Dva tjedna zimske pauze – prilika za solo vježbanje

Dragi svi!
Želim vam sve najbolje u predstojećim blagdanima i novoj godini!
U Šubićevoj pauziramo sve do ponedjeljka, 9.siječnja.

happy_holidays_2135831016

Nekoliko vas je poželjelo sugestije za dvadesetak minuta samostalne vježbe , ali prije svega, dovoljno se krećite. Trenutna preporuka za minimum tjelesne aktivnosti  je sat hodanja svaki dan ili deset tisuća koraka. Nemoguće je dovoljno naglasiti važnost svakodnevnog kretanja. Bez njega doseg svake vježbe je vrlo ograničen, dok intenzivniji pokreti čak mogu štetiti. Hodate li trenutno puno manje od toga, dodajte minute pomalo, inače riskirate muskulfiber i demotivaciju. Također, oprezno ako zaledi!

U dvadesetak minuta vježbanja razlikujemo uvodni dio gdje mobiliziramo i zagrijavamo tijelo, glavni dio sa zahtjevnijim položajima i pokretima te završni dio slabijeg intenziteta u kojem rastežemo napeto, a zatim mirno promatramo ukupni učinak vježbe. Predložit ću nekoliko modula za svaki dio (svaka brojka označava jedan modul), miješajte ih po raspoloženju. Npr.: uvod 3, glavni 2 i završni 4. Pazite da ne odaberete slične grupe položaja.

UVODNI DIO
5-7 minuta
1 Valjanje po podu – kombinacija pokreta (okret samo nogom, samo rukom i glavom)
2 Na leđima: bicikl, polumost, mali metronom, ljuljuškanje lijevo-desno dok grlimo noge3 Klečećki: skapularni sklekovi, mačka-krava, tigar, medo, položaj djeteta
4 Kruženje zglobova: od glave prema stopalima

Svaki modul neka traje koliko vam paše, nakon male pauze ponovite u preostalom vremenu.

GLAVNI DIO
5-8 minuta
1 Pozdravi Suncu: na stolici, na podu
2 Trokut obični, produženi. Prvi ratnik, lastavica. Pas-štap.
3 Tigrov slijed, mačji slijed, pozdrav Suncu
4 Padobranci, položaj djeteta-krava, klečeće dijagonale
5 Bočna serija: školjka, bicikl, škarice, tupe škarice, možda i niski bočni štap

ZAVRŠNI DIO
5-7 minuta
1 Po osjećaju
2 Rastezanje stražnjih loža (noge u zrak), aduktora (slovo V), kukova (noga preko), kvadricepsa (mačji rep), prsnih i bicepsa (potrbuške rotacija trupa), donjih leđa (položaj djeteta).
3 Sjedeće mobilizacije (rukama lijevo-desno, torzija bez korištenja ruku, mali kauč, yoga mudra)
4 Progresivna relaksacija
Na kraju završnog dijela svakako provedite u miru barem minutu i promatrajte signale iz tijela i okoline.

Šiva je prvi guru hatha joge, a evo i zašto

india-lord-shiva-6-x-9-vintage-kalyan-_57

“We’ve known from many studies that reminders of death arouse a need for terror management and therefore increase self-esteem striving though performance on relatively simple laboratory tasks. However, these experiments are the first to show that activating this motivation can influence performance on complex, real-world behaviors,” said Greenberg, who was another co-author of the studies, along with UA psychology doctoral student Peter Helm.

https://www.sciencedaily.com/releases/2016/11/161101103242.htm


 

Jogijska masaža u petak, 21.10.

Vođena razmjena jogijske masaže
Petak, 21.10., u 20,00
Ilica 42, Govinda, mjesto svjesnog pokreta i daha, u dvorištu prije stepenica lijevo

20131104-IMG_9138

 

Na ovoj radionici naučit ćete dvadesetak osnovnih tehnika jogijske masaže. U dva sata ćete dati i primiti tretman cijelog tijela. Prethodno iskustvo nije potrebno, a dobro ste došli sami ili u paru.

Radionica je prva u nizu od četiri, svaka je samostalna cjelina koja se ne naslanja na prethodne. Polaznici će dobiti priručnik s fotografijama i opisom tehnika.

Pravilno izvedena jogijska masaža djeluje poput idealnog sata joge. Uz jednu prednost – manipulacije glavnih zglobova mogu opustiti napetosti kojih inače nismo svjesni i tako povećati raspon pokreta. Primatelji često nakon masaže pričaju o doživljaju novog prostora i lakoće tijela.

Radionicu vodi Danijel Dubičanac, učitelj joge i tajlandske akupresure za bolna stanja mišićnokoštanog sustava.

Predložena donacija za radionicu je 150 kn, a za dolazak u paru 120 po osobi.

Rezervirajte svoje mjesto ovdje:
http://govinda.hr/kontakt-i-adresa/

Pozdrav Suncu i njegovi skriveni mehanizmi

sun_2

LIteratura nas upućuje da vježbamo Pozdrav Suncu u zoru, gledajući prema Suncu. To se, barem meni, događa rijetko – na godišnjem odmoru ili nekom retreatu. Nedavno istraživanje objašnjava zašto bismo ovu preporuku trebali shvatiti ozbiljnije: izlaganje jakom svjetlu dovodi do porasta testosterona, za gotovo 70%. A testosteron je itekako poželjan: nudi nam manje sala, više mišića, jake kosti, zdrav libido, samopouzdanje, sreću, zdravije srce, smanjen rizik za Alzheimera i više energije.

U istraživanju utjecaja Pozdrava Suncu na snagu, izdržljivost i građu tijela brojke bi sigurno  izgledale još bolje da su vježbači bili obasjani jarkim svjetlom…

Joga uz Mrežnicu

20160508_124621

Pozivam vas na produženi vikend 19-21.8. u robinzonski kamp Sound and vision na Mrežnici.  Udaljen je sat vožnje od Zagreba, specijalizira se za ovakve radionice, očekujte opuštajuću atmosferu. U desetak drvenih kućica stane do dvadeset ljudi, a možete donijeti i svoj šator. Par minuta šetnje uzvodno su prekrasni slapovi. Uzmite vreću za spavanje, noći znaju biti vrlo svježe!

Za grupu od barem deset ljudi (na toj bazi se također održava program) moguća tri obroka na dan, vegetarijanski ili veganski za 100 kn. U prijavi naznačite jeste li zainteresirani za ovu varijantu, subota i nedjelja 200 kn. Prehrana u vlastitoj režiji također je ok.
Smještaj je 150 kn za dva noćenja ili 90 za jedno, dolazite li u subotu ujutro.

DSCF5057

 

 

20160508_125128
Vođeni program:

Petak popodne
Dolazak od ranog popodneva
18 – 19.15 Joga i vježbe disanja
19.15 Meditacija

Subota
8 – 9.15 Joga za snagu, meditacija
16 – 17 Tajlandska masaža
17 – 18.15 Joga koja odmara, vođeno opuštanje

Nedjelja
8 – 9.15 Pozdravi Suncu i varijacije
14 – 16.15 Joga za kralješnicu, kako umanjiti ili ukloniti posljedice sjedenja, teorija i praksa

U slobodno vrijeme, naravno uz plivanje i masažu u slapovima, moći ćete se okušati i u hodanju po slacku, traci razapetoj između dva drveta.

Predložena donacija za vođeni program je 350 kn.  Uplaćuje se na HR6523600001101865462 D.R. “Yoga-Zagreb”, Zvonimirova 77, Zagreb s naznakom “Donacija za vikend radionicu”. Molim da uplatite tek kad vam potvrdim da se grupa okupila. Smještaj plaćate na licu mjesta.

Prijave na danijeldubicanac@gmail.com

20160508_124717

Joga za kralješnicu

Clipboard01

 

Ova dvoipolsatna radionica je za sve koji osjećaju posljedice višesatnog sjedenja i namjeravaju nešto poduzeti. Prethodno iskustvo u jogi nije potrebno. Bavit ćemo se slijedećim pitanjima:

Kako ublažiti štetne posljedice sjedenja?

Kako ergonomski urediti radno mjesto?

Je li sjedenje na lopti poželjno?

Što je piramida kretanja?

Kako uspješno dostići preporučeni broj koraka u danu?

Kako izgleda biomehanički utemeljena joga za kralješnicu?

Koje se potencijalno opasne vježbe još uvijek preporučuju?

Koji su najbolji samomasažni potezi za ljude koji puno sjede?

Može li se u desetak minuta dnevno osnažiti mišiće trupa?

Centar joge Govinda, Ilica 42
Petak, 1.srpnja 2016., 19.00-21.30
Prijave na svjesnost.pokret.dah@gmail.com

Predložena donacija 120 kn

Solo joga preko ljeta

sea-beach-footprint-steps

Podsjetnik na strukturu sata koju sam uz manje varijacije podučavao kroz godinu:

Pozdravi
Trokuti
Drugi ratnik
Obrnuti ratnik
Prvi ratnik
Kosina
Lastavica
Rasirene noge: kruzenje s zamisljenom loptom, pocucnji u stranu
Polumost
Asimetrični polumost
Školjke
Bicikl
Losos
Tupe škarice
Slovo V potrbuške
Sve na drugu stranu od školjki + V
Niska sfinga + zračni jastuk
Leđnjaci A, W, T, KAKTUS, Y
Pas / slon
Dugi trbušnjaci
Slovo V, polukružna varijanta također
Metronom do 30 stupnjeva
Štap
Niski štap
Bočni štap
Niski bočni štap
Sjedeći pretklon, vrlo blagi preko turskog sjeda, stopala u fleksu
Štipaljka preko savijenih koljena
Klečećki dijagonale
Serija tigra
Tri za kukove ležeći na leđima: noga prema prsnom košu, noga sa strane, noga preko
Mačji rep: rastegni kvadre
Koljeno oko koljena pa u stranu gornje noge za rastezanje kvadratusa
Po volji + inverzija
Mirovanje i promatranje 5-10 minuta

Boldana prva slova označavaju početak male cjeline.

Vođena vježba jutrima u Maksimiru

Ležećki bolje rješavamo probleme

tumblr_o5a940lIwL1sq04bjo1_500

Australski znanstvenici otkrili su da ljudi bolje rješavaju zagonetke ležećki nego na nogama. Pretpostavljaju da opuštajući položaj potiče um da probleme razmatra iz više perspektiva.  Među prvih pet rezultata pretrage “shavasana benefits” nisam našao povećanu sposobnost rješavanja problema. Vjerojatno jer je uobičajena uputa da se u shavasani promatra tijelo, dah ili misli, a ne problem. Kad vam nešto sljedeći put zapne, testirajte!

Pozdrav Suncu iz parka

https://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/2.0/legalcode

 

 

Korisna vježba prije ili nakon šetnje. Dobar krostrening za trkače. Također sigurnija vježba nego pozdrav Suncu, pogotovo za početnike u jogi.

Za zagrijavanje:

IZDAH   Ruke uz trup
UDAH   Protezanje pred klupom
IZDAH   Naslanjanje na klupu, počučanj
UDAH   Jedna noga iza
IZDAH   Drugom nogom do slona / psa
UDAH   Štap
IZDAH   Slon / pas
UDAH   Jedna noga naprijed
IZDAH   Druga naprijed u pretklon, počučanj
UDAH   Protezanje
IZDAH   Ruke uz trup

Za potpuniju aktivaciju bočna serija:

IZDAH   Ruke pred srcem
UDAH   Drugi ratnik
IZDAH   Trokut
UDAH   Obrnuti ratnik
IZDAH   Produženi trokut
UDAH   Obrnuti ratnik
IZDAH   Vjetrenjača
UDAH   Prvi ratnik
IZDAH   Prikorak u početni stav
Pa druga strana.

Vježbate li nakon trčanja zadržite svaku poziciju duže.

Kao samostalna vježba:  dvadesetak minuta krugova pozdrav Suncu, lijevi bok, desni bok.

Izazov za ravnotežu: žmirenje! Ne nužno cijelo vrijeme, jedan ciklus otvorenih očiju, drugi zatvorenih.

Fotka: John Mabbit, https://www.flickr.com/photos/john_mabbitt/16113136842/
https://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/2.0/legalcode

Meditacija utorkom

list

PROGRAM JE PAUZIRAN PREKO LJETA.
MOGUĆE PODUČAVANJE MEDITACIJE JEDAN NA JEDAN I U FIRMAMA.

Na tečaj su dobrodošli svi, a posebno će goditi vježbačima joge koji žele produbiti iskustvo izvan posturalne prakse. Između tjednih sastanaka predložit ću plan za samostalno vježbanje. O dobrobitima meditacije (lista nije iscrpna, ali je dobro kompilirana) podsjetite se ovdje: http://www.huffingtonpost.com/2013/04/30/meditation-health-benefits_n_3178731.html

Par riječi o strukturi sata: prvih nekoliko minuta mobiliziramo zglobove da smanjimo posturalni stres i sjedenje učinimo ugodnijim. Slijedi kratak uvod u kojem objašnjavam tehniku, dotičem se eventualnih predrasuda i mitova. Zatim vježbamo četrdesetak minuta. Sat zaokružujemo mirnim sjedenjem ili aktivacijom tijela.

Cijena je 120kn mjesečno (40 drop in), a 80 za polaznike ostalih programa Društva za rekreaciju Yoga-Zagreb (drop in 30).

Prijave na danijeldubicanac@gmail.com

Povezani članci:
O meditaciji i stresu

Joga za oči i opasnosti plavog svjetla

b_l

 

Ponekad na satu pokažem jogu za oči. Vježbe su to za mišiće očiju koji se ulijene jer se stalno koriste na isti način. Pred monitorom, tabletom ili mobitelom cilijarni mišić, koji se steže ili opušta ovisno o udaljenosti promatranog predmeta, ima vrlo malo posla jer je ekran uvijek jednako udaljen od očiju. Također, mišići pokretači očne jabučice rade u ograničenom rasponu: dok pregledavamo ekran oko se ne pokreće koliko bi moglo.

Drugi problem povezan s ekranima, puno ozbiljniji od zapuštanja očnih mišića je plavo svjetlo koje smanjuje izlučivanje melatonina. A smanjena razina melatonina povezana je s većim rizikom za dijabetes, bolesti srca, pretilost te raka dojke i prostate. Na tportalu kažu: “Iako mehanizam ovog štetnog utjecaja još nije potpuno razjašnjen, neke studije otkrile su da postoji povezanost između niskih razina melatonina i raka te povećanja razina šećera u krvi.”

Rizik možemo smanjiti manjim izlaganjem svjetlosti ekrana, pogotovo dva do tri sata prije spavanja. Nekad je to teško izvedivo, tada je rješenje programsko: f.lux ili neki od srodnih, uglavnom besplatnih programa za smartphone ili PC. f.lux sam instalirao prije tjedan dana i osjetim razliku – oči su manje napete i ne pojavljuje se čudna iscrpljenost često popraćena odbljeskom iza zatvorenih očiju. Probajte, nadam se da će vam koristiti.

Terapeutsko letenje, tajlandska masaža i samomasaža

Subota, 10.10., Sangha Yoga studio, Radićeva 7
10-12,30 i 13,30-16

letenje

 

Ujutro se bavimo osnovnim principima terapeutskog letenja. Naučit ćete osnovni kratki tretman koji oslobađa kralježnicu pasivnom trakcijom, laterofleksijom, torzijom i ekstenzijom. Primateljeva je pritom u inverziji i bez napora uživa u većini dobrobiti stoja na ramenima ili glavi. Novi letači mogu očekivati lakoću, novi doživljaj tijela u prostoru, možda i blagu euforiju. Blok završavamo biranim zahvatima tajlandske masaže koji ublažavaju ili uklanjaju napetosti u terapeutovim mišićima.

Popodne, na vođenoj razmjeni jogijske masaže radit ćemo na listovima, stražnjim ložama, gluteusima, psoasima, leđima, ramenima, vratu, te prsnim mišićima. Strukture su to koje najviše pate od dugog sjedenja, a tretman će također biti zanimljiv redovitim vježbačima joge. Naučit ćete i samomasažu lopticama. Otpuštat ćemo mišićne mikrogrčeve specifičnim trodijelnim protokolom, odličnim za prevenciju i tretiranje bolnih stanja.

Prethodno iskustvo nije potrebno. Svaki polaznik dobit će skriptu u pdf formatu s opisom tehnika, indikacija i kontraindikacija

Radionicu vodi Danijel Dubičanac, učitelj joge i tajlandske akupresure za bolna stanja mišićnokoštanog sustava.

rezervacije na: sangha_yoga@yahoo.co.uk

Jogijska masaža i samomasaža za ugodnije sjedenje

Na vođenoj razmjeni jogijske masaže otpuštat ćemo napetosti uzrokovane sjedenjem: u listovima, stražnjim ložama, gluteusima, psoasu, leđima, ramenima, vratu, te prsnim mišićima. Novost na ovoj radionici su samomasažne tehnike lopticama. Naučit ćete  pronaći mjesta pojačane napetosti i trodijelni protokol koji ih najbolje otpušta. 

Tehnike su jednostavne, prethodno iskustvo nije potrebno, a dobro ste došli sami ili u paru. 

Radionicu vodi Danijel Dubičanac, učitelj joge i tajlandske akupresure za bolna stanja mišićnokoštanog sustava.

Svaki polaznik dobit će skriptu u pdf formatu s opisom tehnika, indikacija i kontraindikacija.
Radionica će se održati u petak, 25. rujna od 19.30 – 21.30 u centru Govinda.Cijena radionice je 150 kn, a za dolazak dvoje ili više 120 kn po osobi.

Kontakt i prijave

Trčanje preko ljeta !

ID-100132826

Ljetna škola trčanja
Srpanj i kolovoz 2015.

D.R.”Yoga-Zagreb” i Triatlon klub “Zagreb”

Bez obzira na prethodno iskustvo, pozivamo vas da preko ljeta otkrijete ili usavršite ovu lijepu vještinu.

Školu trčanja vodi Marcel Zelenika, triatlonski trener s licencom najvišeg ranga. Njegov mentor Boby McGee među najboljim je olimpijskim trenerima trčanja. Marcel je zadnjih pet godina glavni trener u triatlonskom klubu. Uz desetke rekreativaca trenira dva mlada reprezentativca, a i sam se natjecao u triatlonu. Očekujte individualni pristup, prijateljsku atmosferu i trening koji prvo postavlja mehaničke osnove trčanja, a tek onda programira kilometraže.

Treninzi su utorkom i četvrtkom u 17,30 na Jarunu, detalji na www.zagreb-triatlon.hr/o-klubu.

Najavite se Marcelu na 098/ 95 23 798.

 

S obzirom na opušten ljetni raspored svi su satovi drop in. Cijena je 30kn po treningu. Trčanje možete trenirati cijelog ljeta uz pokoju pauzu za produženi vikend.

wellandgood.com/2014/10/30/why-more-yogis-are-taking-up-running/

Image courtesy of Sura Nualpradid at FreeDigitalPhotos.net

 

Jogijska masaža: radionica

U petak 12.6. u 19.30 u centru Govinda, Ilica 42 vodim radionicu pasivne joge ili jogijske masaže. Podučavat ću dvadeset i pet tehnika koje pokrivaju cijelo tijelo. U dva sata vođene masaže dat ćete i primiti tretman cijelog tijela. Tehnike su jednostavne, prethodno iskustvo nije potrebno, a dobro ste došli sami ili u paru. Svi polaznici dobivaju skriptu za samostalni rad. Obavezne prijave!

Dobro izvedena jogijska masaža djeluje poput idealnog sata joge. Uz jednu prednost – manipulacije glavnih zglobova mogu otpustiti neprimjetne napetosti i tako povećati raspon pokreta. Primatelji često nakon masaže pričaju o doživljaju novog prostora i lakoći tijela.

Uskoro: razmjene tretmana pasivne joge za sve koji su bili na nekoj od radionica. Petkom navečer 19,30-21,00 dva puta mjesečno. Bit ću na razmjenama da korigiram i po potrebi objasnim zahvate.

 

20131104-IMG_9138

Joga za ljetne vrućine

Buga joga

Evo programa za ljeto. Vježbajte ga dobro hidrirani. Oprezno, joga ne odgovara nakon sunčanja i poželjno je da ste u ugodnom hladu. Traje između 40 i 60 minuta, ovisno o pauzama i tempu disanja. Preporučam da skicirate program na veliki papir. Bolje ćete ga upamtiti, a i lakše je baciti pogled na poster nego čitati s liste. Učini li vam se zgodno, pošaljite da vidim. Možda mi možete crtati za blog.

Na visokim temperaturama mišići su gibljivi, stoga oprezno s produbljivanjem položaja. Često se pričinja da tijelo može ići dublje u položaj. Iskorištavanje takvih okolnosti lako vodi u ozljedu.

Niste li kraj mora, pustite ovaj video:
http://www.youtube.com/watch?v=f77SKdyn-1Y
Zvuk tekuće vode snižava subjektivni osjećaj temperature za 5-6 stupnjeva Celzijusa.

Podsjećam na još 4 susreta na Ribnjaku od 18,30 do 19,30 – zapišite u kalendar 30.6., 3.7., 7.7. i 10.7. Prva livada od Purgeraja prema Kaptolu.

******

Pozdrav Suncu, 3-5 puta. Ocijenite broj ponavljanja prema trenutnoj temperaturi, neka vas ugodno zagrije.


Stojeća grupa

Drvo
, desna noga gore. Bilo koja varijanta, 5-7 udaha.
Stojeći pretklon, 3 udaha.
Drvo, lijeva gore, 5-7 udaha.

Stojeći pretklon, 7-10 udaha

Polutrokut, desna iza, 5-7 udaha
Vuk /dinamički pas uz zabacivanje kukova/, 3 udaha
Polutrokut, lijeva iza, 5-7 udaha

Vuk, 5-7 udaha, opušteno

Drugi ratnik, desna iza, 5-7 udaha
Obrnuti ratnik, 3 udaha
Na drugu stranu

Stojeći pretklon, 7-10 udaha
Stojeći golub, 3-5 udaha jedna pa druga strana

Stolica, 3 udaha
Polupiramida, desna noga iza, 3-5 udaha
Prvi ratnik, 3-5 udaha
Stojeći pretklon, 3 udaha
Stolica, 3 udaha
Polupiramida, lijeva iza, 3-5 udaha
Prvi ratnik, 3-5 udaha
Stojeći pretklon, 7-10 udaha

Klečanje

Mačka <> Krava
, desetak puta
Tigar, 5 puta na svaku stranu
Štap /niski ili visoki/, 5-10 udaha
Položaj djeteta, po volji

Sjedenje

Bočno istezanje iz turskog sjeda, desno, 3-5 udaha
Joga mudra /pretklon iz turskog sjeda/, 3 udaha
Bočno lijevo, 3-5 udaha
Joga mudra, drugi raspored nogu, 3 udaha

Leptir,  5-10 udaha
Štipaljka, 10-15 udaha
Stol ili obrnuti štap, 3-5 puta

Poluštipaljka na desnu nogu 5 udaha, zatim na lijevu
Vijak /sjedeća torzija/, 3 udaha na svaku stranu
Ponoviti poluštipaljku i vijak još dva puta na svaku stranu

Ležanje potrbuške

Škorpion, 5 puta na svaku stranu
Mačka, po potrebi

Dizanje dijagonala, 3-5 puta svaka
Pas s mačjom grbicom, po potrebi
Ponoviti jednom ili dva puta.

Položaj djeteta, ruke i trup lijevo 5 udaha, pa desno

Ležanje na leđima

Osnovna torzija, 5 puta na svaku stranu
Polumost, 7-10 udaha
Koljena prsnom košu, po potrebi

Slobodan program

Završno opuštanje, 5-10 minuta

Kruženje vratom – nepotrebno i opasno

250px-Cervical_vertebrae_lateral2Gledam nekidan zagrijavanje tridesetak polaznika škole trčanja. Kruže vratom, a dvoje najmlađih se ne štede, vrte ga balistički. Voditelj ne upozorava da uspore, a po izrazima  većine vidim zabavlja ih vitlanje glavom, ljuljanje vidnog polja i popratna vrtoglavica.

Ovaj primjer nije usamljen. Brza pretraga termina “neck rolls” daje članak na about.com “Yoga Stretches at Your Desk” čija autorica je u preko 500 Google+ krugova. Sporna instrukcija je glava unazad: Begin to circle your neck slowly, taking the right ear to the right shoulder, the head back, and then the left ear to the left shoulder.

Čak i ako ne znamo osnove anatomije, zdrav razum govori da je taj pokret neprirodan. U kojoj bismo situaciji vrtili puni i još k tome, kao spomenuti polaznici škole trčanja, brzi krug glavom? Ako nas nešto nadlijeće, okrenut ćemo se da bismo to popratili pogledom. Nikada nećemo izviti leđa i vrat u hiperekstenziju pokušavajući pratiti pogledom nešto što nas nadlijeće. Vrlo blag prednji polukrug – gornji ili donji – oponaša prirodne pokrete glave i dopustiv je za mali broj ponavljanja.

Što može poći po zlu?

Glavobolja, vrtoglavica ili čak pad u nesvijest od smanjenog dotoka krvi prema glavi. Slično se može dogoditi kod naglašene hiperekstenzije vrata u skakavcu, stojećem pretklonu s pogledom naprijed, kobri, psu prema gore i sl.

Kompresija živaca – pogotovo uz dijagnozu spinalne stenoze, koje mnogi nisu niti svjesni.

Trošenje vratnih kralježaka. U posebnoj su opasnosti ljudi vrlo pokretljivog vrata, jer maksimiziraju trenje među kralješcima i tako potenciraju ozljedu.

Da zaključim, iako u sklopu tradicionalne serije za oslobađanje zglobova (donji video), kruženje vratom od 360 stupnjeva ne bi se više smjelo naći ni u jednom programu tjelovježbe.

 

Krokodil na lovački – jogijska kuharica

Važno: mislite li se baviti ovom serijom, a imali ste ili imate većih problema s kralježnicom, bruhom, tlakom i slično, fizički ste neaktivni, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego počnete. Ovaj post je prvenstveno namijenjen ljudima s tečaja kao podsjetnik. Drugi je po redu o seriji krokodila, u prvom se bavim teorijom i efektima serije.

Hvala Maji, Franki, Vedadu, Gordanu, Ireni, Ivani, Anamariji i Asiji na demonstraciji!

Svaku vježbu radite barem 3-4 puta na svaku stranu, a po volji i više, desetak.

Između svake ili svake druge varijacije ubacite bebu krokodila, niski ili visoki čamac, ili obrnuti stol. Unutar serije morate učvrstiti trbušnjake svako toliko, jer i s uvrtanjima se može pretjerati. Rad na trbušnom zidu ovdje uravnotežava uvijanja.

beba_krokodil

Beba krokodil vježba je okrutnog imena, od vas traži da imitirate bebu krokodila na leđima kako se pokušava okrenuti na trbuh i preživjeti. Početnici neka se prave da voze dva bicikla, jedan rukama, drugi nogama, napredniji neka si daju oduška. Donja leđa moraju ostati u prirodnoj krivini. Pokret nogu služi kao provokacija za trbušni zid. On mora stabilizirati donja leđa i biti vrlo čvrst u svim fazama pokreta. Po volji ubacujte u višu ili nižu brzinu, mijenjajte veličinu bicikla i smjer vožnje. Pokret je teži s glavom u zraku. Bradu  približite prsnoj kosti.

Da bi pokret mijenjao unutrašnjost tijela, izuzetno je bitno držati ramena uz pod dok zdjelica ide lijevo-desno. Ne podliježite iskušenju dosezanja poda. Radije manje spuštajte koljeno prema podu nego da odižete rame od poda. Napredni vježbači aktivno usmjeravaju rame u pod čim noge krenu na drugu stranu, ne čekaju eventualno odizanje ramena.

Kao i u svakoj dinamičnoj vježbi u jogi, pazimo na sinhronizaciju. Prva sinhronizacija je ona glave i nogu. Glava se treba dovoljno polako rotirati da stigne u stranu u istom trenu kad i noge na suprotnu. Druga je sinhronizacija pokreta i daha. U generalnoj aplikaciji izdišemo dok noge idu u stranu, a udah prati povratak nogu u sredinu. U terapeutskoj je obrnuto, kad iz nekog razloga želimo pojačati pritisak na unutrašnje organe.

Lezite na leđa raširenih ruku i nogu. Početnicima je glava mirna. Napredniji vježbači otklanjaju glavu u suprotnu stranu do nogu, osim u zadnjoj vježbi u kojoj gledamo prema nozi.

1 Noge šire od kukova, spuštajte stopala u stranu dok ne dotaknete pod prstom ili rubom stopala. Udah po volji na jednu stranu, izdah na drugu.

k6
2 Noga preko noge u visini zgloba. Izdah kada gornja noga ide u kontra stranu.

k7

3 Peta između palca i drugog prsta ili ako je čarapa na nozi, peta na papučicu.

k8

4 Stopalo na koljeno. Oprez s ramenima!

k14

k9

5 Stopala nešto šire od kukova. Moguće i dosta široko da se koljena spuste do poda.

k10

6 Koljena zajedno i tako ostaju kroz cijeli pokret. Noge u zraku. Devedeset stupnjeva pregiba u koljenima je startna pozicija, a kako napredujete lagano pružate koljena dok ne uspijete izvesti vježbu s ispruženim nogama. Sav se pokret odvija u ravnini kukova.
k11

7 Koljeno oko koljena. Ili uz pod ili u zraku. Prvih par polakše jer ovo već ulazi u osjetljiviji,
viši dio kralježnice.

k5

8 Noge uz pod. S udahom desna u zrak, bez odizanja lijevog koljena. Izdah, noga lijevo do poda, po mogućnosti prema dlanu. Tko ima mjesta u tijelu, hvata palac i povlači stopalo ravne noge prema ravnini ramena. Udah nazad prema plafonu, izdah noga do noge. Napredniji mogu isprobati varijantu gdje hvataju palac čim se noga nađe u zraku, spuštaju nogu do poda i vraćaju prema plafonu držeći ju cijelo vrijeme.

k3

k2

k1

Kao i uvijek, postoji opuštenija i življa izvedba. U prvoj izvodimo pokret s minimalnom aktivacijom mišića, dok u drugoj pojačamo kontrakciju strane leđa, odnosno dižemo kuk od poda još malo više nakon dolaska palca ili koljena uz pod. Ovo posebno vrijedi za početak serije, kasnije se razlika toliko ne osjeća.

Poželi li tijelo ostati neko vrijeme u poziciji, dajte mu. Torzije su specifična grupa položaja u
kojima većina tijela nije nikad mirovala, pa prebivanje u njima gradite polako.

Predlažem vam mali izazov. Sljedećih tjedan ili deset dana svakodnevno vježbate seriju. Javite se s rezultatima.

Želite li dobivati obavijesti o novim postovima, upišite svoj mail gore desno na početku stranice.

Kralježnica u pokretu – serija krokodila

CC BY 2.0

Serijom krokodila često započinjem satove krajem tjedna i ujutro. Krajem tjedna vjerojatnije je da su ljudi pomalo umorni i da će im goditi aktivacija tijela postupnija od pozdrava Suncu. Po sličnoj će logici jutarnji sati povremenim vježbačima predstavljati izazov u smislu mobilnosti. Kralježnica, odnosno preciznije, kralješci, diskovi i mišići odlično reagiraju na progresivni niz uvrtanja na podu. Serija krokodila pogodna je također za kraj vježbanja, kada je kralježnica već prošla sve glavne smjerove.

Kralježnica se može savijati u stranu, pretkloniti naprijed, izviti unazad te uvrtati oko svoje osi. Dok prve tri kategorije pokreta uglavnom pronalazimo u svakodnevnim radnjama, torzija je puno rjeđa. Usporedimo spektar pokreta tijela u predcivilizacijskim uvjetima  kad je u potrazi za hranom valjalo prevaliti 30-40 kilometara neraščišćenog terena i kakvoću te količinu pokreta jednog tijela satima nepomičnog u autu, uredskoj stolici i u naslonjaču pred telkom. Najveću razliku primjećujemo u torziji. Davni nam se predak provlačio kroz grmlje i šikaru, verao uz stijene i drveće. Te akcije zahtijevaju snažan i mobilan trup, ramena pokretna u odnosu na kukove. U tipičnoj sjedilačkoj pozi trup se imobilizira, ramena se fiksiraju iznad kukova. Torzija koja zahtijeva kombinaciju snage i fleksibilnosti svaki dan je neprimjetno, ali sigurno manja. Zove li nas netko sa strane, okrećemo glavu, možda i rameni pojas, eksploatirajući mobilnija mjesta u kralježnici dok donja leđa ostaju relativno nepomična.

Većina ljudi koje bole leđa pada na jednostavnom testu torzije: dok leže na leđima i drže ramena uz pod nemaju gotovo nikakav otklon savijenih koljena u stranu. Jedno se rame istog časa diže od poda i tako signalizira da je unutarnji pokret nedovoljan.

Učinak torzije nije ograničen samo na kralježnicu. Masaža probavnih organa, jetre, bubrega, razvlaćenje plućnih krila, poboljšanje cirkulacije krvi, drenaža limfe samo su najočigledniji učinci ove grupe položaja. Prije nekoliko godina prisustvovao sam radionici jednog himalajskog jogija koji je svoju lijepu dob pripisivao prvenstveno seriji krokodila. Navodno je brojao preko 100. Koliko točno nismo doznali, obrecnuo se na znatiželjnika neka ga pita praktičnije pitanje.

“Seriju krokodila radim po potrebi u 3 situacije. Kao prvu vježbu nakon buđenja, kao osnovnu vježbu prije treninga i kao zagrijavanje prije proba i predstave. Krokodil me riješi boli u leđima i pospanosti. Tijelo postane toplije, budnije i bolje osjećam protok energije.
Rade Radolović

Još nekoliko riječi o konceptu serije. Razumijete li ga, znat ćete prilagoditi seriju, izbjeći  povredu i pronaći najbolju inačicu.

Serija počinje malim torzijama donjih leđa, napreduje prema gornjima. Kralježnica prolazi kroz cijeli spektar uvrtanja, od minimalnih do najvećih mogućih. Možda čujete namještanje kralježaka, ljudima je to često efektno i žele “ispucati” kralješke, no sigurnije je usredotočiti se na pokret i dah nego na efekte. Ideja “još samo centimetar i krcnut će” nije u duhu joge.

Serija razvija ili održava pokretljivost kralježnice. Mobilna će kralježnica zadržati opseg zahvaljujući pokretima serije, dok će kruta postati mobilnija. Krivo bi bilo očekivati da već dobro pokretna kralježnica postane maksimalno pokretljiva. Takav pristup žrtvuje stabilnost leđa i može dovesti do povrede.

Serija je uravnotežena, razvija i snagu. U kasnijim varijantama vježbe mišići trupa odgovaraju na vrlo konkretan izazov vraćanja nogu iz bočnog otklona. Također, između svake jače torzije vježbamo tzv. bebu krokodila koja učvršćuje abdominalni zid i u seriji je da kralježnica ne postane previše pokretljiva, odnosno nestabilna. Vježba je to u kojoj imitiramo malog krokodila koji se pokušava s leđa okrenuti na trbuh mahnito vrteći svim nogama. O uspjehu mu ovisi život, tako da nas u naprednijim varijantama ove vježbe čekaju intenzivne aktivacije.

Serija je prilagodljiva: potpuno dinamična ili s pauzama. Fokus je na unutrašnje pokrete i osjete, bez inzistiranja na vanjskoj formi kao što je npr. diranje poda koljenom bez obzira na otklon ramena. Unutrašnji se pokret događa samo kada ravninu ramena fiksiramo uz pod, a mobiliziramo ravninu zdjelice.

U sljedećem ću postu prikazati glavne pokrete serije. Prema nekim izvorima, varijacija je dvjestostinjak. Vjerujem da je dovoljno 7-8 glavnih i da se zapravo svaki mali otklon zgloba broji kao varijacija.