpotrebnija.

Vježbajte u udobnu naslonjaču ili krevetu, na tepihu ili prostirci, a poslužit će i stolica. Izbjegavajte mjesta gdje bi vas nešto moglo prenuti. Vježbajte barem dva sata nakon jela, jer probava hoće uspavati. Također, bolje ćete se opustiti nakon šetnje ili umjerene tjelesne aktivnosti nego nakon duga sjedenja.

Pozor

U prvoj se lekciji bavimo samopromatranjem. Temelj svakoga dobrog opuštanja je pažljivo promatranje tijela i njegovih procesa. Ovo je početnička, ali ujedno i temeljna tehnika kojoj se uvijek vraćamo, bez obzira kako dugo vježbali.

Start

U prvom tjednu slušajte zvučni zapis svaki dan, ili koliko god je moguće. Na sljedeću lekciju prijeđite nakon barem pet ili šest slušanja. Ako su vam popodneva mirna, vježbajte dva-tri sata nakon ručka. Dobro je i odmah nakon lagane večere, bolje nego prije odlaska na spavanje kada je izglednije da ćete zaspati. Vrijedi i obratno – tko teže tone u san, uz ovaj će zvučni zapis zaspati brže, te se probuditi odmoreniji nego inače.

Još je jedna prednost (rano)večernje vježbe da većina ljudi nakon dva-tri dana uzastopnog opuštanja počne sanjati življe snove, često u boji. Pritom ih se sjećaju s više detalja i smisleniji su im, gotovo kao da su ih proživjeli na javi.

Uspostavite li strogu rutinu, isplatit će vam se višestruko. Nekoliko sam godina meditirao točno u 19 sati. Jednom kad je tijelo prepoznalo rutinu, misli bi u 18.30 počele jenjavati, da bih u 19 sati od prve sekunde sjedio u meditativnu stanju tako da nisam promatrao utrku misli. Jedno sam pak vrijeme vježbao u 5.30 svakog jutra. Ubrzo mi nisu trebale vježbe zagrijavanja, tijelo je bilo spremno na sve što sam mu predlagao.

***********************************

Transkript zvučnog zapisa

Ugodno se smjestite. Sjednite ili lezite simetrično u odnosu na kralježnicu.

Blago raširite ruke i noge.

Pronađite dobar položaj za glavu i vrat.

Nasmiješite se.

Kada se pojave misli, samo ih promotrite.

Puna glava, prazna glava, sad je svejedno.

Zvukove iz okoline tretirajte jednako kao misli.

Nabrajat ću dijelove tijela. Osjetite ih i ostanite mirni.

Desno stopalo.

Desni skočni zglob.

Desna potkoljenica.

Desno koljeno

Desno bedro

Desni kuk

Desni guz

Cijela desna noga

**Isto za lijevu

Zdjelica

Trup

Kralježnica

Vitalni organi

Šake

Zglobovi šaka

Podlaktice

Laktovi

Nadlaktice

Rameni pojas

Vrat

Glava

Mišići lica

Noge

Zdjelica

Trup

Ruke

Vrat i glava

Cijelo tijelo x3