Blog

Subota, 10.10., Sangha Yoga studio, Radićeva 7
10-12,30 i 13,30-16

Ujutro se bavimo osnovnim principima terapeutskog letenja. Naučit ćete osnovni kratki tretman koji oslobađa kralježnicu pasivnom trakcijom, laterofleksijom, torzijom i ekstenzijom. Primateljeva je pritom u inverziji i bez napora uživa u većini dobrobiti stoja na ramenima ili glavi. Novi letači mogu očekivati lakoću, novi doživljaj tijela u prostoru, možda i blagu euforiju. Blok završavamo biranim zahvatima tajlandske masaže koji ublažavaju ili uklanjaju napetosti u terapeutovim mišićima.

Popodne, na vođenoj razmjeni jogijske masaže radit ćemo na listovima, stražnjim ložama, gluteusima, psoasima, leđima, ramenima, vratu, te prsnim mišićima. Strukture su to koje najviše pate od dugog sjedenja, a tretman će također biti zanimljiv redovitim vježbačima joge. Naučit ćete i samomasažu lopticama. Otpuštat ćemo mišićne mikrogrčeve specifičnim trodijelnim protokolom, odličnim za prevenciju i tretiranje bolnih stanja.

Prethodno iskustvo nije potrebno. Svaki polaznik dobit će skriptu u pdf formatu s opisom tehnika, indikacija i kontraindikacija

Radionicu vodi Danijel Dubičanac, učitelj joge i tajlandske akupresure za bolna stanja mišićnokoštanog sustava.

rezervacije na: sangha_yoga@yahoo.co.uk

Ljetna škola trčanja
Srpanj i kolovoz 2015.

D.R.”Yoga-Zagreb” i Triatlon klub “Zagreb”

Bez obzira na prethodno iskustvo, pozivamo vas da preko ljeta otkrijete ili usavršite ovu lijepu vještinu.

Školu trčanja vodi Marcel Zelenika, triatlonski trener s licencom najvišeg ranga. Njegov mentor Boby McGee među najboljim je olimpijskim trenerima trčanja. Marcel je zadnjih pet godina glavni trener u triatlonskom klubu. Uz desetke rekreativaca trenira dva mlada reprezentativca, a i sam se natjecao u triatlonu. Očekujte individualni pristup, prijateljsku atmosferu i trening koji prvo postavlja mehaničke osnove trčanja, a tek onda programira kilometraže.

Treninzi su utorkom i četvrtkom u 17,30 na Jarunu, detalji na www.zagreb-triatlon.hr/o-klubu.

Najavite se Marcelu na 098/ 95 23 798.

S obzirom na opušten ljetni raspored svi su satovi drop in. Cijena je 30kn po treningu. Trčanje možete trenirati cijelog ljeta uz pokoju pauzu za produženi vikend.

wellandgood.com/2014/10/30/why-more-yogis-are-taking-up-running/

Image courtesy of Sura Nualpradid at FreeDigitalPhotos.net

U petak 12.6. u 19.30 u centru Govinda, Ilica 42 vodim radionicu pasivne joge ili jogijske masaže. Podučavat ću dvadeset i pet tehnika koje pokrivaju cijelo tijelo. U dva sata vođene masaže dat ćete i primiti tretman cijelog tijela. Tehnike su jednostavne, prethodno iskustvo nije potrebno, a dobro ste došli sami ili u paru. Svi polaznici dobivaju skriptu za samostalni rad. Obavezne prijave!

Dobro izvedena jogijska masaža djeluje poput idealnog sata joge. Uz jednu prednost – manipulacije glavnih zglobova mogu otpustiti neprimjetne napetosti i tako povećati raspon pokreta. Primatelji često nakon masaže pričaju o doživljaju novog prostora i lakoći tijela.

Uskoro: razmjene tretmana pasivne joge za sve koji su bili na nekoj od radionica. Petkom navečer 19,30-21,00 dva puta mjesečno. Bit ću na razmjenama da korigiram i po potrebi objasnim zahvate.

Evo programa za ljeto. Vježbajte ga dobro hidrirani. Oprezno, joga ne odgovara nakon sunčanja i poželjno je da ste u ugodnom hladu. Traje između 40 i 60 minuta, ovisno o pauzama i tempu disanja. Preporučam da skicirate program na veliki papir. Bolje ćete ga upamtiti, a i lakše je baciti pogled na poster nego čitati s liste. Učini li vam se zgodno, pošaljite da vidim. Možda mi možete crtati za blog.

Na visokim temperaturama mišići su gibljivi, stoga oprezno s produbljivanjem položaja. Često se pričinja da tijelo može ići dublje u položaj. Iskorištavanje takvih okolnosti lako vodi u ozljedu.

Niste li kraj mora, pustite ovaj video:
http://www.youtube.com/watch?v=f77SKdyn-1Y
Zvuk tekuće vode snižava subjektivni osjećaj temperature za 5-6 stupnjeva Celzijusa.

Podsjećam na još 4 susreta na Ribnjaku od 18,30 do 19,30 – zapišite u kalendar 30.6., 3.7., 7.7. i 10.7. Prva livada od Purgeraja prema Kaptolu.

******

Pozdrav Suncu, 3-5 puta. Ocijenite broj ponavljanja prema trenutnoj temperaturi, neka vas ugodno zagrije.

Stojeća grupa

Drvo, desna noga gore. Bilo koja varijanta, 5-7 udaha.
Stojeći pretklon, 3 udaha.
Drvo, lijeva gore, 5-7 udaha.

Stojeći pretklon, 7-10 udaha

Polutrokut, desna iza, 5-7 udaha
Vuk /dinamički pas uz zabacivanje kukova/, 3 udaha
Polutrokut, lijeva iza, 5-7 udaha

Vuk, 5-7 udaha, opušteno

Drugi ratnik, desna iza, 5-7 udaha
Obrnuti ratnik, 3 udaha
Na drugu stranu

Stojeći pretklon, 7-10 udaha
Stojeći golub, 3-5 udaha jedna pa druga strana

Stolica, 3 udaha
Polupiramida, desna noga iza, 3-5 udaha
Prvi ratnik, 3-5 udaha
Stojeći pretklon, 3 udaha
Stolica, 3 udaha
Polupiramida, lijeva iza, 3-5 udaha
Prvi ratnik, 3-5 udaha
Stojeći pretklon, 7-10 udaha

Klečanje

Mačka <> Krava, desetak puta
Tigar, 5 puta na svaku stranu
Štap /niski ili visoki/, 5-10 udaha
Položaj djeteta, po volji

Sjedenje

Bočno istezanje iz turskog sjeda, desno, 3-5 udaha
Joga mudra /pretklon iz turskog sjeda/, 3 udaha
Bočno lijevo, 3-5 udaha
Joga mudra, drugi raspored nogu, 3 udaha

Leptir,  5-10 udaha
Štipaljka, 10-15 udaha
Stol ili obrnuti štap, 3-5 puta

Poluštipaljka na desnu nogu 5 udaha, zatim na lijevu
Vijak /sjedeća torzija/, 3 udaha na svaku stranu
Ponoviti poluštipaljku i vijak još dva puta na svaku stranu

Ležanje potrbuške

Škorpion, 5 puta na svaku stranu
Mačka, po potrebi

Dizanje dijagonala, 3-5 puta svaka
Pas s mačjom grbicom, po potrebi
Ponoviti jednom ili dva puta.

Položaj djeteta, ruke i trup lijevo 5 udaha, pa desno

Ležanje na leđima

Osnovna torzija, 5 puta na svaku stranu
Polumost, 7-10 udaha
Koljena prsnom košu, po potrebi

Slobodan program

Završno opuštanje, 5-10 minuta

Važno: mislite li se baviti ovom serijom, a imali ste ili imate većih problema s kralježnicom, bruhom, tlakom i slično, fizički ste neaktivni, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego počnete. Ovaj post je prvenstveno namijenjen ljudima s tečaja kao podsjetnik. Drugi je po redu o seriji krokodila, u prvom se bavim teorijom i efektima serije.

Hvala Maji, Franki, Vedadu, Gordanu, Ireni, Ivani, Anamariji i Asiji na demonstraciji!

Svaku vježbu radite barem 3-4 puta na svaku stranu, a po volji i više, desetak.

Između svake ili svake druge varijacije ubacite bebu krokodila, niski ili visoki čamac, ili obrnuti stol. Unutar serije morate učvrstiti trbušnjake svako toliko, jer i s uvrtanjima se može pretjerati. Rad na trbušnom zidu ovdje uravnotežava uvijanja.

Beba krokodil vježba je okrutnog imena, od vas traži da imitirate bebu krokodila na leđima kako se pokušava okrenuti na trbuh i preživjeti. Početnici neka se prave da voze dva bicikla, jedan rukama, drugi nogama, napredniji neka si daju oduška. Donja leđa moraju ostati u prirodnoj krivini. Pokret nogu služi kao provokacija za trbušni zid. On mora stabilizirati donja leđa i biti vrlo čvrst u svim fazama pokreta. Po volji ubacujte u višu ili nižu brzinu, mijenjajte veličinu bicikla i smjer vožnje. Pokret je teži s glavom u zraku. Bradu  približite prsnoj kosti.

Da bi pokret mijenjao unutrašnjost tijela, izuzetno je bitno držati ramena uz pod dok zdjelica ide lijevo-desno. Ne podliježite iskušenju dosezanja poda. Radije manje spuštajte koljeno prema podu nego da odižete rame od poda. Napredni vježbači aktivno usmjeravaju rame u pod čim noge krenu na drugu stranu, ne čekaju eventualno odizanje ramena.

Kao i u svakoj dinamičnoj vježbi u jogi, pazimo na sinhronizaciju. Prva sinhronizacija je ona glave i nogu. Glava se treba dovoljno polako rotirati da stigne u stranu u istom trenu kad i noge na suprotnu. Druga je sinhronizacija pokreta i daha. U generalnoj aplikaciji izdišemo dok noge idu u stranu, a udah prati povratak nogu u sredinu. U terapeutskoj je obrnuto, kad iz nekog razloga želimo pojačati pritisak na unutrašnje organe.

Lezite na leđa raširenih ruku i nogu. Početnicima je glava mirna. Napredniji vježbači otklanjaju glavu u suprotnu stranu do nogu, osim u zadnjoj vježbi u kojoj gledamo prema nozi.

1 Noge šire od kukova, spuštajte stopala u stranu dok ne dotaknete pod prstom ili rubom stopala. Udah po volji na jednu stranu, izdah na drugu.

2 Noga preko noge u visini zgloba. Izdah kada gornja noga ide u kontra stranu.

3 Peta između palca i drugog prsta ili ako je čarapa na nozi, peta na papučicu.

4 Stopalo na koljeno. Oprez s ramenima!

5 Stopala nešto šire od kukova. Moguće i dosta široko da se koljena spuste do poda.

6 Koljena zajedno i tako ostaju kroz cijeli pokret. Noge u zraku. Devedeset stupnjeva pregiba u koljenima je startna pozicija, a kako napredujete lagano pružate koljena dok ne uspijete izvesti vježbu s ispruženim nogama. Sav se pokret odvija u ravnini kukova.

7 Koljeno oko koljena. Ili uz pod ili u zraku. Prvih par polakše jer ovo već ulazi u osjetljiviji,
viši dio kralježnice.

8 Noge uz pod. S udahom desna u zrak, bez odizanja lijevog koljena. Izdah, noga lijevo do poda, po mogućnosti prema dlanu. Tko ima mjesta u tijelu, hvata palac i povlači stopalo ravne noge prema ravnini ramena. Udah nazad prema plafonu, izdah noga do noge. Napredniji mogu isprobati varijantu gdje hvataju palac čim se noga nađe u zraku, spuštaju nogu do poda i vraćaju prema plafonu držeći ju cijelo vrijeme.

Kao i uvijek, postoji opuštenija i življa izvedba. U prvoj izvodimo pokret s minimalnom aktivacijom mišića, dok u drugoj pojačamo kontrakciju strane leđa, odnosno dižemo kuk od poda još malo više nakon dolaska palca ili koljena uz pod. Ovo posebno vrijedi za početak serije, kasnije se razlika toliko ne osjeća.

Poželi li tijelo ostati neko vrijeme u poziciji, dajte mu. Torzije su specifična grupa položaja u
kojima većina tijela nije nikad mirovala, pa prebivanje u njima gradite polako.

Predlažem vam mali izazov. Sljedećih tjedan ili deset dana svakodnevno vježbate seriju. Javite se s rezultatima.

Želite li dobivati obavijesti o novim postovima, upišite svoj mail gore desno na početku stranice.

Serijom krokodila često započinjem satove krajem tjedna i ujutro. Krajem tjedna vjerojatnije je da su ljudi pomalo umorni i da će im goditi aktivacija tijela postupnija od pozdrava Suncu. Po sličnoj će logici jutarnji sati povremenim vježbačima predstavljati izazov u smislu mobilnosti. Kralježnica, odnosno preciznije, kralješci, diskovi i mišići odlično reagiraju na progresivni niz uvrtanja na podu. Serija krokodila pogodna je također za kraj vježbanja, kada je kralježnica već prošla sve glavne smjerove.

Kralježnica se može savijati u stranu, pretkloniti naprijed, izviti unazad te uvrtati oko svoje osi. Dok prve tri kategorije pokreta uglavnom pronalazimo u svakodnevnim radnjama, torzija je puno rjeđa. Usporedimo spektar pokreta tijela u predcivilizacijskim uvjetima  kad je u potrazi za hranom valjalo prevaliti 30-40 kilometara neraščišćenog terena i kakvoću te količinu pokreta jednog tijela satima nepomičnog u autu, uredskoj stolici i u naslonjaču pred telkom. Najveću razliku primjećujemo u torziji. Davni nam se predak provlačio kroz grmlje i šikaru, verao uz stijene i drveće. Te akcije zahtijevaju snažan i mobilan trup, ramena pokretna u odnosu na kukove. U tipičnoj sjedilačkoj pozi trup se imobilizira, ramena se fiksiraju iznad kukova. Torzija koja zahtijeva kombinaciju snage i fleksibilnosti svaki dan je neprimjetno, ali sigurno manja. Zove li nas netko sa strane, okrećemo glavu, možda i rameni pojas, eksploatirajući mobilnija mjesta u kralježnici dok donja leđa ostaju relativno nepomična.

Većina ljudi koje bole leđa pada na jednostavnom testu torzije: dok leže na leđima i drže ramena uz pod nemaju gotovo nikakav otklon savijenih koljena u stranu. Jedno se rame istog časa diže od poda i tako signalizira da je unutarnji pokret nedovoljan.

Učinak torzije nije ograničen samo na kralježnicu. Masaža probavnih organa, jetre, bubrega, razvlaćenje plućnih krila, poboljšanje cirkulacije krvi, drenaža limfe samo su najočigledniji učinci ove grupe položaja. Prije nekoliko godina prisustvovao sam radionici jednog himalajskog jogija koji je svoju lijepu dob pripisivao prvenstveno seriji krokodila. Navodno je brojao preko 100. Koliko točno nismo doznali, obrecnuo se na znatiželjnika neka ga pita praktičnije pitanje.

“Seriju krokodila radim po potrebi u 3 situacije. Kao prvu vježbu nakon buđenja, kao osnovnu vježbu prije treninga i kao zagrijavanje prije proba i predstave. Krokodil me riješi boli u leđima i pospanosti. Tijelo postane toplije, budnije i bolje osjećam protok energije.“
Rade Radolović

Još nekoliko riječi o konceptu serije. Razumijete li ga, znat ćete prilagoditi seriju, izbjeći  povredu i pronaći najbolju inačicu.

Serija počinje malim torzijama donjih leđa, napreduje prema gornjima. Kralježnica prolazi kroz cijeli spektar uvrtanja, od minimalnih do najvećih mogućih. Možda čujete namještanje kralježaka, ljudima je to često efektno i žele “ispucati” kralješke, no sigurnije je usredotočiti se na pokret i dah nego na efekte. Ideja “još samo centimetar i krcnut će” nije u duhu joge.

Serija razvija ili održava pokretljivost kralježnice. Mobilna će kralježnica zadržati opseg zahvaljujući pokretima serije, dok će kruta postati mobilnija. Krivo bi bilo očekivati da već dobro pokretna kralježnica postane maksimalno pokretljiva. Takav pristup žrtvuje stabilnost leđa i može dovesti do povrede.

Serija je uravnotežena, razvija i snagu. U kasnijim varijantama vježbe mišići trupa odgovaraju na vrlo konkretan izazov vraćanja nogu iz bočnog otklona. Također, između svake jače torzije vježbamo tzv. bebu krokodila koja učvršćuje abdominalni zid i u seriji je da kralježnica ne postane previše pokretljiva, odnosno nestabilna. Vježba je to u kojoj imitiramo malog krokodila koji se pokušava s leđa okrenuti na trbuh mahnito vrteći svim nogama. O uspjehu mu ovisi život, tako da nas u naprednijim varijantama ove vježbe čekaju intenzivne aktivacije.

Serija je prilagodljiva: potpuno dinamična ili s pauzama. Fokus je na unutrašnje pokrete i osjete, bez inzistiranja na vanjskoj formi kao što je npr. diranje poda koljenom bez obzira na otklon ramena. Unutrašnji se pokret događa samo kada ravninu ramena fiksiramo uz pod, a mobiliziramo ravninu zdjelice.

U sljedećem ću postu prikazati glavne pokrete serije. Prema nekim izvorima, varijacija je dvjestostinjak. Vjerujem da je dovoljno 7-8 glavnih i da se zapravo svaki mali otklon zgloba broji kao varijacija.

 
Skica prošlotjednog sata iz Zekaema. Serija čije je zvijezda štap budi struk, oživljava trbušni zid i donja leđa te radi na pravilnoj posturi. Pazite na formu, ne žrtvujte ju zbog izdržaja.

Ruke do srca
Udah ruke gore, na papučice : planina/ravnoteža
Pretklon s malim počučnjem
Štap 2-3 udaha
Pas
Stopalo naprijed, zadnje koljeno na pod, trup i ruke okomiti, zdjelica dolje, trbuh čvrst : polumjesec
Štap 2-3 udaha
Pas
Polumjesec na drugu stranu
Pas
Pretklon
Planina
Ruke do srca

Ili modificirajte klasični pozdrav Suncu, umjesto prvog psa 3-5 udaha štapa, ostalo isto, bez držanja drugog psa

Barem 10 ponavljanja ili do prvog znoja.

Pretklon s počučnjem <> Stolica  ~10x
Stolica 10-15 udaha

Pas <> štap 3-7x
Pas 7-10 udaha

Pas <> štap s jednom nogom u zraku, produžuje kralježnicu 3-7x, druga strana
Pas s raširenim rukama i nogama, 7-10 udaha ili položaj djeteta. Bez sile u ramenima!

Štap visoki 3-5x po 5 udaha. Moguće kontre položaj djeteta, mačka <> krava, polupas, klečeća ušica igle.
Isprobati štap na jednoj nozi, druga se mota oko nje uz sliku da bedrima drobimo orahe. Aktivira gluteuse!

Niski štap, ista trajanja kao visoki, eventualne dinamike zdjelica gore dolje, trup naprijed natrag.
I tu probati motanje nogu.

BLOK ŠTAPOVA I POLUŠTAPOVA NE NAPADATI. Shvaćamo ga kao izraz trenutne snage i proboj prve inercije, što znači da na prvu pomisao o odustajanju ne reagiramo (dođe li prije 5 udaha), drugu poslušamo. Poravnanja: pupak gura pete, čvrsti gluteusi i centar, visoka baza vrata. Dovoljno odmora između ponavljanja, neka srce dođe na ~70% od maksimalnog broja otkucaja u samoj vježbi.

Pretklon s počučnjem

Visoki čamac 3-5x po 5-10 udaha. Varijacije s pružanjem i privlačenjem nogu, pljeskanje stopalima
Otresanje donjih leđa između ponavljanja.

Sklopke visoki <> niski čamac 5-15x

Kosi trbušnjaci (kontra lakat dira koljeno 10-30x)

Polumost kao kontra, pupak pulsira.

Obrnuta stolica, dinamika: ruke i noge prema stropu dok si na leđima, primicanje prstiju ruku skočnim zglobovima 5-15x

Klećeča priprema za skakavca : ruka i dijagonalna noga paralelno s podom 5-10x svaka strana.
Statika, ruka fiksna, noga pulsira 5cm iznad ravnotežnog položaja.

Položaj djeteta asimetrični, 5 udaha na svaku stranu.
Mačka s ljuljanjem.

Škorpion 3-5x na svaku stranu

Skakavac po volji: dijagonale, dinamika ili statika kao uvod, pa sve u zrak d/s po izboru.

Medvjed 3-5x oba smjera

Vrana / bočna vrana

Stojeći pretklon

Inverzija po volji

Ležeći tvist po volji

Obrnuta štipaljka

Mirovanje

Ovaj tekst izvanredno opisuje preobrazbu unutar svjesnosti kroz svjesno vježbanje joge. Upijte svaku rečenicu. Prepoznajte trenutke iz svoje vježbe. Vraćajte mu se svako toliko, odličan je etalon za dubinsku praksu.
Prepoznate li autora, molim javite mi, izgubio sam izvornik.

Kad se iz bilo kojih pobuda bavimo jogom, u biti istražujemo narav iskustva. Istražujemo ga u okvirima tijela i kroz tjelesnu aktivnost. Nije riječ o intelektualnu traganju: ako se istinski bavimo jogom, u nj ćemo se nužno upustiti sami od sebe.

Jogijske položaje zauzimamo da bismo doveli tijelo u stanje ugodne postojanosti. Tu postojanost ugrožava tjelesna napetost, koju pak vježbom nastojimo pobiti. U jogijskoj vježbi nužno se, neizbježno i izravno usredotočujemo na osjećaj napetosti i krutosti u tijelu. Tijelo postaje zorno svjesno svojih tromih i radnih predjela. U predjelima tromosti očituje se njegova konkretnost, a ta konkretnost pretvara tijelo u stalan predmet opažanja. Uglavnom ćemo tijelo prije doživjeti kao pogonsko sredstvo nego kao konkretan predmet. Funkcioniramo kroza nj pa ga jednostavno doživljavamo kao sastavni dio vlastita djelovanja: prije je ukupnost radnji nego predmet. Zbog toga smo nedovoljno svjesni njegove predmetnosti.

Doživljaj se mijenja čim tijelo zauzme jogijski položaj. Ugodna postojanost traži da se usredotočimo na sav rad kojim tijelo zauzima i zadržava položaj. Doživljaj konkretnosti u radnim dijelovima tijela osvješćuje njegovu konkretnost i predmetnost. Svakom radnjom otkrivamo nove vidove konkretnosti tijela. Doživljavamo odjelitost pojedinih dijelova tijela: riječ je o spoznaji djelatne odjelitosti.

Kako se jogijski položaj ustaljuje, a pozornost dublje ponutruje, odnos između tih djelatnih dijelova tijela se mijenja. Spoznajemo da rad jednog dijela tijela osjećamo i drugdje, a do tog ćemo zaključka prije doći djelovanjem nego analizom. U plućima osjećamo kako nam rade šake. U lubanji osjećamo rad zdjelične pregrade. Ako nam stopala nađu čvrsto uporište, popušta napetost u licu. Ovdje je riječ o spoznaji radne povezanosti.

Spoznaja međusobne povezanosti različitih dijelova uskoro će se produbiti i potanje izoštriti. Postajemo svjesniji veza između različitih dijelova tijela i otkrivamo da je svaki dio tijela u svome djelovanju povezan sa svim ostalima. To je pak spoznaja temeljne uzajamne povezanosti.

Opuštanje tijela omogućava dublju postojanost pa se odnos između dijelova tijela dodatno mijenja. Kad osvijestimo uzajamnu povezanost dijelova tijela, gubimo osjećaj da svaki dio tijela radi i djeluje za sebe. Doživljaj u jednom dijelu tijela više ne možemo razlučiti od onoga što doživljavamo drugdje. Te ćemo doživljaje iskusiti i shvatiti kao usporedne vidove jednog te istog procesa ili radnje. Dolazimo do spoznaje temeljne neodjelitosti.

Do navedenih spoznaja dolazimo osvješćivanjem rada tijela, a pozornost koju tijelo ponutruje razotkriva narav njegove predmetnosti. Rad tijela ponutruje pozornost, a to nam pak otkriva i samu narav rada. Stoga nam spomenute spoznaje ne pojašnjavaju samo narav predmetnosti, nego i narav rada.

Do uspostave ugodne postojanosti dolazimo nizom radnji koje se prvotno pokreću jedna po jedna, kao pravocrtan slijed ili vremenski tijek. No s boljim poznavanjem radnji i potrebnoga djelatnoga konteksta ponutrene pažnje stvari se mijenjaju. Sve se više radnji zbiva u isti mah, pa to vrijedi i za njihove učinke. Pojedine radnje i njihovi učinci sve se češće preklapaju. Radnja i pozornost nisu pravocrtno i vremenski susljedne, nego uzimaju maha dok neposredno i nepravocrtno osvješćujemo vlastitu aktivnost. Pojedine se radnje očituju kao neodjeljivi vidovi jedinstvene tjelesne aktivnosti.

Svaka je radnja sa svojim učincima istodobna svim ostalim radnjama i njihovim učincima. Radnje i njihovi učinci skupno djeluju kao mandala. Radnje i predmete koje obično doživljavamo zasebno i u pravocrtnu slijedu tu doživljavamo istodobno, kao jedinstveno polje ili mandalu. Mandala preobražava opažaj, a preobrazba je prije doživljajna nego radna ili stvarna. Stvarna je veza između dijelova tijela uvijek ista. U osnovi poriče odjelitost, što se očituje kroz uzajamnu povezanost – preko radne povezanosti do djelatne odjelitosti. Ista veza i postupak očituju se u osviještenome dahu u pranajami, kao i u osviještenome umu u meditaciji.

Na djelu je preobrazba unutar same svjesnosti. Prevladali smo odjelitost predmeta i radnji. Ta je odjelitost i dalje prisutna u okviru vlastitoga značenjskog polja, polja dvojnosti. No razjasnili smo u kojem se kontekstu to polje javlja: u kontekstu čiste i bezuvjetne svjesnosti. U čistoj svjesnosti nismo svjesni određenih predmeta koje sprežu pojedine radnje. Postoji samo neprekidnost bespredmetne svjesnosti u kojem je činidba samotvorna i nije vezana uza subjekte, predmete i radnje.

Tako nam se razjašnjava narav iskustva. Kad se predmeti i radnje više ne kose sa
svjesnošću, više nema ni promatrača ni doživljavatelja. Nema iskustva. Ispostavit će se da je iskustvo dualistički konstrukt nametnut polju svjesnosti u kojem nema djelovanja. Temelji se na odvajanju subjekta i objekta, sebe i drugoga unutar polja djelovanja. Riječ je o preslikavanju usko određene opažajne perspektive. Osvješćivanjem razotkrivamo koliko je ta perspektiva ograničena, a doživljavatelj nestaje u svjesnosti.

Za to nije potreban napor: štoviše, napora ne smije biti. Radnje i predmeti profiliraju se kroz usredotočivanje na njih, što zahtijeva napor. Neprestano ulažemo napor, do te mjere da ga uopće ne primjećujemo. No ipak je prisutan. Kad vježbom joge nastojimo istražiti što se zapravo događa, napor se rastače u duboko, okrepljujuće i korijensko opuštanje, koje dokida subjekt, objekt, radnju i doživljaj.

Riječ je o spoznaji praznine (šunjata). U njoj je dar joge: nametnuti se osjećaj sebe rastače u svijest-energiju (ćitišakti).

Prevela Vlatka Valentić

Nakon nekoliko mjeseci vježbanja u grupi dva puta tjedno, početnik je uglavnom spreman za samostalan rad. Asimilirao je glavne upute, zna u kojem se smjeru treba razvijati i kako smjenjivati napor i odmor. Ne treba očekivati da će sve detalje i poravnanja o kojima je slušao na satu odmah prenijeti u samostalnu praksu, ali dok god sluša tijelo, bira ugodne i stabilne pozicije, ne sili teže položaje, početnik može biti siguran u dobar ishod.

Slijedi nekoliko preporuka za izgrađivanje osobne prakse:

Pet minuta svaki dan je bolje od dva sata jednom tjedno

Svaki novi početak prodrma tijelo. Ako je impuls prerijedak, tijelo se neće prilagoditi, već će svaku povremenu vježbu doživljavati šokovito. Ovo najviše vrijedi za potpune početnike, iskusniji će se lakše vraćati vježbi nakon pauze. Dobar primjer izvan joge, pomalo zaoštren, je nogometaš rekreativac koji jednom tjedno bez temeljitog zagrijavanja izlaže tijelo naglim naporima, brzim promjenama smjera i češće je ozlijeđen nego zdrav.

Vježbanje ujutro je lakše i isplativije nego večernje

Što dan dalje odmiče, vjerojatnije ćete preskočiti vježbu. Također, jutarnja vježba energizira i razbuđuje, učinke dobro pogođene vježbe osjećat ćete cijeli dan. Dišete li k tome pobjedničkim ili ujjayi dahom, dah će biti dublji skroz do odlaska na spavanje. Sjajno za ljude koji dosta sjede i zato im disanje postaje pliće!

Birajte vježbe koje vam gode, ali isto tako ne bježite od teških.

Dobar omjer teškog i ugodnog inspirira na ponovno vježbanje. Ako radite samo ugodne stvari, zanemarivat ćete slabe i/ili krute mišiće. Inzistirate li pak samo na teškim stvarima, vježba postaje presilovita i neuravnotežena.

Između fleksibilnosti i snage, birajte snagu.

Prefleksibilno tijelo sklono je ozljedi. Jako tijelo, čak i ako mu nedostaje fleksibilnosti, lakše će to putem uravnotežiti nego pregipko kojem nedostaje snage. Epidemija sjedenja bila bi puno manje opasna da svi imaju snažna leđa koja nakon desetak minuta uspravnog sjedenja ne kolabiraju u fleksiju.

Konkretno to može izgledati ovako:

Brzi energizator

5-10 minuta pozdrava Suncu. S iskustvom dolazi i eventualna brzina izvođenja od 7-8 sekundi po slijedu koja djeluje izuzetno stimulativno na respiratorni i cirkulatorni sustav.

Mini slijed za kralježnicu

* ležeći tvistevi  60-90 s
* predah  30 s
* polumostovi  60-90 s
* predah  30 s
* imitacija voženja bicikla  60-90 s
* predah  30 s
Ponovite slijed jednom ili dvaput.

Dizalica

Oraspoložuje, radi na samopouzdanju.
* Planina > Stolica > Pretklon > Prvi ratnik D > Pas > Prvi ratnik L > Pretklon > Stolica > Planina  // 3 x na svaku stranu
* Štap ili niski štap    5 udaha  >  Položaj djeteta   5 udaha ili po mogućnosti kraće  // 3 – 5 x
* Podignuti pas s pogledom prema dolje  10 udaha, ili s jednom nogom u zraku 5, pa s drugom 5. Samo akosu ramena dovoljno snažna i otvorena, ne smije se doživljavati kao pokušaj, već kao izraz snage.
* Sjedeći udobni položaj: dvostruki udah na nos, dvostruki izdah na usta  // 3-12 rundi, bez mantanja u glavi, samo koliko ste naviknuti na pojačan dotok zraka. Svojim tempom.

Razmišljajte o tih par minuta kao higijeni, tjelesnoj i mentalnoj. Kao sjemenu iz kojeg možda proklija stablo temeljite i životne prakse. Kao vremenu za sebe, vertikali oko koje postavljate prioritete, kojom mjerite kako ste u tijelu i dahu. Kao jedinstvenom alatu za promatranje modifikacija svijesti.

Kakva su vaša iskustva?

Prije nekoliko godina snimio sam za Maxzonu dvadesetak videa za vježbanje u uredu i dvadesetak tradicionalnijih. Uglavnom traju 4-5 minuta i podijeljeni su po anatomskim cjelinama. Naslove su ponekad smišljali i tadašnji urednici (joga za seksi struk npr), neka vas to ne smeta.

UREDSKI

http://max.tportal.hr/Prakticna-joga-za-donji-dio-leda-Video_40_0__0.aspx

http://max.tportal.hr/Prakticne-vjezbe-za-gornji-dio-leda-Video_33_0__0.aspx

http://max.tportal.hr/Vjezbe-za-vratnu-kraljeznicu-Video_2049_0__0.aspx

http://max.tportal.hr/Vjezbe-disanja-Video_2164_0__0.aspx

http://max.tportal.hr/Vjezbe-za-one-koji-puno-sjede-Video_2163_0__0.aspx

http://max.tportal.hr/Vjezbe-za-zglobove-i-sake-Video_18_0__0.aspx

http://max.tportal.hr/Vjezbe-za-oci-Video_2059_0__0.aspx

http://max.tportal.hr/Vjezbe-za-kraljeznicu-Video_2174_0__0.aspx

http://max.tportal.hr/Vjezbe-za-ramena-Video_2186_0__0.aspx

http://max.tportal.hr/Vjezbe-za-noge-i-kukove-Video_2126_0__0.aspx

http://max.tportal.hr/Vjezbe-za-koljena-i-zglobove-Video_2108_0__0.aspx

http://max.tportal.hr/Antistres-vjezbe-Video_2076_0__0.aspx

http://max.tportal.hr/Vjezbe-za-gornji-dio-tijela-Video_2199_0__0.aspx

http://max.tportal.hr/Vjezbe-za-jacu-kraljeznicu-Video_120_0__0.aspx

http://max.tportal.hr/Vjezbe-za-donji-dio-leda-i-bedra-Video_2207_0__0.aspx

http://max.tportal.hr/Svjesno-disanje-Video_85_0__0.aspx

http://max.tportal.hr/Biciklom-po-uredu-Video_2215_0__0.aspx

http://max.tportal.hr/Antistres-tehnike-disanja-Video_2263_0__0.aspx

http://max.tportal.hr/Joga-za-radoholicare-Video_2245_0__0.aspx

http://max.tportal.hr/Ojacajte-noge-i-opustite-ramena-Video_46_0__0.aspx

ZA PO DOMA I PARK

http://max.tportal.hr/Vjezbe-za-trbusnjake-Video_333_0__0.aspx

http://max.tportal.hr/Ucvrstite-misice-zdjelice-Video_311_0__0.aspx

http://max.tportal.hr/Nabildajte-leda-Video_253_0__0.aspx

http://max.tportal.hr/Osnazite-torzo-Video_183_0__0.aspx

http://max.tportal.hr/Vjezbe-za-seksi-struk-Video_300_0__0.aspx

http://max.tportal.hr/Vjezbe-za-potenciju-Video_159_0__0.aspx

http://max.tportal.hr/Vjezbe-za-potenciju-2-dio-Video_268_0__0.aspx

http://max.tportal.hr/Pozdrav-Suncu-Video_193_0__0.aspx

http://max.tportal.hr/Stojeci-pozdrav-Suncu-Video_383_0__0.aspx

http://max.tportal.hr/Vjezbe-za-ljepsu-kozu-Video_514_0__0.aspx

http://max.tportal.hr/Vjezba-za-ljepse-grudi-Video_384_0__0.aspx

http://max.tportal.hr/Detoksikacija-organizma-Video_515_0__0.aspx

http://max.tportal.hr/Zagrijavanje-prije-rekreacije-Video_423_0__0.aspx

http://max.tportal.hr/Razgibajte-kraljeznicu-Video_577_0__0.aspx

http://max.tportal.hr/Vjezba-za-uspravno-drzanje-Video_673_0__0.aspx

http://max.tportal.hr/Vjezbajte-ravnotezu-Video_675_0__0.aspx

http://max.tportal.hr/Tri-vjezbe-ravnoteze-Video_541_0__0.aspx

http://max.tportal.hr/Slijed-vjezbi-za-ravnotezu-Video_659_0__0.aspx

http://max.tportal.hr/Vjezbe-za-ramena-Video_643_0__0.aspx

http://max.tportal.hr/Poboljsajte-koncentraciju-Video_591_0__0.aspx

Ela je nakon godinu ili dvije vježbanja joge dva puta tjedno poželjela naučiti više. Upisala je instruktorski tečaj odmah zadovoljivši uvjete za pristup. Nakon nekoliko tjedana svakodnevnog vježbanja koje se preporučuje svim polaznicima, (gotovo trostruki volumen vježbe u odnosu na njen prijašnji) počeli su je boljeti kuk i noga.  Fizikalni terapeut je ocijenio da se radi o pritisnutom živcu i da nema opcija za tretman. Tjedni su se pretvorili u mjesece, a bol je postala izuzetno iscrpljujuća.

Na sreću, kratak razgovor i pregled akupresurnih točaka otkrili su da je Elin gluteus minimus pun točki okidača, mikrogrčeva koji su projicirali bol niz nogu. Ela u svom prosječnom danu gotovo uopće nije hodala – sjedila bi na putu do posla, s posla i kod kuće. Upravo dugo sjedenje u fiksnom položaju stvaralo je okidače u mišiću, dok su ih razni stojeći položaji na jogi, pogotovo ravnotežni, iritirali do nepodnošljivosti.

Bol se povukao nakom nekoliko tjedana.  Izbjegavala je iritirajuće položaje, uvela pauze u sjedenje svakih 20-30 minuta, počela više hodati i redovno sama masirala mišić lopticom.

Što nas dovodi do naslovnog pitanja – koliko joge je previše? Dobro odmjerena  praksa bi trebala oživljavati zapostavljene dijelove ili funkcije tijela. U ovom slučaju, dovoljno kretanja je trebao biti jedan od preduvjeta pristupa školi, odnosno početka intenzivnije prakse.

Zato namjeravate li početi s vježbom ili pak pojačati tempo, razmislite o sljedećem:

* Omjer kretanja i sjedenja u prosječnom danu
Pješačite li manje od 6-7 kilometara dnevno, vrlo je vjerojatno da u kombinaciji s dugim intervalima sjedenja već osjećate posljedice. Prije početka vježbanja valja aktivirati mišiće, zglobove, krvotok, probavu i ojačati stabilizatore šetnjama.
Koliko god da sjedite, nije problem sve dok radite pauze svakih 20-30 minuta za vrijeme kojih hodate. Instalirajte alarm na kompjuter ili mobitel ili kupite kuhinjski tajmer. Bit će to najbolje uloženih 20 kuna ikad. Garantirano.

* Asimetrično korištenje tijela
Možda se bavite sportom u kojem je naglašen jedan pokret ili strana tijela. Tenis, rukomet, nogomet, ne nedostaje primjera u kojima je ruka, noga ili strana leđa neproporcionalno razvijena. Opterećivanje tijela dodatnom generičkom vježbom koja ne uvažava trenutne asimetrije može ih pogoršati.

* Stil joge
Dinamički stilovi s puno stojećih položaja mogu preopteretiti kičmu i koljena. Lijepo je odgovoriti na izazov težeg sata, ali ako se to pretvori u dnevnu borbu uz nedovoljno vremena za oporavak, gubi se smisao vježbe. Razmislite o restorativnim položajima, dužim zadržavanjima u pozicijama tijela koje ne zahtijevaju puno snage, a natapaju birane dijelove tijela krvlju.

* Frekvencija vježbe
Početnicima preporučam dva puta tjedno. Manje od toga, tijelo se neće ubaciti u višu brzinu, svaki jednotjedni sat doživjet će kao novi početak. Nakon tri do šest mjeseci, individualno je, može se dodati treći sat u tjednu. Za četiri i više puta tjedno valja skupiti iskustva godinu ili dvije i ne razmišljati nužno o jednosatnoj vježbi, već o kratkim ciljanim serijama položaja koje čovjek vježba kod kuće, ne duže od 20-30 minuta.

Slažete li se s tvrdnjom da je vježbanje sredstvo, a ne cilj razmislite još jednom – zašto vježbate, što znanost trenutno kaže o tome i koji je efektivni minimum. Ako vam vježba izuzetno godi tijelu, možda čak prerasta u meditaciju, kao mnogim plivačima, trkačima ili vježbačima joge, tada vježbajte duže. Užitak koji proizlazi iz fizičke aktivnosti je dobar saveznik i vodič. Užitak koji proizlazi iz ideje o postignuću kroz fizičku aktivnost može biti vrlo loš motivator koji narušava zdravlje.

Za kraj, pogledajte preporuke Svjetske zdravstvene organizacije (WHO) o količini i kvaliteti tjedne fizičke aktivnosti.

U svim stojećim položajima možemo jačati stopala. Stojeći paralelno u položaju planine spuštamo korijen palca i istovremeno dižemo svod. Ovo je jedan od ključeva ravnoteže u svim stojevima na jednoj nozi. Uzemljenje korijena palca formira dvije izražene površine između kojih postavljamo centar tijela. S jedne strane peta, a druge papučica puno su zahvalnije površine za balansiranje od unutarnjeg i vanjskog ruba stopala.

Isto vrijedi i za ratnike, trokute, pretklone čak i ako element ravnoteže nije toliko prisutan. Svod se kreće od poda, dok se korijen palca spušta. Kad ove akcije nisu dovoljne za korekciju ravnog stopala ili barem zadržavanje svoda u trenutnom stanju, uvedite sljedeće vježbe u svoju praksu. Zdrava stopala su jedan od ključeva zdrave kralježnice, svakako izdvojite vremena za rehabilitaciju.

Bosonogo trčanje

Na berlinskom sam maratonu upoznao glasnogovornika firme Vibram Barefoot, proizvođača petoprstnih tenisica. Već sam par godina trčao u njima, i zbog osjećaja slobode i boljeg doživljaja terena, a i zato jer sam čuo da dočekivanje na papučicu (vanjski dio, pa se težina rola prema palcu, NE odmah na stranu korijena palca) može korigirati platfus koji me prati od malena. Čovjek je vodio školu prirodnog trčanja za djecu, činio se pouzdan i iskusan. Rekao je da je njegov platfus nestao nakon dvije godine bosonog trčanja, a stopala su mu postala dovoljno jaka da izdrže cijeli maraton ili nešto više od 42 kilometara trčanja.

Želite li doznati više o bosonogom trčanju i njegovoj važnosti za zdrava stopala, pogledajte stranice Bosonogog Teda.

Čučnjevi na papučicama

Dignite se na papučice i probajte tako izvoditi čučnjeve. U početku je dovoljno da je pata malo od poda, s vremenom ćete moći pete držati stalno visoko.

Razni hodovi

Svaku rundu neobičnog hodanja popratite rundom običnog. Promatrajte što se promijenilo.
Hodanje na papučicama   *   Na petama   *   Na vanjskim rubovima stopala   *   Na unutrašnjim   *   Na papučicama i prstima istovremeno, s naglašeno visokim svodom stopala

Rolanje ručnika

Standardna vježba koju preporučuju na fizikalnoj terapiji. Dobro paše s gledanjem telke. Bosim stopalom rolajte ručnik rasprostrt na podu ispred vas.