Nakon nekoliko mjeseci vježbanja u grupi dva puta tjedno, početnik je uglavnom spreman za samostalan rad. Asimilirao je glavne upute, zna u kojem se smjeru treba razvijati i kako smjenjivati napor i odmor. Ne treba očekivati da će sve detalje i poravnanja o kojima je slušao na satu odmah prenijeti u samostalnu praksu, ali dok god sluša tijelo, bira ugodne i stabilne pozicije, ne sili teže položaje, početnik može biti siguran u dobar ishod.
Slijedi nekoliko preporuka za izgrađivanje osobne prakse:
Pet minuta svaki dan je bolje od dva sata jednom tjedno
Svaki novi početak prodrma tijelo. Ako je impuls prerijedak, tijelo se neće prilagoditi, već će svaku povremenu vježbu doživljavati šokovito. Ovo najviše vrijedi za potpune početnike, iskusniji će se lakše vraćati vježbi nakon pauze. Dobar primjer izvan joge, pomalo zaoštren, je nogometaš rekreativac koji jednom tjedno bez temeljitog zagrijavanja izlaže tijelo naglim naporima, brzim promjenama smjera i češće je ozlijeđen nego zdrav.
Vježbanje ujutro je lakše i isplativije nego večernje
Što dan dalje odmiče, vjerojatnije ćete preskočiti vježbu. Također, jutarnja vježba energizira i razbuđuje, učinke dobro pogođene vježbe osjećat ćete cijeli dan. Dišete li k tome pobjedničkim ili ujjayi dahom, dah će biti dublji skroz do odlaska na spavanje. Sjajno za ljude koji dosta sjede i zato im disanje postaje pliće!
Birajte vježbe koje vam gode, ali isto tako ne bježite od teških.
Dobar omjer teškog i ugodnog inspirira na ponovno vježbanje. Ako radite samo ugodne stvari, zanemarivat ćete slabe i/ili krute mišiće. Inzistirate li pak samo na teškim stvarima, vježba postaje presilovita i neuravnotežena.
Između fleksibilnosti i snage, birajte snagu.
Prefleksibilno tijelo sklono je ozljedi. Jako tijelo, čak i ako mu nedostaje fleksibilnosti, lakše će to putem uravnotežiti nego pregipko kojem nedostaje snage. Epidemija sjedenja bila bi puno manje opasna da svi imaju snažna leđa koja nakon desetak minuta uspravnog sjedenja ne kolabiraju u fleksiju.
Konkretno to može izgledati ovako:
Brzi energizator
5-10 minuta pozdrava Suncu. S iskustvom dolazi i eventualna brzina izvođenja od 7-8 sekundi po slijedu koja djeluje izuzetno stimulativno na respiratorni i cirkulatorni sustav.
Mini slijed za kralježnicu
* ležeći tvistevi 60-90 s
* predah 30 s
* polumostovi 60-90 s
* predah 30 s
* imitacija voženja bicikla 60-90 s
* predah 30 s
Ponovite slijed jednom ili dvaput.
Dizalica
Oraspoložuje, radi na samopouzdanju.
* Planina > Stolica > Pretklon > Prvi ratnik D > Pas > Prvi ratnik L > Pretklon > Stolica > Planina // 3 x na svaku stranu
* Štap ili niski štap 5 udaha > Položaj djeteta 5 udaha ili po mogućnosti kraće // 3 – 5 x
* Podignuti pas s pogledom prema dolje 10 udaha, ili s jednom nogom u zraku 5, pa s drugom 5. Samo akosu ramena dovoljno snažna i otvorena, ne smije se doživljavati kao pokušaj, već kao izraz snage.
* Sjedeći udobni položaj: dvostruki udah na nos, dvostruki izdah na usta // 3-12 rundi, bez mantanja u glavi, samo koliko ste naviknuti na pojačan dotok zraka. Svojim tempom.
Razmišljajte o tih par minuta kao higijeni, tjelesnoj i mentalnoj. Kao sjemenu iz kojeg možda proklija stablo temeljite i životne prakse. Kao vremenu za sebe, vertikali oko koje postavljate prioritete, kojom mjerite kako ste u tijelu i dahu. Kao jedinstvenom alatu za promatranje modifikacija svijesti.
Kakva su vaša iskustva?