Blog

Vegetarijanstvo i protein

Posted on by ddubican

Iako je prema svojoj temeljnoj maksimi vegetarijanstvo stil prehrane koji pruža dovoljno proteina, praksa je pokazala da to ne vrijedi za sve. Neki od znakova nedostatka proteina su nedovoljna mišićna masa, opća slabost, bezvoljnost, razdražljivost, proljev, svrab, oticanje abdomena ili udova, slaba kosa i sklonost infekcijama.

Provedite jednostavan pokus: tri ili četiri dana vodite dnevnik prehrane. Koristan je  http://nutritiondata.self.com/ ili ako imate pametni telefon probajte  https://play.google.com/store/apps/details?id=com.sparkpeople.androidtracker
Zatim izračunajte svoj prosječni dnevni unos proteina. Brojka u gramima ne smije biti manja od vaše težine u kilograma pomnožene sa 0,7. Na primjer, netko s 80 kila ne smije ispod 56 grama proteina, po mogućnosti većinom ili isključivo iz biljnog izvora. Naime, aminokiseline iz biljke izravno prelaze u mišiće, dok se protein životinjskog porijekla u tijelu mora obraditi prije daljnjeg korištenja.

Ovo se odnosi na težinu s kojom ste zadovoljni ili na ciljanu težinu. Imate li 100 kila i ciljate na 80, jedete 80×0,7 na dan.

Tema zahtijeva nekoliko pojašnjenja: prvo, ne treba nam svima jednako proteina pa se neki mogu provlačiti s količinama manjim od navedenih. To je određeno genetski i njihovo tijelo treba više ugljikohidrata, a manje proteina. Vegetarijanstvo zato mora biti dobro promišljeno, testirano i potvrđeno s adekvatnim količinama energije i mišićnim razvojem.

Također, što napornije zadatke stavljate pred tijelo, to ovih 0,7 g po kili raste prema 1. Početnici u igri dizanja mišićne mase prva dva ili tri tjedna trebaju jesti 1,3g po kili.

Paziti na protein moraju svi, ne samo ozbiljni rekreativci ili profi sportaši. ŠTO GOD radili s tijelom, koristite mišiće. Da, računa se sjedenje, hodanje, čišćenje stana, penjanje po stepenicama, sve to razbija mišić. Nema li u tijelu kad pođemo spavati dovoljno proteina, drugi se dan budimo s malo manjim i slabijim mišićima, posebno ako ne vježbamo. Vježba je prva trećina posla, prehrana druga, a dobar san treća .

Ako se koji dan i dogodi da ne pojedete minimum proteina, tijelo neće reagirati autokanibaliziranjem – katabolija počinje tek nakon 24 sata.

Isto tako, svaki obrok ne mora sadržavati kompletan protein. Dovoljno je pojesti sve  esencijalne aminokiseline unutar jednog dana. Danas znamo da se čekaju u proteinskim bazenima i tamo kompletiraju. Jedite raznovrsno kroz cijeli dan, ne nužno u svakom obroku. To značajno pojednostavljuje izbjegavanje ili redukciju mesa.

Vratimo se pokusu s početka teksta: nekoliko mi je ljudi reklo da su bili debelo ispod donje granice i da su nakon deset dana (druga faza pokusa u kojoj su svaki dan unosili barem minimum proteina) osjetili navalu energije i početak rekompozicije tjelesne strukture (manje sala, više mišića).

Vegetarijanstvo je opravdano ekološki, zdravstveno i etički. Ne moramo li nanositi patnju životinjama, radije nemojmo. Po istoj logici, vegetarijanstvo može postati nasilje prema tijelu ako informiranim odabirom ne zadovoljavamo potrebne količine hranjivih tvari.

Osnovni položaji: ruke iznad glave

Posted on by ddubican

Drugi položaj u pozdravu Suncu uz to što početnicima pomaže u otvaranju pazuha i oslobađa rameni pojas, vrlo dobro priprema tijelo za stoj na rukama i pregibe unazad. 

Jedan od ključeva za čvrst i lagan položaj je svjestan kontakt s podlogom. Zamisliš li kako se težina tijela odbija od poda kroz aktivne svodove stopala, pojavit će se živost u nogama koja se prenosi kroz kralježnicu u ruke. U pregibima unazad, recimo skakavcu, ova se akcija doživljava kao dužina u pregibu. Duge noge i kičma su prioritet, a tek onda eventualno produbljivanje pregiba.

Trbušni zid učvrsti, imobiliziraj tako prsni koš i osjeti da su ruke došle iznad glave uz promjenu u ramenima i pazusima, a ne u donjim leđima. Upravo ovaj moment je vrlo važan za stojeve na rukama.

Ponekad je pokret ograničen zbog puno sjedenja i držanja ruku ispred trupa. Tada treba početi višestrukim rotacijama ramena da se cijeli rameni pojas temeljito zagrije.

Vrijedna inačica ovog položaja je palma, u kojoj ruke usmjeravamo lateralno, formirajući tijelom bočni luk uz blagi otklon zdjelice u suprotnu stranu. Palmu lako dodajemo u pozdrav Suncu, na početku i pred kraj. S udahom iz položaja planine ruke idu iznad glave, s izdahom palma u jednu stranu, udah natrag u sredinu, izdah palma u drugu stranu, udah povratak u sredinu. Nakon toga nastavljamo slijed pregibom naprijed o kojem ću pisati sljedeći put.

Ruke iznad glave odlično pašu kao kratko istezanje dok sjedimo pred računalom. U toj varijanti poželjno je malo stisnuti donja leđa i tako kontrirati gubljenju lumbalne krivine što  se u pravilu događa svima koji dugo sjede. Tu akciju poprati blagim zabacivanjem glave i otvaranjem prednje strane prsnog koša. Iako skraćuješ stražnju stranu vrata, želiš tamo zadržati određen osjećaj prostora. Od pupka ili čak stidne kosti zamisli i osjeti blago izduživanje. Kao i sa svim intervencijama u posturi, najveća moguća promjena ne znači i da je najkorisnija. Radije potraži najveću udobnu promjenu i promatraj kako se iz tjedna u tjedan doživljaj tijela mijenja.

Osnovni položaji: Planina

Posted on by ddubican
Ideje za samostalan rad u položaju planine ili uspravnom stojećem stavu.

DIJELJENJE TEŽINE
1) Promatraj dijeliš li ravnomjerno težinu između lijevog i desnog stopala.
2) Usporedi opterećenje pete i papučice. Zaljuljaj se naprijed-nazad da stopala ne napuštaju tlo, zatim nekoliko puta u većem luku, seli se između papučica i peta. Primijeti ima li tijelo sklonost da poleti naprijed ili nazad.

VISINA KUKOVA
Često je jedan kuk naizgled viši od drugoga. U hodanju se to primjećuje kao zanošenje u jednu stranu, odnosno blago šepanje.
Tko nosi bebu uvijek na jednom kuku ili isto križa nogu preko noge dok sjedi, dobar je kandidat za ovaj poremećaj.
Stani pred ogledalo i pogledaj zdjelične kosti. Radi li se o nekoliko milimetara razlike, vjerojatno će se poravnati od pametne vježbe. Korektivne vježbe su asimetrični položaj djeteta u kojem razvlačiš quadratus lumborum i vijak koji djeluje i na sakroilijačni zglob. O ovim vježbama kasnije.

POLOŽAJ GLAVE
Još uvijek pred ogledalom, okreni se u poluprofil i promotri stoji li ti glava iznad ramenog pojasa, gledaj po ravnini ušiju. Za svakih par centimetara izbačene glave, vrat nosi 6 kg težine više. Odlična korekcija je stati uza zid, po potrebi podmetnuti tanku knjigu iza potiljka, posebno ako su ti gluteusi veći, i na udah lagano uprti glavom u knjigu ili zid tako da ti se stvori mali podbradak. Brada se pritom ne smije niti dići niti spustiti.

KRIVINA DONJIH LEĐA
Prevelika krivina znači problem, kao i premala. Dok stojiš uza zid probaj provući dlan između donjih leđa i zida. Ako stane šaka ili više, valjalo bi opustiti mišiće donjih leđa i pojačati trbušni zid. Ako su donja leđa odmah uza zid, to se protivi prirodnoj krivulji kičme koja joj daje sposobnost amortizacije. Dobru korekciju naći ćeš u vježbi mačke, odnosno krave, ako naglašavaš potonju fazu, uz vrlo oprezan rad s vratom.

Kad prođeš sve momente i eventualne korekcije stani u neutralan položaj planine i ocijeni koliko pametno je tijelo raspoređeno oko linije gravitacije. Idi za doživljajem položaja kao ČVRSTOG i LAGANOG.

Stojiš li tako neko vrijeme, primijetit ćeš da si svjesniji dijelova tijela koji su skriveni pogledu. U jogi nas uvijek zanima više ono što ne vidimo.

Iako se položaj planine čini vrlo jednostavan, može pomoći kod određenih problema s išijasom, korigirati spuštena stopala (pod uvjetom da dižeš svodove dok si u poziciji), diže raspoloženje uz pravilno postavljen prsni koš. Svima koji sjede više od četiri sata na dan ovaj će položaj smiriti i produbiti dah, spuštajući ga iz prsnog koša u područje abdomena. U stolici ili sjedalu auta je abdomen često sabijen, a dah prognan u prsni koš i ramena gdje nakon nekog vremena postaje nevidljivi izvor stresa.

Joga je sjajna zbog barem 38 razloga !

Posted on by ddubican
Doktor Timothy McCall proputovao je Indiju posjećujući jogijske terapeute. Bilježio je pritom dobrobiti joge od kojih navedimo glavnih 38.
women-performing-yoga-on-green-grass-near-trees-1472887

Gipkost

1. Gipkije tijelo jedna je od prvih i očiglednih dobrobiti joge. Na prvom satu vjerojatno nećete moći dotaknuti nožne prste, da ni ne spominjemo pregib unazad. No ustrajete li, primijetit ćete da vježbanje postaje lakše, a s vremenom ćete se naći u naizgled nedostižnim položajima. Nestat će zatezanje i bolovi. To nije slučajno. Na primjer, kruti kvadricepsi remete pravilan odnos mišića natkoljenice i potkoljenice i tako opterećuju koljena. Kruta stražnja loža može poravnati lumbalnu kralježnicu što dovodi do bolnih leđa. A kruti mišići i vezivna tkiva, poput fascije i ligamenata, mogu pokvariti pravilno držanje. Joga tijelu vraća mobilnost.

Snaga

2. Snažni mišići nisu samo lijepi. Čuvaju nas od artritisa i bolova u leđima. Stariji ljudi s većom mišićnom masom riskiraju manje padova. Osnažite li tijelo jogom, ujedno će biti gipko. Da ste umjesto toga išli u teretanu i pumpali utege, vjerojatno bi postali snažniji na uštrb fleksibilnosti. Joga ne razvija kvrgave mišiće koji koče tijelo, već funkcionalne.

Pravilno držanje

3. Glava je kao kugla za kuglanje – velika, okrugla i teška. Ako je nad uspravnom kralježnicom, mišići vrata i leđa ju lako drže. Nagnite glavu tek nekoliko centimetara naprijed i tjerate mišiće na prekovremeni rad. Svakih 2,5 cm naprijed, mišići vrata registriraju kao 6 kila težu glavu. Pa tko se ne bi umorio držeći takvu kuglu osam ili čak dvanaest sati dnevno? Iscrpljenost tu nije jedini problem. Loše držanje se može odraziti na mišiće i zglobove leđa, vrata i ramena. Ako ste stalno pogrbljeni, tijelo će poravnati inače prirodna zakrivljenja vrata i donjih leđa, što pak može uzrokovati bolove i degenerativni artritis kralježnice. Joga optimira posturu u gravitaciji i tako nam štedi energiju.

Pokretljivi zglobovi

4. Svaki put kad vježbate jogu, zglobove vodite kroz cijeli raspon pokreta. Tako možete spriječiti pojavu degenerativnog artritisa ili ublažiti bol(es)no stanje stiščući i “cijedeći” inače neaktivna područja hrskavice. Zglobna hrskavica je kao spužva; hranjive sastojke prima samo izmjenom tekućina – istisnemo staru da nova donese hranjive tvari. Bez pravilnog hranjenja, zanemareni dijelovi hrskavice izližu se poput starih kočnica i otvore put prema kosti koju su štitili.

Vitalna kralježnica

5. Kičmeni diskovi – amortizeri između kralježaka koji se mogu prodručiti i stisnuti živce – vape za pokretom. Jedino tako dolaze do hranjivih sastojaka. Ako je vaša joga dobro pogođena, znači s dovoljno pregiba natrag, naprijed i uvrtanja kralježnice, pomoći ćete diskovima da ostanu pokretljivi.

Snažne kosti

6. Brojna istraživanja govore da dizanjem tereta jačamo kosti i spriječavamo osteoporozu. U mnogim položajima dižemo vlastitu težinu. Položaj podignutog psa, primjerice, jača kosti ruku koje su posebno izložene osteoporoznim frakturama. U još neobjavljenom istraživanju Kalifornijskog sveučilišta u Los Angelesu, joga je povećala gustoću kralježaka. Joga također smanjuje razinu hormona stresa, kortizola (vidi 11), pa tako pomaže kostima da sačuvaju kalcij.

Bolja cirkulacija

7. Joga oživljava krvotok. Točnije, vježbe opuštanja potaknut će cirkulaciju, posebno u šakama i stopalima. Stanice dobijaju više kisika. Venska krv uslijed torzija napušta unutrašnje organe, a kad izađemo iz položaja u organe navire krv puna kisika. Inverzije, poput stoja na glavi, rukama i ramenima odlijevaju krv iz nogu i zdjelice prema srcu, i dalje prema plućima gdje uzimaju svjež kisik. Otiču li vam noge zbog problema sa srcem i bubrezima, ovi položaji ili njihove prilagodbe mogli bi pomoći. Joga također podiže razinu hemoglobina i crvenih krvnih zrnaca koji donose kisik tkivima. Trombociti postaju manje ljepljivi, dok se broj proteina koji sudjeluju u formiranju krvnih ugrušaka smanjuje. Manje je vjerojatno da će nas zadesiti srčani i moždani udar.

Pojačan imunitet

8. Svaki put kad stegnemo ili izdužimo mišiće, pomičemo organe, ulazimo ili izlazimo iz jogijskih položaja, poboljšavamo drenažu limfe (viskozne tekućine bogate stanicama imunog sustava). Limfni sustav se tada bolje bori protiv infekcija, uništava kancerozne stanice i ispire otrovni stanični otpad.

Sretnije srce

9. Dovodite li često srce u aerobnu zonu, smanjujete vjerojatnost srčanog udara i podložnost depresiji. Iako svi stilovi joge nisu aerobni, vježbate li čvršće ili po sustavu ashtanga vinyasa joge, možete biti u aerobnoj zoni. Čak i vježbe koje ne ubrzavaju rad srca mogu osnažiti krvožilni sustav. Istraživanja pokazuju da vježbanje joge usporava rad srca dok mirujemo, povećava izdržljivost te da može povećati maksimalni unos kisika za vrijeme vježbe. Sve su to ujedno i posljedice poboljšane aerobne kondicije. U jednom istraživanju ljudi koji su naučili pranajamu mogli su vježbati više, trošeći pritom manje kisika.

Niži tlak

10. Imate li povišen krvni pritisak, joga bi ga mogla spustiti. Dva istraživanja uspoređivala su kako na hipertenzične ljude utječe jogijski položaj dubokog opuštanja i obično ležanje na kauču. Nakon tri mjeseca, jogijski položaj spustio je sistolički krvni tlak (gornji broj) za 26, a dijastolički (donji broj) za 15. Što je tlak bio viši, zabilježen je veći pad.

Manje stresa

11. Joga snižava razinu kortizola. Ako ste upravo pomislili – “Pa što onda?” – nastavite čitati. Nadbubrežne žlijezde izlučuju kortizol u ekstremno stresnim situacijama, što privremeno jača imuni sustav. Ostane li kortizol povišen i poslije krizne situacije, može oslabiti imuni sustav. Kratak porast kortizola pomaže dugoročnom pamćenju, ali kronično visoke razine oslabljuju pamćenje i mogu dovesti do trajnih promjena u mozgu. K tome, pretjerane razine kortizola povezane su s teškom depresijom, osteoporozom (izvlači kalcij i druge minerale iz kostiju i ometa obnavljanje kosti), visokim krvnim pritiskom i otpornošću na inzulin. Visok kortizol tjera štakore da prekomjerno jedu kad su zabrinuti, ljuti ili napeti. Tijelo tada višak kalorija pretvara u abdominalno salo, postaje teže i podložnije dijabetesu i srčanom udaru.

Prirodna sreća

12. Opet ste žalosni? Sjednite u položaj lotosa. Ili još bolje, kraljevski se vinite u pregib unatrag. Iako nije baš tako jednostavno riješiti se depresije, jedno istraživanje je dokazalo da redovna joga olakšava depresiju, značajno podiže razinu serotonina i smanjuje razine monoamin oksidaze (enzima koji razbija neurotransmitere) i kortizola. Doktor Richard Davidson otkrio je da lijevi prefrontalni korteks kod meditanata radi jače, što rezultira sretnijim raspoloženjem i snažnijim imunim sustavom. Izražena aktivacija lijeve strane prefrontalnog korteksa karakteristična je za ozbiljne, dugogodišnje meditante.

women-s-white-top-and-orange-floral-skirt-823694

Bolja linija

13. Više se kretati, manje jesti – reći će svi koji drže dijetu. Joga može pomoći i s jednim i s drugim. Redovnom vježbom aktivirate tijelo i trošite kalorije, dok vas spiritualne i emotivne dimenzije vježbe mogu ohrabriti da problem s jelom sagledate na dubljoj razini. Joga vas također može naučiti da jedete svjesnije.

Zbogom šećeru i kolesterolu!

14. Joga snižava šećer u krvi i LDL (“loš”) kolesterol, a povećava HDL (“dobar”) kolesterol. Oboljelima od dijabetesa, joga snižava šećer u krvi na više načina: snižava razine kortizola i adrenalina, pomaže pri mršavljenju i pojačava učinke inzulina. Smanjite li šećer u krvi, smanjili ste vjerojatnost pojave komplikacija koje prate dijabetes: srčani udar, otkazivanje bubrega i sljepoću.

Uvježban mozak

15. Važan dio joge je bivanje u sadašnjosti. Istraživanja pokazuju da redovita vježba poboljšava koordinaciju, vrijeme reakcije, pamćenje, pa čak i broj bodova na testovima inteligencije. Meditanti lakše riješavaju probleme i brže se prisjećaju, vjerojatno zato jer ih manje ometaju usputne misli koje se u zatvorenoj petlji mogu vrtiti unedogled.

Deblji živci

16. Joga vam pomaže da se opustite, skoncentrirate na sadašnjost i usporite disanje. Tako aktivira parasimpatički živčani sustav, a smiruje simpatički (“bori se ili bježi”). Parasimpatički sustav smiruje i odmara, usporava disanje i rad srca, smanjuje krvni pritisak i pojačava krvotok prema crijevima i spolnim organima. Liječnik Herbert Benson sve to naziva reakcijom opuštanja.

Snalaženje u tijelu

17. Joga poboljšava propriocepciju (svijest o aktivnosti tijela i njegovom položaju u prostoru) i osjećaj za ravnotežu. Ljudi s lošim držanjem ili disfunkcionalnim obrascima kretanja uglavnom imaju lošu propriocepciju, što je povezano s problematičnim koljenima i bolom u leđima. Bolji osjećaj za ravnotežu mogao bi značiti manje padova. Za starije osobe to znači više samostalnosti i kasniji (ako uopće!) odlazak u starački dom. Za ostale, položaji poput drveta će nas učiniti manje koljebljivima, u jogi ili u životu.

Sam svoj gospodar

18. Neki napredni jogiji mogu svojim tijelima upravljati na izuzetne načine, od kojih su mnogi povezani sa živčanim sustavom. Znanstvenici su pratili jogije koji su mogli upravljati kucanjem srca, specifičnim moždanim frekvencijama i povisiti temperaturu dlanova za 8 Celzijevih stupnjeva. Mogu li oni sve to, možda i vi možete naučiti kako poboljšati dotok krvi prema zdjelici pokušavate li zatrudnjeti ili kako se opustiti kad vas zgrabi nesanica.

Odmor od kroničnog umora

19. Uhvatite li se ikad da željeznim stiskom drobite telefon ili volan ili pak mrgodite lice dok gledate u monitor? Ove nesvjesne navike rezultiraju kroničnom napetošću, zamorom mišića i bolovima u zglobovima ruku, rukama, ramenima, vratu i licu, što pak povećava stres i pogoršava raspoloženje. Vježbajući jogu počinjete primjećivati gdje nakupljate napetost – možda u jeziku, očima, ili mišićima vrata i lica. Naučite li jednostavno obraćati pažnju, moći ćete otpustiti dio napetosti iz očiju i jezika. Za svjesno opuštanje većih mišića kao što su kvadriceps, trapezius ili gluteus možda će vam trebati i nekoliko godina.

Raj za živce

20. Stimulacija je poželjna, no previše stimulacije opteretit će vaš živčani sustav. yoga može postati pravo utočište u strci modernog života. Pomlađujući položaji, joga nidra (vrsta vođenog opuštanja), položaj dubokog opuštanja i meditacija svi pomažu okretanju čula prema unutra što pruža toliko potreban odmor živčanom sustavu. Još jedna usputna korist redovitog vježbanja joge je bolji san što znači da ćete biti manje umorni i pod stresom.

Meditacijom do zdravlja

21. Asana i pranajama vjerojatno podižu imunitet, no do sada je najbolje dokumentiran učinak meditacije u tom području. Čini se da povoljno djeluje na funkcioniranje imunog sustava, pojačavajući ga (na primjer, diže razinu antitijela nakon cijepljenja) ili smirujući (ublažava nepoželjno agresivno ponašanje imunog sustava u autoimunim bolestima poput psorijaze).

Punim plućima naprijed

22. Jogiji udišu rjeđe i punijim plućima, što smiruje i učinkovitije je. U jednom istraživanju 1998. godine ljude koji su teško disali zbog kongestivne slabosti srca naučili su jogijsku tehniku potpunog disanja. Nakon jednog mjeseca, prosječna brzinja njihovog disanja pala je s 13,4 udaha u minuti na 7,6. Počeli su i bolje fizički vježbati, u krvi su imali više kisika. K tome, joga dokazano poboljšava razne funkcije pluća, uključujući maksimalni volumen udaha i učinkovitost izdaha. Joga također pomaže da dišemo na nos, što filtrira zrak, grije ga (hladan i suh zrak može dovesti do asmatičnog napada kod osjetljivih ljudi) i vlaži te uklanja polen, prljavštinu i ostale stvari koje nikako ne želite u svojim plućima.

Antistres

23. Čirevi, sindrom iritabilnog crijeva, konstipacija – sve ih pogoršava stres. Znači ako ste manje pod stresom, manje ćete patiti. Joga, kao i bilo kakva vježba može pomoći kod konstipacije – i tako teoretski smanjiti opasnost od raka crijeva – jer pokret pomaže bržem transportu hrane i otpadnih tvari kroz crijeva. Iako nije još znanstveno potvrđeno, jogiji tvrde da torzije ubrzavaju izlučivanje otpadnih tvari.

Spokojan um

24. Prema Patandžalijevim joga sutrama, joga smiruje modifikacije uma. Prevedemo li to, joga raspliće mentalne petlje frustracija, neprežaljenih situacija, bijesa, straha i želja što sve vodi u stres. A budući da je stres sastavni dio mnogih zdravstvenih problema – od migrena do nesanice i lupusa, multiple skleroze, ekcema, povišenog krvnog pritiska i srčanih udara – naučite li smiriti svoj um, najverojatnije ćete živjeti duže i zdravije.

Emotivno i duhovno zdravlje

25. Mnogo nas pati od kroničnog pomanjkanja samopouzdanja. Pristupite li tome negativno – pijete tablete, prejedate se, radite ili spavate previše – platit ćete slabijim fizičkim, psihičkim i duhovnim zdravljem. Pristupite li pozitivno i vježbate jogu osjetit ćete, isprva na mahove, pa sve duže, da vrijedite. Vježbate li redovito promatrajući svoje misli i reakcije s namjerom da se poboljšate, otvara vam se pristup drukčijoj dimenziji svog bića. Iskusit ćete zahvalnost, suosjećanje i oprost, kao i osjećaj da ste dio veće cjeline. Iako bolje zdravlje nije cilj duhovnosti, ono je često usputni učinak, kao što pokazuju opetovana znanstvena istraživanja.

Pomoć kod boli

26. Joga može smanjiti vaš bol. Nekoliko istraživanja govori da jogijski položaji, meditacija ili njihova kombinacija smanjuje bol kod artritisa, bolova u leđima, fibromijalgije, sindroma karpalnog tunela i ostalih kroničnih bolesti. Ako vas manje boli, bit ćete bolje raspoloženi, aktivniji i trebat će vam manje lijekova.

Nova nepokolebljivost

27. Joga vam može donijeti promjene u životu. U stvari, to je možda i njena najveća snaga. Tapas, sanskrsta riječ za jaru, je vatra, disciplina koja pokreće jogu i koja se redovnim vježbanjem rasplamsava. Tapas će vam pomoći da spalite inerciju i promijenite disfunkcionalne navike. Bez posebnog napora počet ćete zdravije jesti, više vježbati ili ćete napokon prestati pušiti nakon godina bezuspješnih pokušaja.

Usmjerenje i podrška

28. Dobri učitelji joge mogu napraviti čuda za vaše zdravlje. Izuzetni učitelji ne vode vas samo kroz položaje. Oni vam mogu prilagoditi položaj, ohrabriti vas da ga istražite dublje ili da popustite. Mogu vam sa suosjećanjem ukazati na nedostatke, pomoći da se opustite i prilagoditi vježbu upravo vašim potrebama.

Manje lijekova

29. Imate li u kući dovoljno lijekova za malu ljekarnu, možda je vrijeme da probate jogu. Istraživanja pokazuju da je joga ljudima koji boluju od astme, dijabetesa tipa 2 i opsesivno-kompulzivnog poremećaja pomogla da smanje doze lijekova, a ponekad i da ih potpuno prestanu uzimati. Trošite li manje lijekova, potrošit ćete i manje novaca imanja je vjerojatnost nuspojava ili neželjenog međudjelovanja raznih lijekova.

Bijes pod kontrolom

30. Joga i meditacija razvijaju svjesnost. A što ste svjesniji, lakše ćete se osloboditi razarajućih emocija poput bijesa. Istraživanja upućuju da su kronični bijes i neprijateljsko ponašanje jednako rizični za srčani udar kao i pušenje, dijabetes i povišeni kolesterol. Joga smiruje bijes povećavanjem suosjećanja i osjećaja povezanosti, kao i smirivanjem živčanog sustava i misli. Također vam pomaže da se odmaknete od svoje životne drame i da zadržite mir kada krene po zlu. I dalje možete po potrebi brzo reagirati – joga dokazano smanjuje vrijeme reakcije – ali u trenu prije možete odabrati promišljeniji odgovor i ne nanijeti bol ni sebi ni drugima.

Skladniji odnosi

31. Ljubav možda ne pobjeđuje baš sve, ali nam sigurno pomaže da ozdravimo. Njegovanje emotivne podrške prijatelja, obitelji i zajednice uvijek se pokaže dobrim za zdravlje. Redovna vježba joge pomaže nam da budemo susretljiviji, suosjećajniji i smireniji. Uz jogijsku filozofiju koja naglašava nenasilje, istinoljubivost i skromnost, veze vam samo mogu postati bolje.

Dobre vibracije

32. Osnovni elementi joge – asana, pranajama i meditacija – povoljno djeluju na zdravlje, ali to nije sve. Intoniranje sloga Om produžuje izdah što uravnotežuje živčani sustav. Nedavno istraživanje švedskog instituta Karolinska povezuje pjevanje sloga Om s otvaranjem i pročišćavanjem sinusa.

Zamislite promjenu

33. Držite li određenu sliku u mislima, kao u joga nidri i sličnim vježbama, možete pokrenuti promjenu u tijelu. Nekoliko istraživanja govori da vođena vizualizacija smanjuje postoperativne bolove, učestalost glavobolja i podiže kvalitetu života oboljelima od raka i side.

Čišćenje organizma

34. Krije, ili vježbe čišćenja, su još jedan element joge. One obuhvaćaju vježbe od brzog disanja do temeljitog unutarnjeg čišćenja crijeva. Džala neti, blago ispiranje nazalnih prolaza slanom vodom, iz nosa uklanja polen i viruse, spriječava nakupljanje sluzi i pomaže pražnjenju sinusa.

Pomoći drugome

35. Karma joga (pomaganje drugima) sastavni je dio jogijske filozofije. Čak i ako vas ta ideja ne privlači, pomaganje drugima dobro je za zdravlje. Istraživanje Mičigenskog sveučilišta pokazalo je da su stariji ljudi koji su volontirali nešto manje od sat vremena tjedno trostruko povećali svoje izglede da će biti živi nakon sedam godina. Pomažete li drugima, možda nađete smisao u životu, a i vlastiti problemi bit će manji u usporedbi s tuđima.

Nadom do zdravlja

36. U konvencionalnoj medicini većina pacijenata je u pasivnoj ulozi. U jogi je pak najvažnije što činite sami za sebe. Joga vam daje alate koji potiču promjenu i najvjerojatnije ćete se osjećati bolje već nakon prve vježbe. Opazit ćete da što se više posvetite vježbanju, veće su i dobrobiti. Jednom kada počnete skrbiti o sebi na taj način, otkrit ćete da vam rad na sebi daje snagu za promjene, a kada vidite promjene probudit ćete u sebi nadu. A i sama nada može iscijeliti.

Sve je povezano

37. Vjerojatno ste primijetili dosta preklapanja u načinima na koje vam joga poboljšava zdravlje. To je zato jer su vrlo isprepleteni. Promijenite položaj svog tijela i promijenili ste disanje. Promijenite disanje i promijenit ćete živčani sustav. To je jedna od velikih lekcija joge: sve je povezano, bedrena kost s potkoljenicom, vi sa zajednicom, vaša zajednica sa svijetom. Razumjeti povezanost znači razumjeti jogu. Ovaj holistički sustav istovremeno aktivira brojne mehanizme čiji se učinci zbrajaju, a ponekad čak i umnažaju. Ova sinergija možda je glavni način na koji joga iscjeljuje.

Placebo ili ne?

38. Vjerujete li da će vam biti bolje, vjerojatno i hoće. Nažalost, mnogi konvencionalni znanstvenici smatraju da metoda koja funkcionira pomoću placeba nije vrijedna pažnje. No većina pacijenata jednostavno žele da ima bude bolje, pa ako intoniranje mantre – što možda radite na početku sata joge ili u meditaciji – pomaže iscjeljenju, čak i ako se radi o placebu, zašto ne probati?

Disanje u jogi – dobrobiti svjesnog udaha i izdaha

Posted on by ddubican
Disanju u jogi posvećujemo posebnu pažnju. Neodvojivo je povezano s emotivnim stanjima, a brojna istraživanja govore i o sasvim mjerljivim dobrobitima koje tijelu pruža jogijsko disanje.

Slobodno disanje ubrzava metabolizam.
Jogijsko disanje posredno ojačava imunitet preko endokrinog sustava.
Duboko disanje također pospješuje drenažu limfe (čak do 1500% u usporedbi s plitkim!)
Disanje, posebno kada je naglašeno nisko, pospješuje krvotok. Pokreti dijafragme pomažu srcu da pumpa krv iz nogu kada ih odmaramo u inverzijama.
Disanje se uspješno koristi kao dio terapije za neke bolesti srca i krvožilnog sustava koje su prije tretirane isključivo operacijom (dr. Ornish)

Disanje zbog specifičnog položaja dijafragme u abdominalnoj šupljini masira abdominalne organe. Tako jača slezenu, želudac, gušteraču. Također dekongestira jetru.

Evo još nekih učinaka potpunog disanja:

– pospješuje izlučivanje žuči
– sprečava stvaranje kamenaca
– omogućava udisanje više kisika
– održava plućno tkivo elastičnim
– povećava kapacitet pluća
– pomaže kod lakšeg oblika astme i emfizema
– koristi mišiće koji popravljaju držanje
– opušta akutne i kronične mišićne napetosti oko srca i probavnih organa
– detoksificira organizam uslijed ubrzane izmjene ugljičnog dioksida i kisika
– izbacuje zaostali CO2
– snižava previsok krvni tlak
– umiruje živčani sustav
– smanjuje napetost i tjeskobu
– pomaže kod depresije i emotivnih problema
– promovira psihofizičku stabilnost i osjećaj cjelovitosti
– aktiviranjem dijafragme suprotstavlja se tipičnom simptomu stresa – disanju isključivo prsnim košem uz imobiliziranu dijafragmu

Želite li znati više o pionirima integrativne medicine koji zagovaraju vježbe disanja u terapijske svrhe, počnite na sljedećim adresama:

Dean Ornish

Andrew Weil

Stres i meditacija

Posted on by ddubican
Sažetak istraživanja o utjecaju stresa na fiziologiju, te pozitivnim učincima meditacije u borbi protiv #1 uzročnika psihosomatskih bolesti suvremenog čovjeka.

Stres je glavni uzročnik psihosomatskih bolesti

Između 75 i 90% posjeta radne populacije doktoru je zbog bolesti povezanih sa stresom.

American Institute of Stress

Stres igra ulogu u sljedećim bolestima: hipertenzija, srčani udar, dijabetes, astma, kronični bolovi, alergije, glavobolje, bolovi u leđima, razna kožna oboljenja, rak, narušeni imunitet, smanjenje broja bijelih krvnih zrnaca i poremećaji u njihovim funkcijama.

Nation’s Business, prosinac 1994.

Kronični bolovi, hipertenzija i glavobolja uzrok su više od polovine bolovanja povezanih sa stresom.

Alternative Therapies Journal, 1996.

Trećina zaposlenih gotovo svaki dan proživljava stres na poslu. Istraživanje iz 1991. godine utvrdilo je da više od trećine ispitanika razmišlja o pronalaženju manje stresnog radnog mjesta.

Northwestern National Life Insurance

Rak debelog crijeva 5,5 puta je češći među ljudima koji su deset godina radili u stresnim uvjetima.

Joseph Courtney, UCLA School of Public Health, Epidemiologija, prosinac 1994.

Stres izravnije od prehrane utječe na razine kolesterola. Nekoliko istraživanja – sa studentima medicine prije ispita i računovođama za vrijeme poreznih prijava – pokazalo je značajan porast razine kolesterola u stresnim situacijama, iako u prehrani nije bilo bitnih promjena.

Dr. med. Paul Rosch, New York Medical College

Četiri stotine ljudi namjerno je zaraženo virusima prehlade. Prije toga ustanovljena im je razina stresa. Prehladilo se dvostruko više ljudi pod stresom negoli smirenih.

Dr. Sheldon Cohen, Carnagie Mellon University, National Institute of Health Conference

Jak stres slovi kao jedan od najopasnijih čimbenika moždanog udara, pa čak i pedeset godina nakon traumatičnog iskustva. Promatrajući 556 veterana Drugoga svjetskog rada, znanstvenici su otkrili da su bivši zarobljenici stradavali od moždanog udara osam puta češće negoli njihovi nezarobljeni suborci.

Dr. med. Lawrence Brass, Yale Medical School

Arterioskleroznim bolesnicima pod stresom stanje se pogoršava. Najzačepljenije arterije bi se u stresnoj situaciji skupile za 24%, dok bi zdrave žile (istog pacijenta) ostale nepromijenjene. Zdrave arterije mogle su podnijeti stres, dok su oštećene tu sposobnost izgubile.

Dr.med. Alan Young, kardiolog, Harvard Medical School

Uspješno smanjenje stresa jogom i meditacijom

Brojne studije potvrđuju povoljan učinak meditacije i joge u borbi protiv stresa. Od ustanova, tvrtki i organizacija koje zaposlenicima nude jogu i meditaciju kao sastavni dio antistresnog programa spomenimo Bijelu kuću, IBM, Microsoft, HBO, Intel, Apple, NFL, NBA, Polaroid, Pacific Bell i NASA. Slijede sažeci tih istraživanja:

Učinak meditacije na visoki krvni pritisak usporediv je s učinkom najčešće korištenih lijekova, ali bez neželjenih popratnih učinaka.

Hypertension, American Health Association Medical Journal

Meditanti mogu smanjiti kronične bolove za više od 50% te uz primjetno bolje raspoloženje biti aktivniji, čak i četiri godine po završetku osmotjednog tečaja meditacije.

Dr. med. Jon Kabat-Zinn, Stress Reduction Clinic, University of Massachusetts

Tri četvrtine ljudi koji dugo pate od nesanice mogu pomoću relaksacije i meditacije zaspati već nakon 20 minuta.

Dr. Gregg Jacobs, psiholog, Harvard

Meditacija smanjuje potrošnju kisika, usporava kucanje srca i disanje, smanjuje krvni pritisak i povećava prisutnost alfa, delta i theta moždanih valova – upravo suprotno fiziološkim promjenama uslijed reakcije na stres.

Dr.med. Herbert Benson, Harvard Medical School

Tehnika meditacije u kojoj se tiho ponavljaju riječi ili zvukovi, bez bavljenja nadolazećim mislima, može značajno olakšati bol uzrokovan problemima donjih leđa, artritisom i glavoboljama.

National Institutes of Health, 1996

Probna studija pokazuje da ljudi koji povremeno sjede u tišini te vježbaju slušati druge mogu smanjiti razinu stresnih hormona, kao i krvni pritisak.

Dr. Redford Williams, Duke University Medical School

Dvadeset i osmero ljudi s jako začepljenim aretrijama – mahom kandidati za srčani udar – slijedilo je program redovne meditacije, joge, nemasne vegetarijanske prehrane i tjelovježbe. Dvadesetoro drugih, u kontrolnoj grupi, primalo je konvencionalnu medicinsku njegu prema propisima Američkog medicinskog društva. Nakon godinu dana, većina pacijenata iz eksperimentalne grupe zabilježila je gotovo potpun nestanak bolova u prsima; u 82% slučajeva arterije su postale prohodnije. Najviše su napredovali najbolesniji. Kontrolnoj grupi se pogoršala bol u prsima, a arterije su se dodatno začepile. (Naknadna istraživanja sugeriraju da je upravo smanjenje stresa najvjerojatniji čimbenik oporavka u eksperimentalnoj grupi.)

Dr. Dean Ornish, San Francisco Medical School, University of California, Lancet Journal

Meditanti su u usporedbi s ljudima koji ne meditiraju smireniji, manje neurotični, neposredniji, nezavisniji, imaju više samopouzdanja i suosjećanja, te se manje boje smrti.

Atlantic Monthly, svibanj 1991.

Jedan psihijatar je koristeći meditaciju u sprezi s grupnom terapijom za žene u uznapredovalom stadiju raka prsa otkrio da one požive prosječno 18 mjeseci duže od žena u kontrolnoj grupi koje nisu meditirale.

Stanford University Medical Center

Žene koje pate od PMS-a nakon 5 mjeseci svakodnevne meditacije doživjele su ublažavanje simptoma za 58%.

Health Magazine, rujan 1995.

Srednjoškolci koji primjenjuju tehnike opuštanja više vremena provode u školskim aktivnostima. Manja je i vjerojatnost da će biti izbačeni.

The Education Initiative, Mind/Body Medical Institute, Harvard University, svibanj 1996.

U nedavnom istraživanju 77% ispitanika pod jakim stresom uspjelo se smiriti: sniziti krvni pritisak i razinu kolesterola – jednostavnom vježbom zadržavanja mira.

Health, listopad 1994.

Prema WorkLife Seminars

Joga i zdravo mršavljenje

Posted on by ddubican
Najnovije istraživanje pri  istraživačkom centru za rak Fred Hutchinson pokazalo je da vježba joge djeluje preventivno i profilaktički pri otklanjanju problema gojaznosti u osoba srednjovječne dobi.

Redovita vježba joge sprječava gojaznost u srednjovječnih osoba

Istraživanje, jedno od prvih takve vrste, provedeno s ciljem mjerenja učinaka joge na tjelesnu težinu, objavljeno je u časopisu Alternative Therapies in Health and Medicine 2005.

Studiju su pokrenuli znanstvenici američkog National Cancer Instituta na uzorku od 15,500 zdravih srednjovječnih muškaraca i žena koji su bilježili svoju fizičku aktivnost (uključujući i jogu), kao i tjelesnu težinu u životnoj dobi od 45 do 55 godina. Studija je mjerila učinak joge na promjene tjelesne težine, neovisno od ostalih čimbenika kao što su dijeta ili druge vrste tjelesne aktivnosti.

Istraživači su utvrdili da osobe u dobi između 45 i 55 godina godišnje dobivaju oko pola kile, što je uobičajeni uzorak za populaciju koja stari i ne prilagođuje svoj kalorijski unos smanjenim energetskim potrebama. “Unatoč tomu, muškarci i žene normalne težine s 45 godina uz redovitu vježbu dobili su tijekom tog 10 godišnjeg razdoblja oko 1,5 kila manje u usporedbi s kontrolnom skupinom ispitanika koji nisu vježbali yogu” rekao je dr. Alan R. Kristal, autor studije. Za potrebe dotične studije, redovito vježbanje joge definiralo se kao vježbanje najmanje 30 minuta tjedno tijekom najmanje jedne godine.

Međutim, istraživači su zamijetili najveći učinak redovite vježbe joge upravo među populacijom gojaznih osoba. “Gojazni muškarci i žene vježbanjem joge izgubili su oko 2,5 kilograma dok je kontrolna skupina koja nije vježbala dobila oko 7 kilograma tijekom razdoblja od 10 godina.”, naglasio je Kristal, član Hutchinsonova Centra za javno zdravstvo i profesor epidemiologije (University of Washington School of Public Health and Community Medicine).

Na čemu se temelji očigledna učinkovitost joge u borbi protiv gojaznosti?

Kristal, kao dugogodišnji student joge, pretpostavlja da učinci više počivaju na povećanoj svjesnosti tijela nego na fizičkoj djelatnosti.

Tijekom silovite vježbe yoge možete sagoriti dovoljno kalorija za mršavljenje, ali većina osoba ne vježba takvu vrst yoge. Temeljem vlastitog iskustva, smatram da se radi o osjećaju svjesnosti koji yoga unosi u tijelo. Naime, kad pojedete dovoljno hrane, prepoznate osjećaj sitosti, i to vam omogućuje da se ne prejedate dalje.

Suradnik na studiji, Denise Benitez, vlasnik Seattle Yoga Arts, slaže se:

Većina osoba vježba stil yoge koji nije dovoljan za sagorijevanje većeg broja kalorija, pa razlog mora biti negdje drugdje.

Koji je mehanizam održavanja optimalne tjelesne težine jogom?

Jedan od odgovora je da joga nježno razvija unutrašnju snagu. «U vježbi joge, iako sve izgleda lako, postoji lagana neugoda. Tijelo doživljava određene fizičke granice koje predstavljaju lagani izazov. Redovnim vježbanjem osobe za vrijeme održavanja položaja razvijaju sposobnost podnošenja lagane neugode. Izgrađuju unutrašnju mekoću i sposobnost pozornosti. Po završetku sata joge, kada dođu kući i otvore hladnjak u kojem se primjerice nalazi torta od čokolade, mogu upotrebiti sposobnost da podnose neugodu ne-jedenja-čokoladne-torte.»

Koji god razlog bio iza očiglednog utjecaja joge na održavanje i gubitak tjelesne težine, Kristal naglašava da se ti nalazi trebaju ponoviti.

Mislim da je došlo vrijeme za pomno kliničko istraživanje koje će dokazati može li uvrštavanje joge u standardan program mršavljenja biti od koristi, kako u pogledu mršavljenja, tako i održavanja tjelesne težine. Druga je poruka, osobito gojaznim ljudima, da je joga nekompetitivna djelatnost. To je nešto što svatko može. Joga stvara mnoge dobrobiti, a ukoliko je jedna od kliničkih dobrobiti održavanje tjelesne težine, tim bolje.

 

Savjeti koji mogu pomoći kod održavanja ili smanjivanja tjelesne težine

Suradnik na studiji, instruktor Denise Benitez, vlasnik Seattle Yoga Arts, ponudio je sljedeće savjete za poboljšanje vlastite vježbe joge. Oni se osobito odnose na one koji žele održati ili smanjiti tjelesnu težinu.

-Vježbajte u sobi bez ogledala, odnosno obratite više pozornosti na vaše unutrašnje iskustvo a ne na vanjsku izvedbu.

-Naučite osjetiti tanahnije osjete, uključite svjesnost čak i pri najmanjim pokretima, tzv. mikro-pokretima.

-U položajima pronađite ravnotežu između izazovnosti i ugode. Vježbajte na tom rubu održavajući jasno, otvoreno i prijemljivo raspoloženje duha.

-Dopustite si odmor kad osjetite umor.

-Obratite pozornost na sadržaj unutarnjeg dijaloga za vrijeme vježbe i svjesnim naporom uzgajajte raspoloženje srdačnosti i samosvijesti.

-Krenite predano na sat, dođite ranije i popričajte s dugim vježbačima prije nego što sat počne.

-Kupite vlastitu prostirku i donesite je na sat.

-Budite svjesni da vaša vježba razvija kvalitete kao što su strpljenje, disciplina, mudrost, ispravni napor, ljubaznost, zahvalnost. Te kvalitete umiruju i omekšavaju duh.

-Pronađite učitelja koji nudi ravnotežu nježnosti i čvrstoće te čije vas učenje nadahnjuje.

-Spoznajte da je čak i samo pohađanje sata izjava hrabrosti, samopoštovanja i pozitivan momentum. Postajući iskreniji i usklađeniji s vlastitim najdubljim željama vi nadahnjujete i druge.

Preuzeto s: http://www.fhcrc.org/about/ne/news/2005/07/19/yogaexercise.html

 

Jogom protiv treme

Posted on by ddubican

Danas gotovo svi znaju za dobrobiti joge i meditacije: smanjuju stres, ublažuju tjeskobu i tegobe mišićnokoštanog sustava, održavaju dobru tjelesnu i mentalnu formu. Prema dr. Satbir Singh Khalsi, izvanrednom profesoru medicine na Harvardskom medicinskom fakultetu dobrobitima vježbanja joge može se slobodno dodati smanjenje treme i podizanje kvalitete umjetničke izvedbe. Dr. Khalsa proveo je niz istraživanja s glazbenicima koji su vježbali jogu: “Glazbenici prije velikih nastupa često imaju tremu. Tijelo ne uspijeva aktivirati refleks opuštanja uzrokujući kronični stres. Joga im je višestruko pomogla.”

Jogijske tehnike disanja, tjelesne vježbe i meditacija povoljno utječu na kortizol, hormon kojim tijelo odgovara na stres. Joga također utječe na autonomni živčani sustav koji kontrolira stres i tjeskobu. Osim toga, smanjuje se strah za vrijeme nastupa.

Istraživanja ukazuju da joga i meditacija neizravno utječu na redukciju stresa ili njegovih učinaka. Doktor Satbir dodaje: “Herbert Benson potvrdio je već 1972. da meditacija smanjuje potrošnju kisika u metabolizmu, a tako smiruje fiziološku djelatnost. Znamo li da stres povećava iste, meditacija očito smanjuje stres ili barem njegove učinke.”

Naposljetku, vježbanje joge podići će tijelo i um u u stanje povišene koncentracije, zaustavljajući porast napetosti koja uzrokuje tremu i povećavajući kreativnost izvedbe.

 

Yoga u borbi protiv skolioze

Posted on by ddubican

Skolioza je lateralna devijacija s mogućnošću uvijajučega deformiteta kralješnice. Javlja se u razvojnoj fazi a može se nastaviti i nakon zrele faze okoštavanja skeletalnog sustava. Pravilnim odabirom yoga položaja moguće je utjecati na rehabilitaciju skolioze.

 

Najčešći oblik skolioze se naziva idiopatski, što znači bez znanoga uzroka. Drugi oblici su kongenitalna i neuromuskularna skolioza. Studije ukazuju da je idiopatska skolioza povezana s hormonalinim uzrocima uključujući visoku razinu produkcije melatonina. Takva vrsta skolioze također ima nasljednu komponentu.

S krivinom skolioze višom od 20 stupnjeva postoji rizik kontinuirane progresije zakrivljenja i nakon skeletalne zrelosti. Veoma velike skoliotičke krivine mogu utjecati na smanjene disanja ograničavajući grudni koš.

Skolioza također može vršiti utjecaj na zdjelični i ramenski pojas, primjerice nakošenje zdjeličnih kosti stvara osjećaj nesimetričnosti i diskrepancije donjih udova čime jedna noga naizgled postaje duža. U ramenskom pojasu skolioza može uzrokovati osjećaj nesimetričnosti gornjih udova.

Skolioza utječe na kosti, hrskavicu, mišiće kralješnice. Mišići na konveksnoj strani krivine postaju kronično skraćeni u usporedbi s onima na konkavnoj strani.

Yoga položaji pomažu stvoriti protutežu istežući skraćene mišiće. Uvijanja kralješnice kao u ardha matsyendrasani, marici asani c, vijku itd, zatim uvijanja unazad poput onih u skakavcu (šalabhāsana), luku (dhanurāsani) ili devi (uštrāsana), kao i pregibi naprijed poput štipaljke (pašćimottanāsana) itd. steži i istežu leđne mišiće. Takva simetrična vrsta vježbanja izdužuje kronično skraćene mišiće na konkavnoj strani skolikotičke krivine istovremeno ih jačajući na konveksnoj strani. Prividne dikrepancije dužine udova uravnotežuju se, kao i provodljivost živčanih impulsa.

 

Blago vježbanje joge može ublažiti migrene

Posted on by ddubican

New York (Reuters Health) – Novo istraživanje ukazuje da jogijske vježbe zajedno s vježbama disanja i opuštanjem smanjuju učestalost i jačinu migrena. Indijski istraživački tim nasumce je raspodijelio 72 čovjeka u dvije grupe: u jednoj su vježbali jogu, a u drugoj su si sami pokušavali pomoći. Pacijenti koji su vježbali jogu sve rjeđe su imali migrene, a i onda bi bol bio manji nego inače. U drugoj grupi nije bilo promjena.
Štoviše, olakšanje od bola značajno je smanjilo simptome anksioznosti i depresije, tvrdi voditelj istraživanja, dr. P.J.John s radžastanskog Sveučilišta u Džaipuru.

Opsežnija istraživanja mogla bi potvrditi učinkovitost jogijske terapije za migrenu.

Headache, 05/2007.

Depresija i joga

Posted on by ddubican

Istraživači Boston University School of Medicine (BUSM) i McLean bolnice potvrdili su da vježbanje joge može u moždanim stanicama povisiti razinu primarnog inhibitornog neurotransmitera GABA (gamma-aminobutyric). Istraživanja, objavljena u svibanjskom izdanju Journal of Alternative and Complementary Medicine, ukazuju da se joga može uvrstiti među primjerene tretmane depresije i anksioznosti, poremećaje vezane uz nisku razinu GABA neurotransmitera.

gammaaminobutyricacid

U izveštaju Svjetske zdravstvene organizacije navodi se da mentalne bolesti čine čak 15% sveukupnih bolesti na svijetu. Depresija i anksioznost doprinose tome teretu, a povezani su s niskom razinom GABA. U sadašnjem tijeku liječenja ti su poremećaji uspješno tretirani farmaceutskim sredstvima namijenjenih povećavanju GABA razine.

Koristeći magnetsku spektroskopsku rezonanciju, koju je osmislio je dr. J. Eric Jensen profesor na odjelu psihologije pri Harvard Medical School i doktor pri MCLean bolnici, istraživači su usporedili GABA razinu u 8 učesnika studije prije i poslije jednoga sata vježbe joge, s 11 ljudi koji su jedan sat samo čitali. Istraživanja su pokazala 27% povećanje GABA razine kod praktikanata joge nakon njihove vježbe, a nikakvu promjenu u usporednoj grupi nakon sata čitanja.Istraživači tvrde da se joga pokazala obećavajućom u poboljšanju simptoma vezanih uz depresiju, anksioznost i epilepsiju. «Naša istraživanja jasno pokazuju da se kod iskusnih vježbača joge razina moždanog GABA transmitora povećava nakon sata joge.» izjavio je voditelj studije Chris Streeter, profesor psihijatrije i neorologije pri BUSM i istraživač pri McLean bolnici. «Istraživanje doprinosi razumijevanju utjecaja na GABA sustav pomoću farmakoloških i behavioralnih intervencija s ciljem razvoja novih tretmana za stanja s niskom razinom GABA», izjavio je Domenic Ciraula, profesor i predsjednik odjela psihijatrije pri BUSM. «Razvoj jeftine, univerzalno dostupne intervencije kao što je joga, bez popratnih učinaka je učinkoviti način uklanjanja simptoma poremećaja vezanih uz nisku razinu GABA s očiglednim značajem za opće javno zdravlje» dodao je Perry Renshaw, voditelj Centra za snimanje mozga pri McLean bolnici. Neka druga istraživanja ukazuju da je niska razina GABA povezana i s Alzheimerovom bolešću. Ukoliko je to točno, joga može biti od koristi u liječenju Alzeheimerove bolesti.
Izvor: PhysOrgg, Boston University

 

Yogijski vitamin

Posted on by ddubican

Prebrodite stresan dan pomoću 10 minuta yoge

Dobrobiti programa:
– jači imunitet
– bolja tolerancija na stres
– više energije
– snažniji krvožilni sustav
– normalniji krvni tlak i metabolizam

Bez obzira jeste li na poslu, u školi ili poslovnom putu, pronađite tiho mjesto gdje ćete imati 10 minuta mira.

Ovaj mikro program za vas je ako već vježbate jogu, a nađete se u trci s vremenom i pod velikim pritiskom. Susrećete li se po prvi put s navedenim položajima, preporučamo vam da ih naučite na jednom od naših kontinuiranih tečajeva u Zagrebu ili Rijeci.

Iako se u položajima zadržavate kratko, pristupite im svjesno, bez žurbe. Nakon svakog položaja odmorite se nekoliko udaha na trbuhu ili leđima. Dišite kroz nos. Izuzetak može biti položaj ribe u kojem, ako vam tako više odgovara, možete udisati na nos, a izdisati na usta.

Kobra
30s

Stimulira pluća i srce, pojačava optok limfe što može pomoći u sprečavanju srčane bolesti.

Udahnite dok dižete kralješnicu, nastavite disati 10 sekundi u krajnjem položaju, s izdahom se spustite. Ponovite dva puta.

Svijeća
180s

Iako srce pri ulasku u položaj svijeće počne brže kucati, ubrzo se smiri i počne otkucavati sporije nego inače. Naslonite li (u naprednijem položaju) prsni koš na bradu, stimulirate baroreceptore u vratu koji usporavaju rad srca i snižavaju krvni tlak. Tako se krvožilni sustav odmara.

Gravitacija u uobičajenom uspravnom položaju privlači krv u donji dio tijela, posebno noge. Kod starih ljudi zato često primjećujemo otečene noge i stopala nezdrave boje. Varikozne vene i hemeroidi znak su da zalisci u venama gube bitku protiv gravitacije. Svakodnevno vježbanje stoja na ramenima dobra je preventiva za ove i neke druge probleme vezane uz slabu cirkulaciju.

U položaju ostanite oko 2 minute, a sljedeću minutu provedite odmarajući se na leđima.

Riba
30s

Položaj ribe nadopunjava stoj na ramenima. Isteže tiroidnu žlijezdu, vrat i ramene mišiće u smjeru suprotnom od onoga u položaju svijeće. Budući da smanjuje prostor između stražnjih dijelova vratnih kralješaka, oprezno uđite u položaj! Zadržite ga tridesetak sekundi, pa se odmorite.

Joga nidra
180s

Ovaj proces ključan je u reduciranju stresa i ojačavanju krvožilnog sustava. Može odmoriti tijelo i duh poput nekoliko sati sna.

Udobno lezite. Sklopite oči.

Izjednačite osjet u lijevoj i desnoj strani tijela.

Osjetite dijelove tijela navedenim ili sličnim redoslijedom, pauzirajući otprilike 3 sekunde između svakog.

Desno stopalo

Skočni zglob

List

Koljeno

Bedro

Kuk

Cijela desna noga

Lijevo stopalo

Skočni zglob

List

Koljeno

Bedro

Kuk

Cijela lijeva noga

Obje noge

Zdjelica

Pupak

Prsna kost

Dubina pluća

Rameni pojas

Šake

Podlaktice

Laktovi

Nadlaktice

Rameni pojas

Vrat

Potiljak

Tjeme

Mišići lica

Cijelo tijelo.

Ostanite 30 sekundi potpuno mirni.

Duboko udahnite. Osjetite novu snagu.

Još jednom duboko udahnite, otvorite oči i polako se protegnite.

Duboko disanje
60s

Sjednite uspravne kralješnice. Dišite prvo nisko, prema abdomenu, pa prema prsnom košu. S izdahom ispušite prvo prsni koš, pa tek onda abdomen.

Dobrobiti dubokog disanja: povećava prijenos kisika u krv, živce, organe i žlijezde, uravnotežuje parasimpatički živčani sustav, podržava funkcije cirkulatornog i imunog sustava. Duboko, polako, ritmično disanje opušta tijelo i um i pomaže nam da se odmorimo od užurbanog i stresnog dana.

Forsirani izdah
60s

Ova vježba disanja izvodi se samo abdominalnim mišićima. Izdah je brz, a udah spontan. Pluća su ispunjena do pola. U ovoj skraćenoj varijanti, izbacite zrak 7-8 puta, pa se odmorite na tren. Ponovite ukupno 3 puta.

Alternirano disanje
60s

Prstima dominatne ruke blokiramo nosnicu kojom ne dišemo. Počinite udišući kroz lijevu nosnicu, a izdahnite kroz desnu. Zatim udahnite kroz desnu, a izdahnite kroz lijevu. Napredniji vježbači potrošit će cijelu minutu na jedan krug, a ostali će vjerojatno napraviti dva.

Rezultati ove vježbe na EEG-u pokazuju ujednačavanje aktivnosti polutki mozga. To doprinosi većem osjećaju opuštenosti, što je pak neophodna podrška imunom i krvožilnom sustavu. Također stabilizira srce smanjujući aritmije i vraća ravnotežu živčanom sustavu.

Prema programu Nirmale Herize iz knjige „Dr.Yoga, cjelovit program za otkrivanje zdravstvenih dobobiti joge“, jogijske terapeutkinje za srce pri Medicinskom centru za prevenciju i liječenje srčanih bolesti Cedars-Sinai

Brojke koje život znače !

Posted on by ddubican

27 tisuća kardiologa jednoglasno je zaključilo: želite li biti dugovječni pamtite šifru 035140530. 0 cigareta, barem 3 kilometra šetnje svakog dana, 5 porcija voća ili povrća, gornji krvni tlak ne viši od 140, ukupni kolesterol u krvi ne viši od 5 mmol/l, LHL manji od 3 mmol/l i 0-ta tolerancija prema debljini i dijabetesu.

 

U Hrvatskoj puši između 25 i 30% punoljetnih osoba. Iako svi znaju o rizicima pušenja, poput malignih oboljenja, astme, neplodnosti i loše cirkulacije, za mnoge je iskušenje, očigledno,preveliko. Ponekad tako malo treba da se vratite pušenju, da se cijeli trud odvikavanja čini prevelikim i uzaludnim. Smatramo da jednako tako malo nedostaje i da ustrajete u nepušenju, samo ako poznajete mehanizme koji u tom času vama upravljaju.

Joga tu može pomoći na više načina. Tjelesna aktivnost popraćena svjesnim disanjem pročišćava pluća. Pušite li da se opustite, jogijske tehnike opuštanja su učinkovitije, zdravije i jeftinije od pušenja. Također, dok mirujete u raznim položajima, primijetit ćete jasnije svoje misli i raspoloženja, a možda čak i osvijestite razlog zbog kojeg pušite.

3 kilometra šetnje svakog dana

Kao alternativu šetnji kardiolozi su preporučili 30 minuta vježbanja. Vježbe joge moguće je prilagoditi svakom temperamentu i konstituciji tako da u tih pola sata ujedno stimulirate probavu, žlijezde s unutarnjim izlučivanjem, učvršćujete kosti, zglobove i mišiće, popravljate držanje, smirujete živčani sustav…

5 porcija voća ili povrća

Kada poželite produbiti svoje iskustvo joge, vrlo vjerojatno će vam učitelj preporučiti bezmesnu dijetu. Svakim zalogajem mesa jedemo i adrenalin te tako narušavamo ravnotežu živčanog sustava. Ne ulazeći u rasprave je li čovjek biološki gledano svežder ili biljožder, ustvrdimo da se vegetarijanci bez ikakvog napora pridržavaju gornjeg savjeta.

Gornji krvni tlak ne viši od 140

U nedavnom istraživanju provedenom u Americi, gdje 50 milijuna ljudi pati od povišenog krvnog tlaka, liječnici su pratili učinke triju alternativnih tehnika na smanjenje tlaka. Bile su to meditacija, joga i vođena vizualizacija, od kojih je upravo joga pokazala najbolje rezultate, dovoljne da znatno smanje opasnost od kardiovaskularnog obolijevanja.

Kolesterol, debljina

Ako želite smanjiti razinu lošeg kolesterola u krvi, pokušat ćete, naravno, jesti manje masno. Manje poznat, a možda čak i bitniji rizični čimbenik za povišen kolesterol i debljinu je stres. Djeca koja odrastaju u stresnoj okolini sklonija su debljanju od svojih vršnjaka čije razine kortizola su normalne. Antistresno djelovanje joge uvelike pomaže u smanjenju kolesterola i reguliranju tjelesne težine.