Prebrodite stresan dan pomoću 10 minuta yoge
Dobrobiti programa:
– jači imunitet
– bolja tolerancija na stres
– više energije
– snažniji krvožilni sustav
– normalniji krvni tlak i metabolizam
Bez obzira jeste li na poslu, u školi ili poslovnom putu, pronađite tiho mjesto gdje ćete imati 10 minuta mira.
Ovaj mikro program za vas je ako već vježbate jogu, a nađete se u trci s vremenom i pod velikim pritiskom. Susrećete li se po prvi put s navedenim položajima, preporučamo vam da ih naučite na jednom od naših kontinuiranih tečajeva u Zagrebu ili Rijeci.
Iako se u položajima zadržavate kratko, pristupite im svjesno, bez žurbe. Nakon svakog položaja odmorite se nekoliko udaha na trbuhu ili leđima. Dišite kroz nos. Izuzetak može biti položaj ribe u kojem, ako vam tako više odgovara, možete udisati na nos, a izdisati na usta.
Kobra
30s
Stimulira pluća i srce, pojačava optok limfe što može pomoći u sprečavanju srčane bolesti.
Udahnite dok dižete kralješnicu, nastavite disati 10 sekundi u krajnjem položaju, s izdahom se spustite. Ponovite dva puta.
Svijeća
180s
Iako srce pri ulasku u položaj svijeće počne brže kucati, ubrzo se smiri i počne otkucavati sporije nego inače. Naslonite li (u naprednijem položaju) prsni koš na bradu, stimulirate baroreceptore u vratu koji usporavaju rad srca i snižavaju krvni tlak. Tako se krvožilni sustav odmara.
Gravitacija u uobičajenom uspravnom položaju privlači krv u donji dio tijela, posebno noge. Kod starih ljudi zato često primjećujemo otečene noge i stopala nezdrave boje. Varikozne vene i hemeroidi znak su da zalisci u venama gube bitku protiv gravitacije. Svakodnevno vježbanje stoja na ramenima dobra je preventiva za ove i neke druge probleme vezane uz slabu cirkulaciju.
U položaju ostanite oko 2 minute, a sljedeću minutu provedite odmarajući se na leđima.
Riba
30s
Položaj ribe nadopunjava stoj na ramenima. Isteže tiroidnu žlijezdu, vrat i ramene mišiće u smjeru suprotnom od onoga u položaju svijeće. Budući da smanjuje prostor između stražnjih dijelova vratnih kralješaka, oprezno uđite u položaj! Zadržite ga tridesetak sekundi, pa se odmorite.
Joga nidra
180s
Ovaj proces ključan je u reduciranju stresa i ojačavanju krvožilnog sustava. Može odmoriti tijelo i duh poput nekoliko sati sna.
Udobno lezite. Sklopite oči.
Izjednačite osjet u lijevoj i desnoj strani tijela.
Osjetite dijelove tijela navedenim ili sličnim redoslijedom, pauzirajući otprilike 3 sekunde između svakog.
Desno stopalo
Skočni zglob
List
Koljeno
Bedro
Kuk
Cijela desna noga
Lijevo stopalo
Skočni zglob
List
Koljeno
Bedro
Kuk
Cijela lijeva noga
Obje noge
Zdjelica
Pupak
Prsna kost
Dubina pluća
Rameni pojas
Šake
Podlaktice
Laktovi
Nadlaktice
Rameni pojas
Vrat
Potiljak
Tjeme
Mišići lica
Cijelo tijelo.
Ostanite 30 sekundi potpuno mirni.
Duboko udahnite. Osjetite novu snagu.
Još jednom duboko udahnite, otvorite oči i polako se protegnite.
Duboko disanje
60s
Sjednite uspravne kralješnice. Dišite prvo nisko, prema abdomenu, pa prema prsnom košu. S izdahom ispušite prvo prsni koš, pa tek onda abdomen.
Dobrobiti dubokog disanja: povećava prijenos kisika u krv, živce, organe i žlijezde, uravnotežuje parasimpatički živčani sustav, podržava funkcije cirkulatornog i imunog sustava. Duboko, polako, ritmično disanje opušta tijelo i um i pomaže nam da se odmorimo od užurbanog i stresnog dana.
Forsirani izdah
60s
Ova vježba disanja izvodi se samo abdominalnim mišićima. Izdah je brz, a udah spontan. Pluća su ispunjena do pola. U ovoj skraćenoj varijanti, izbacite zrak 7-8 puta, pa se odmorite na tren. Ponovite ukupno 3 puta.
Alternirano disanje
60s
Prstima dominatne ruke blokiramo nosnicu kojom ne dišemo. Počinite udišući kroz lijevu nosnicu, a izdahnite kroz desnu. Zatim udahnite kroz desnu, a izdahnite kroz lijevu. Napredniji vježbači potrošit će cijelu minutu na jedan krug, a ostali će vjerojatno napraviti dva.
Rezultati ove vježbe na EEG-u pokazuju ujednačavanje aktivnosti polutki mozga. To doprinosi većem osjećaju opuštenosti, što je pak neophodna podrška imunom i krvožilnom sustavu. Također stabilizira srce smanjujući aritmije i vraća ravnotežu živčanom sustavu.
Prema programu Nirmale Herize iz knjige „Dr.Yoga, cjelovit program za otkrivanje zdravstvenih dobobiti joge“, jogijske terapeutkinje za srce pri Medicinskom centru za prevenciju i liječenje srčanih bolesti Cedars-Sinai