Skica prošlotjednog sata iz Zekaema. Serija čije je zvijezda štap budi struk, oživljava trbušni zid i donja leđa te radi na pravilnoj posturi. Pazite na formu, ne žrtvujte ju zbog izdržaja.
Ruke do srca
Udah ruke gore, na papučice : planina/ravnoteža
Pretklon s malim počučnjem
Štap 2-3 udaha
Pas
Stopalo naprijed, zadnje koljeno na pod, trup i ruke okomiti, zdjelica dolje, trbuh čvrst : polumjesec
Štap 2-3 udaha
Pas
Polumjesec na drugu stranu
Pas
Pretklon
Planina
Ruke do srca
Ili modificirajte klasični pozdrav Suncu, umjesto prvog psa 3-5 udaha štapa, ostalo isto, bez držanja drugog psa
Barem 10 ponavljanja ili do prvog znoja.
Pretklon s počučnjem <> Stolica ~10x
Stolica 10-15 udaha
Pas <> štap 3-7x
Pas 7-10 udaha
Pas <> štap s jednom nogom u zraku, produžuje kralježnicu 3-7x, druga strana
Pas s raširenim rukama i nogama, 7-10 udaha ili položaj djeteta. Bez sile u ramenima!
Štap visoki 3-5x po 5 udaha. Moguće kontre položaj djeteta, mačka <> krava, polupas, klečeća ušica igle.
Isprobati štap na jednoj nozi, druga se mota oko nje uz sliku da bedrima drobimo orahe. Aktivira gluteuse!
Niski štap, ista trajanja kao visoki, eventualne dinamike zdjelica gore dolje, trup naprijed natrag.
I tu probati motanje nogu.
BLOK ŠTAPOVA I POLUŠTAPOVA NE NAPADATI. Shvaćamo ga kao izraz trenutne snage i proboj prve inercije, što znači da na prvu pomisao o odustajanju ne reagiramo (dođe li prije 5 udaha), drugu poslušamo. Poravnanja: pupak gura pete, čvrsti gluteusi i centar, visoka baza vrata. Dovoljno odmora između ponavljanja, neka srce dođe na ~70% od maksimalnog broja otkucaja u samoj vježbi.
Pretklon s počučnjem
Visoki čamac 3-5x po 5-10 udaha. Varijacije s pružanjem i privlačenjem nogu, pljeskanje stopalima
Otresanje donjih leđa između ponavljanja.
Sklopke visoki <> niski čamac 5-15x
Kosi trbušnjaci (kontra lakat dira koljeno 10-30x)
Polumost kao kontra, pupak pulsira.
Obrnuta stolica, dinamika: ruke i noge prema stropu dok si na leđima, primicanje prstiju ruku skočnim zglobovima 5-15x
Klećeča priprema za skakavca : ruka i dijagonalna noga paralelno s podom 5-10x svaka strana.
Statika, ruka fiksna, noga pulsira 5cm iznad ravnotežnog položaja.
Položaj djeteta asimetrični, 5 udaha na svaku stranu.
Mačka s ljuljanjem.
Škorpion 3-5x na svaku stranu
Skakavac po volji: dijagonale, dinamika ili statika kao uvod, pa sve u zrak d/s po izboru.
Medvjed 3-5x oba smjera
Vrana / bočna vrana
Stojeći pretklon
Inverzija po volji
Ležeći tvist po volji
Obrnuta štipaljka
Mirovanje