Važno: mislite li se baviti ovom serijom, a imali ste ili imate većih problema s kralježnicom, bruhom, tlakom i slično, fizički ste neaktivni, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego počnete. Ovaj post je prvenstveno namijenjen ljudima s tečaja kao podsjetnik. Drugi je po redu o seriji krokodila, u prvom se bavim teorijom i efektima serije.
Hvala Maji, Franki, Vedadu, Gordanu, Ireni, Ivani, Anamariji i Asiji na demonstraciji!
Svaku vježbu radite barem 3-4 puta na svaku stranu, a po volji i više, desetak.
Između svake ili svake druge varijacije ubacite bebu krokodila, niski ili visoki čamac, ili obrnuti stol. Unutar serije morate učvrstiti trbušnjake svako toliko, jer i s uvrtanjima se može pretjerati. Rad na trbušnom zidu ovdje uravnotežava uvijanja.
Beba krokodil vježba je okrutnog imena, od vas traži da imitirate bebu krokodila na leđima kako se pokušava okrenuti na trbuh i preživjeti. Početnici neka se prave da voze dva bicikla, jedan rukama, drugi nogama, napredniji neka si daju oduška. Donja leđa moraju ostati u prirodnoj krivini. Pokret nogu služi kao provokacija za trbušni zid. On mora stabilizirati donja leđa i biti vrlo čvrst u svim fazama pokreta. Po volji ubacujte u višu ili nižu brzinu, mijenjajte veličinu bicikla i smjer vožnje. Pokret je teži s glavom u zraku. Bradu približite prsnoj kosti.
Da bi pokret mijenjao unutrašnjost tijela, izuzetno je bitno držati ramena uz pod dok zdjelica ide lijevo-desno. Ne podliježite iskušenju dosezanja poda. Radije manje spuštajte koljeno prema podu nego da odižete rame od poda. Napredni vježbači aktivno usmjeravaju rame u pod čim noge krenu na drugu stranu, ne čekaju eventualno odizanje ramena.
Kao i u svakoj dinamičnoj vježbi u jogi, pazimo na sinhronizaciju. Prva sinhronizacija je ona glave i nogu. Glava se treba dovoljno polako rotirati da stigne u stranu u istom trenu kad i noge na suprotnu. Druga je sinhronizacija pokreta i daha. U generalnoj aplikaciji izdišemo dok noge idu u stranu, a udah prati povratak nogu u sredinu. U terapeutskoj je obrnuto, kad iz nekog razloga želimo pojačati pritisak na unutrašnje organe.
Lezite na leđa raširenih ruku i nogu. Početnicima je glava mirna. Napredniji vježbači otklanjaju glavu u suprotnu stranu do nogu, osim u zadnjoj vježbi u kojoj gledamo prema nozi.
1 Noge šire od kukova, spuštajte stopala u stranu dok ne dotaknete pod prstom ili rubom stopala. Udah po volji na jednu stranu, izdah na drugu.
2 Noga preko noge u visini zgloba. Izdah kada gornja noga ide u kontra stranu.
3 Peta između palca i drugog prsta ili ako je čarapa na nozi, peta na papučicu.
4 Stopalo na koljeno. Oprez s ramenima!
5 Stopala nešto šire od kukova. Moguće i dosta široko da se koljena spuste do poda.
6 Koljena zajedno i tako ostaju kroz cijeli pokret. Noge u zraku. Devedeset stupnjeva pregiba u koljenima je startna pozicija, a kako napredujete lagano pružate koljena dok ne uspijete izvesti vježbu s ispruženim nogama. Sav se pokret odvija u ravnini kukova.
7 Koljeno oko koljena. Ili uz pod ili u zraku. Prvih par polakše jer ovo već ulazi u osjetljiviji,
viši dio kralježnice.
8 Noge uz pod. S udahom desna u zrak, bez odizanja lijevog koljena. Izdah, noga lijevo do poda, po mogućnosti prema dlanu. Tko ima mjesta u tijelu, hvata palac i povlači stopalo ravne noge prema ravnini ramena. Udah nazad prema plafonu, izdah noga do noge. Napredniji mogu isprobati varijantu gdje hvataju palac čim se noga nađe u zraku, spuštaju nogu do poda i vraćaju prema plafonu držeći ju cijelo vrijeme.
Kao i uvijek, postoji opuštenija i življa izvedba. U prvoj izvodimo pokret s minimalnom aktivacijom mišića, dok u drugoj pojačamo kontrakciju strane leđa, odnosno dižemo kuk od poda još malo više nakon dolaska palca ili koljena uz pod. Ovo posebno vrijedi za početak serije, kasnije se razlika toliko ne osjeća.
Poželi li tijelo ostati neko vrijeme u poziciji, dajte mu. Torzije su specifična grupa položaja u
kojima većina tijela nije nikad mirovala, pa prebivanje u njima gradite polako.
Predlažem vam mali izazov. Sljedećih tjedan ili deset dana svakodnevno vježbate seriju. Javite se s rezultatima.
Želite li dobivati obavijesti o novim postovima, upišite svoj mail gore desno na početku stranice.